¿Entrenar en ayunas influye realmente en el rendimiento deportivo o en la ganancia muscular? Un análisis presentado por Men’s Health España indica que, para la mayoría de las personas, realizar ejercicio antes de desayunar es seguro y no perjudica el desarrollo físico, siempre y cuando el individuo conozca su propio cuerpo y adapte la rutina a sus necesidades.
La evidencia señala que no existen diferencias en el aumento de fuerza ni en la masa muscular, pero los expertos insisten en la importancia de atender las sensaciones y los objetivos individuales.
Qué dice la ciencia sobre entrenar sin desayunar
Según el portal mencionado, el debate suele centrarse en la quema de grasa, pero los estudios recientes apuntan que entrenar en ayunas no afecta negativamente la capacidad física ni el crecimiento muscular.
El especialista en fitness Marcos Vázquez explica que la mayoría de las investigaciones no detectan una pérdida de rendimiento físico en quienes se ejercitan antes de comer, siempre que ya estén adaptados a esa rutina.
Un estudio reciente, citado por Vázquez en el medio, encontró que no hay diferencias sustanciales en la ganancia de fuerza ni de hipertrofia entre quienes se entrenan en ayunas y quienes desayunan antes, si se adquiere cierta adaptación.
La reserva de glucógeno muscular suele mantenerse tras una cena rica en hidratos de carbono, lo que permite realizar el entrenamiento en condiciones óptimas tras despertarse.
Beneficios individuales y experiencia personal
El análisis de Men’s Health subraya la importancia de personalizar la decisión de entrenar en ayunas. Tanto la literatura científica como la experiencia recogida por el medio muestran que los efectos pueden variar y depender del perfil de cada persona.
En algunos casos, entrenar sin desayunar no implica molestias ni descenso de energía, siempre que se respete el bienestar propio. Vázquez destaca que el proceso de adaptación resulta fundamental: luego de un periodo de ajuste, la mayoría no observa mermas en sus sesiones habituales.
La diferencia entre ejercitarse en ayunas o tras el desayuno muchas veces responde a la duración, intensidad y tipo de ejercicio. Por ello, la toma de decisiones requiere valorar tanto la evidencia disponible como la propia experiencia y respuesta física.
Recomendaciones prácticas y precauciones
Tanto Men’s Health como Marcos Vázquez advierten de escenarios que exigen especial atención. El especialista señala que “en entrenamientos especialmente largos, de más de 60 minutos, o intensos, sí parece que se eleva la fatiga sin una comida previa”.
Por ello, los expertos sugieren considerar la alimentación previa si la actividad será extensa o de alta demanda, ya que consumir carbohidratos antes de entrenar puede ayudar a mantener la energía y reducir el riesgo de agotamiento prematuro.
El especialista en nutrición Álvaro Piqueras coincide en la necesidad de escuchar las sensaciones y ajustar la rutina para cada tipo de ejercicio. Recomienda probar diferentes variantes y adecuarlas según el bienestar físico antes, durante y después de la actividad.
Men’s Health insiste en la prevención para evitar fatiga o hipoglucemia, sobre todo en personas sin experiencia previa en el ayuno o en quienes compiten a máximo nivel.
El equilibrio entre la evidencia científica y las sensaciones personales permite a cada deportista identificar la estrategia que mejor se ajusta a sus características, sin imponer una sola fórmula como válida para todos.