Las altas temperaturas del verano obligan a repensar la alimentación cotidiana. El calor exige al organismo un mayor esfuerzo para mantener el equilibrio, por lo que la elección de los alimentos influye directamente en la sensación de bienestar, la hidratación y la digestión. Una dieta adecuada puede marcar la diferencia entre pasar el día con energía o sufrir malestares y fatiga.
Seleccionar qué comer y qué evitar en esta temporada ayuda a reducir la carga calórica, prevenir la deshidratación y evitar molestias digestivas. Los alimentos frescos y livianos aportan agua, fibra y nutrientes esenciales, mientras que las comidas pesadas, ricas en grasas o azúcares, pueden aumentar la sensación de calor y dificultar la adaptación del cuerpo al clima.
Los alimentos y bebidas que es mejor evitar los días de calor
Carnes rojas, embutidos y grasas saturadas
Las comidas ricas en grasas saturadas representan uno de los principales grupos de alimentos que se recomienda evitar en verano. Según explicó el médico cardiólogo Daniel López Rosetti en Infobae, “la alimentación debe ajustarse a las necesidades específicas de cada temporada. No es lo mismo el consumo de calorías en invierno que en verano, cuando el cuerpo requiere menos energía para mantener su temperatura”.
Y agregó: “Es importante aclarar que, al hablar de una dieta liviana, no se refiere a alimentos que ‘pesen menos’, sino a opciones que aporten menos densidad calórica por gramo. Por ejemplo, 100 gramos de grasa animal pesan mucho más en términos de calorías que 100 gramos de verdura”.
Por eso, el especialista afirmó que se debe reducir el consumo de grasas saturadas, “como las presentes en la carne, los embutidos y las grasas sólidas”.
Este tipo de alimentos demanda mayor energía en el proceso digestivo, lo que puede incrementar la sensación de calor y fatiga.
Comidas hipercalóricas y frituras
El consumo de comidas abundantes y frituras aumenta el trabajo metabólico del organismo. Las frituras y los platos muy elaborados, además de elevar el valor calórico, pueden resultar difíciles de digerir, lo que empeora la sensación de pesadez y sofoco.
Desde la Cleveland Clinic enfatizan que “las grasas y aceites que se usan para cocinar alimentos fritos son más difíciles de digerir para nuestro cuerpo, lo que puede causar problemas digestivos como gases, dolor de estómago y diarrea”.
Bebidas azucaradas y alcóholicas
El verano suele asociarse con el consumo de bebidas frías, pero no todas ayudan a la hidratación. Las bebidas azucaradas, el café y el alcohol estimulan la producción de orina y reducen los niveles de electrolitos necesarios para el equilibrio hídrico.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) refuerzan esta recomendación: las bebidas azucaradas y alcohólicas no solo no hidratan, sino que pueden favorecer la deshidratación. Muchas de las bebidas deportivas que contienen azúcares añadidos y saborizantes artificiales tampoco resultan la mejor opción para reponer líquidos y sales.
“No ofrecer bebidas con cafeína o con alto contenido en azúcar, así como evitar el alcohol, ayuda a prevenir la deshidratación y los golpes de calor en niños y adultos”, recomiendan desde el Ministerio de Salud.
Postres cremosos y dulces calóricos
Los postres ricos en azúcar y grasas, como helados cremosos o tortas, pueden aumentar la temperatura interna del cuerpo debido a su alto contenido calórico.
Además, presentan un riesgo mayor de deterioro cuando no se mantienen a temperaturas adecuadas, lo que eleva la probabilidad de intoxicaciones alimentarias durante los días calurosos.
La alternativa sugerida por la Universidad de Harvard consiste en elegir postres a base de frutas naturales. Estas opciones aportan hidratación y energía sin la carga metabólica excesiva que caracteriza a los dulces industriales.
Qué alimentos consumir en el verano: frutas, verduras y proteínas magras
En el extremo opuesto, los especialistas destacan la conveniencia de preferir frutas y verduras con alto contenido de agua y proteínas magras.
López Rosetti señala que una dieta más liviana en verano facilita la adaptación al calor y contribuye al bienestar general. Las frutas como sandía, melón, frutilla, papaya y mango, junto a vegetales como pepino, apio, rábanos, calabacín y pimientos, aportan agua, electrolitos y fibra.
Los expertos de la Universidad de Harvard recomiendan sumar también legumbres, como lentejas, porotos y garbanzos, y fuentes de proteína animal de fácil digestión, como pescado y pollo sin piel.
Además, la variedad de colores en frutas y verduras asegura el aporte de antioxidantes y fitonutrientes esenciales para la protección celular.
Prevención y manejo seguro de alimentos en días de calor
El calor y la humedad propician el desarrollo acelerado de microorganismos en los alimentos, lo que aumenta la incidencia de enfermedades transmitidas por alimentos. La OMS recomienda adoptar las siguientes medidas de prevención, que sirven durante todo el año:
- Mantener la limpieza: lavarse las manos antes de manipular alimentos y después de ir al baño, desinfectar superficies y utensilios.
- Separar alimentos crudos y cocidos: usar tablas y cuchillos distintos para cada tipo de alimento, guardar por separado los productos en la heladera.
- Cocinar completamente: asegurar que carnes y huevos alcancen temperaturas seguras, evitando los puntos crudos.
- Conservar a temperaturas seguras: refrigerar los alimentos perecederos por debajo de 5 °C, no dejar platos cocidos a temperatura ambiente más de dos horas.
- Utilizar agua y materias primas seguras: elegir productos frescos, lavar y pelar frutas y verduras, evitar alimentos vencidos o en mal estado.
La elección de alimentos frescos y ligeros, junto con una manipulación higiénica y segura, constituye la mejor estrategia para prevenir complicaciones asociadas al calor. Una dieta adaptada a las altas temperaturas mejora la respuesta del cuerpo y contribuye a un verano más saludable.