Trabajo remoto: Pautas para cuidar la salud física y mental

El trabajo remoto se ha convertido en una forma común de desempeñar tareas profesionales desde casa u otros espacios fuera de la oficina tradicional. Para muchas personas, esta modalidad trae comodidades y facilidades que antes eran difíciles de imaginar: no hay desplazamientos diarios, se puede organizar mejor el tiempo, y existe mayor flexibilidad para compaginar actividades personales y laborales.

Sin embargo, esta libertad también tiene desafíos concretos para la salud física y mental. Estudios y expertos coinciden en que las jornadas prolongadas frente a una pantalla, especialmente con estaciones de trabajo improvisadas o muebles no ergonómicos, pueden aumentar considerablemente el riesgo de dolores de espalda, cuello y hombros, así como fatiga visual y problemas musculoesqueléticos derivados de malas posturas y sedentarismo.

Dolor físico: postura y ergonomía importan

Uno de los principales riesgos físicos del teletrabajo es la adopción de posturas incorrectas durante largos periodos. Según investigaciones, más del 60 % de los trabajadores remotos reportan dolor musculoesquelético, especialmente en la parte baja de la espalda y el cuello, provocado por estaciones de trabajo inadecuadas como mesas de cocina o sillas sin soporte lumbar.

El doctor Luis Yupanqui, especialista del Centro de Prevención de Riesgos del Trabajo (CEPRIT) de EsSalud, enfatiza la importancia de una estación de trabajo ergonómica:

• Usar una silla con soporte lumbar ajustable.
• Mantener la pantalla al nivel de los ojos y a una distancia adecuada, entre 50 y 70 cm.
• Evitar trabajar desde la cama o el sofá; estas posiciones favorecen posturas encorvadas que tensionan la columna.

Profesionales de ergonomía recomiendan, además, que los pies estén apoyados firmemente en el suelo, con rodillas y codos formando ángulos de aproximadamente 90 grados, lo cual ayuda a reducir la tensión muscular.

Fatiga visual y consejos prácticos

Pasar gran parte de la jornada frente a una pantalla no solo afecta la espalda y el cuello, sino también la vista. La fatiga visual, que se manifiesta como visión borrosa, ojos secos o dolor de cabeza, es común entre teletrabajadores debido al tiempo prolongado mirando dispositivos electrónicos.

Especialistas recomiendan aplicar medidas simples pero efectivas, como la regla 20‑20‑20: cada 20 minutos, mirar un objeto a unos 6 metros de distancia durante al menos 20 segundos para relajar los músculos oculares. Además, ajustar el brillo y contraste de la pantalla al entorno y parpadear con frecuencia ayuda a mantener los ojos lubricados y reduce la tensión.

Salud mental: desconexión y límites claros

El trabajo remoto no solo exige cuidado físico, sino también atención a la salud mental. La psicóloga Milagros Martell, del CEPRIT de EsSalud, explica que la conectividad permanente sin límites claros entre la vida laboral y personal puede causar agotamiento emocional o tecnoestrés, afectando la concentración y el bienestar general.

Para mejorar la salud mental durante el teletrabajo, se recomienda:

• Establecer horarios claros de inicio y fin de la jornada, evitando prolongar excesivamente las horas frente a la pantalla.
• Organizar pausas regulares para caminar, estirarse o simplemente descansar la mente.
• Mantener comunicación constante con colegas para reducir la sensación de aislamiento.

Movimiento y actividad: combatir el sedentarismo

El sedentarismo es otro riesgo silencioso asociado al teletrabajo. Permanecer sentado durante muchas horas puede disminuir la circulación sanguínea y agravar problemas musculares a largo plazo, además de contribuir al aumento de peso y riesgos cardiovasculares.

Los especialistas recomiendan integrar movimiento regular en la jornada laboral, como breves caminatas, pausas activas o incluso ejercicios simples de estiramiento que involucren cuello, espalda, hombros y muñecas.

Capacitación y apoyo de EsSalud

El CEPRIT ha intervenido en más de 500 empresas en lo que va del 2026, capacitando a 20 570 trabajadores sobre riesgos físicos y psicosociales del teletrabajo, incluyendo 3044 en riesgos psicosociales y 2401 en pausas activas.

EsSalud enfatiza que un entorno laboral seguro y saludable, incluso en casa, previene enfermedades laborales y mejora la calidad de vida de quienes realizan teletrabajo.

Para mayor información sobre servicios y asesoría del CEPRIT, los interesados pueden comunicarse con la asistencia social de Lima y Callao a los teléfonos 976045916 o 957869736, o escribir al correo maruja.gonzales@essalud.gob.pe