Cuando se habla del exceso de azúcar en la alimentación, la mayoría de personas piensa inmediatamente en la diabetes, una enfermedad que efectivamente se relaciona con un alto consumo de azúcares simples. Sin embargo, el impacto del azúcar va mucho más allá. El Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud) advierten que un consumo elevado de azúcar está vinculado con múltiples problemas de salud física, metabólica y mental, afectando incluso a quienes no son diabéticos.
Según el Minsa, el peruano promedio consume el doble de la cantidad diaria recomendada de azúcar, principalmente a través de bebidas gaseosas, jugos procesados, postres y productos ultraprocesados. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el azúcar añadido no supere el 10 % de las calorías totales diarias (idealmente menos del 5 %), lo que equivale a unos 25 gramos al día. Superar este límite no solo incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, sino que también impacta en otras áreas del organismo.
Cómo el exceso de azúcar afecta la salud
- Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares: el exceso de azúcar altera los niveles de triglicéridos y colesterol “malo” (LDL) en la sangre, favoreciendo la acumulación de grasa en las arterias (aterosclerosis). Esto incrementa el riesgo de hipertensión, infartos y accidentes cerebrovasculares. Las personas que obtienen más del 25 % de sus calorías diarias del azúcar tienen el doble de riesgo de morir por enfermedades del corazón. Además, el consumo frecuente de bebidas azucaradas provoca picos de glucosa e insulina que, con el tiempo, dañan los vasos sanguíneos y generan inflamación crónica, un factor clave en las enfermedades cardiovasculares.
- Afecta la salud mental y el estado de ánimo: el cerebro también sufre las consecuencias del exceso de azúcar. Un consumo elevado altera la liberación de dopamina, el neurotransmisor del placer, generando una especie de “adicción” que lleva a necesitar cada vez más azúcar para sentir satisfacción. Además, una dieta alta en azúcar se asocia con mayor riesgo de depresión, ansiedad y fatiga mental. Esto ocurre porque los picos de glucosa generan altibajos emocionales, además de interferir con la calidad del sueño y la concentración.
- Favorece el aumento de peso y la obesidad: el azúcar aporta muchas calorías vacías, es decir, energía sin nutrientes. Cuando el cuerpo no utiliza esa energía de inmediato, la transforma en grasa corporal, especialmente en el abdomen. El exceso de azúcar también altera las hormonas del apetito, como la leptina (que indica saciedad) y la grelina (que estimula el hambre), lo que lleva a comer más de lo necesario. En niños y adolescentes, esto contribuye directamente a la obesidad infantil, una condición que según EsSalud afecta a uno de cada tres escolares peruanos.
- Daña los dientes y encías: las bacterias presentes en la boca se alimentan de los azúcares que consumimos. Estas producen ácidos que erosionan el esmalte dental, lo que favorece la aparición de caries, mal aliento y enfermedades periodontales. Los dentistas recomiendan limitar las golosinas, bebidas azucaradas y postres, además de cepillarse los dientes después de cada comida. Según datos del Minsa, más del 90 % de los niños peruanos presenta caries dental, y el exceso de azúcar es uno de los principales responsables.
- Acelera el envejecimiento celular y cutáneo: el azúcar se une a las proteínas del cuerpo en un proceso llamado glicación, que daña el colágeno y la elastina, dos componentes esenciales para mantener la piel firme y saludable. Esto provoca arrugas prematuras, flacidez y pérdida de luminosidad. A nivel interno, la glicación también afecta las células y tejidos, acelerando el envejecimiento general del organismo y aumentando la inflamación sistémica.
- Daña el hígado y favorece el hígado graso no alcohólico: el hígado convierte el exceso de azúcar, especialmente la fructosa, en grasa. Con el tiempo, esta grasa se acumula en el órgano, generando una condición conocida como hígado graso no alcohólico (HGNA). Si no se controla, puede evolucionar hacia hepatitis grasa o cirrosis. Según EsSalud, el hígado graso afecta actualmente a un 20 % de los adultos peruanos, y el consumo frecuente de bebidas azucaradas es uno de los principales factores de riesgo.
Cómo reducir el consumo de azúcar
- Evita las bebidas gaseosas, jugos envasados y productos ultraprocesados.
- Prefiere frutas enteras en lugar de jugos, ya que su fibra ayuda a controlar la absorción del azúcar.
- Revisa las etiquetas: el azúcar puede aparecer bajo muchos nombres (jarabe de maíz, sacarosa, dextrosa, maltosa, etc.).
- Cocina en casa y endulza con moderación usando stevia, miel o frutas naturales.
- Mantén una alimentación equilibrada y haz actividad física regularmente.