Mantener niveles saludables de colesterol es fundamental para prevenir enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en el mundo. En el Perú, según datos del Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud), más del 25% de la población adulta presenta niveles elevados de colesterol, muchas veces sin saberlo, ya que esta condición no siempre produce síntomas evidentes.
El colesterol es una sustancia grasa que nuestro organismo necesita para funcionar, pero cuando sus niveles son demasiado altos, se acumula en las arterias y aumenta el riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares y otras complicaciones graves. La buena noticia es que, además de una alimentación saludable, la actividad física regular es una herramienta muy efectiva para regular los niveles de los dos tipos de colesterol, ya que reduce el colesterol malo (LDL) y aumenta el colesterol bueno (HDL).
Ejercicios para bajar los niveles de colesterol
- Caminatas rápidas: caminar a un paso ligero, al menos 30 minutos diarios, es una forma sencilla y segura de mejorar la salud cardiovascular. Este ejercicio ayuda a aumentar el colesterol HDL y a disminuir el colesterol LDL, además de mejorar la circulación sanguínea.
- Ciclismo: andar en bicicleta, ya sea al aire libre o en una bicicleta estática, fortalece el corazón y favorece la quema de grasa, contribuyendo a un mejor perfil lipídico.
- Natación: es un ejercicio completo que involucra todos los grupos musculares, mejora la resistencia cardiovascular y favorece la pérdida de peso, un factor clave para controlar el colesterol.
- Entrenamiento de fuerza: levantar pesas o hacer ejercicios con bandas elásticas ayuda a aumentar la masa muscular, lo que mejora el metabolismo y facilita la utilización de grasas como fuente de energía.
- Ejercicios aeróbicos de alta intensidad (HIIT): alternar períodos cortos de actividad intensa con pausas breves acelera el metabolismo y mejora la salud del corazón, reduciendo el colesterol LDL de manera más rápida.
- Bailar: actividades como la salsa, el tango o el baile aeróbico no solo son divertidas, sino que también ayudan a mantener un peso saludable y mejorar la función cardiovascular.
- Yoga y pilates: aunque su impacto directo sobre el colesterol puede ser menor que el del ejercicio aeróbico, ambas disciplinas ayudan a reducir el estrés, que está relacionado con niveles más altos de colesterol LDL.
Practicar estos ejercicios de forma regular, al menos 150 minutos a la semana, es una de las estrategias más efectivas para mejorar el perfil de colesterol y proteger la salud del corazón.
¿Por qué es importante bajar los niveles de colesterol?
Tener niveles altos de colesterol LDL y bajos de HDL favorece la formación de placas de grasa en las arterias, un proceso conocido como aterosclerosis. Con el tiempo, esto puede estrechar y endurecer los vasos sanguíneos, limitando el flujo de sangre y oxígeno a órganos vitales como el corazón y el cerebro.
Las consecuencias de no controlar el colesterol incluyen:
- Infarto de miocardio
- Accidente cerebrovascular
- Angina de pecho
- Insuficiencia arterial periférica
Además, el colesterol alto suele asociarse con otros problemas como hipertensión arterial, diabetes tipo 2 y obesidad, formando un círculo de riesgo que puede acortar la expectativa de vida si no se toman medidas preventivas.
Recomendaciones para bajar los niveles de colesterol
- Adoptar una dieta balanceada: priorizar frutas, verduras, cereales integrales, pescado, legumbres y frutos secos. Reducir el consumo de carnes procesadas, frituras y productos ultraprocesados.
- Limitar el consumo de grasas saturadas y trans: presentes en mantequilla, embutidos, comida rápida y productos industrializados.
- Incluir grasas saludables: como las que aportan el aceite de oliva, el aguacate y el pescado azul.
- Mantener un peso saludable: perder incluso entre un 5 a un 10% del peso corporal puede mejorar significativamente los niveles de colesterol.
- Evitar el consumo excesivo de alcohol: ya que puede elevar los triglicéridos y afectar el metabolismo de las grasas.
- No fumar: el tabaco reduce el colesterol bueno y daña las arterias.
- Realizar chequeos médicos periódicos: para detectar a tiempo alteraciones en el perfil lipídico y recibir el tratamiento adecuado.