Durante décadas, caminar 10.000 pasos al día se ha considerado la meta ideal para mantener una buena salud. Esta cifra se volvió un estándar global, respaldada por aplicaciones, relojes inteligentes y campañas públicas.
Sin embargo, investigaciones recientes cuestionan esa idea. La ciencia ahora indica que no es necesario alcanzar los 10.000 pasos diarios para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y vivir más tiempo.
De hecho, caminar mucho menos puede ser igual de beneficioso. Un nuevo análisis sugiere que con entre 5.000 y 7.000 pasos al día es suficiente para mejorar significativamente la salud física y mental en adultos.
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¿Cuántos pasos debo caminar?
Durante mucho tiempo, se pensó que caminar 10.000 pasos al día era una meta óptima. Incluso EsSalud recomendó entre 7.000 y 9.000 pasos diarios para reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Sin embargo, un estudio reciente publicado en The Lancet Public Health cuestiona esta cifra.
Tras analizar 88 estudios sobre conteo de pasos y salud, los investigadores concluyeron que caminar entre 5.000 y 7.000 pasos diarios es suficiente para disminuir de forma significativa el riesgo de enfermedades graves. Esta cantidad mejora los niveles de salud física y mental en la mayoría de adultos.
Los datos son claros. En comparación con quienes solo caminan 2.000 pasos por día, las personas que alcanzan entre 5.000 y 7.000 pasos tienen un 47 % menos riesgo de morir por cualquier causa. Además, presentan un 25 % menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, un 37 % menos de morir por cáncer y un 14 % menos de desarrollar diabetes tipo 2.
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También se identificó una reducción del 38 % en el riesgo de demencia y un 22 % menos de probabilidades de sufrir depresión. Superar los 7.000 pasos diarios apenas aporta mejoras adicionales, lo que refuerza la idea de que este rango es suficiente.
Los investigadores señalaron que no hubo diferencia estadística entre caminar 7.000 pasos y superar esa cantidad. Por eso, sugieren que este número puede ser un objetivo más realista para muchas personas.
Caminar 10.000 pasos también aporta beneficios
Aunque no sea obligatorio caminar 10.000 pasos al día, hacerlo sí trae beneficios. “No es que caminar 10.000 pasos al día no sea bueno para la salud. Sin duda lo es”, explicó Katherine Balantekin, PhD, profesora de ciencias del ejercicio en la Universidad de Buffalo, al portal estadounidense especializado en bienestar SELF.
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Sin embargo, también aclaró que esta meta puede resultar difícil para muchas personas. Alcanzar objetivos realistas puede ser más efectivo para generar cambios de conducta sostenibles.
La clave está en adaptar el movimiento a cada estilo de vida. No todos pueden comprometerse con 10.000 pasos diarios, pero caminar 5.000 o más ya representa un avance importante.
Evitar el sedentarismo es lo más importante
Médicos y especialistas coinciden en que el movimiento, en cualquier forma, es lo que realmente importa. Caminar no tiene propiedades especiales por sí solo. Lo fundamental es evitar el sedentarismo.
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“El movimiento es importante para mantener o aumentar la masa muscular”,explica el Dr. Jason Womack, jefe de medicina deportiva en Rutgers. Esto mejora la regulación del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
El sistema cardiovascular también se beneficia. Caminar o moverse de forma regular permite que el corazón funcione con mayor eficiencia. Esto reduce la probabilidad de desarrollar enfermedades cardíacas y otros trastornos graves.
Nathan Parker, investigador en oncología del ejercicio, añade que el movimiento regular reduce los niveles de inflamación. Esto es clave, ya que la inflamación crónica se asocia con el cáncer, enfermedades cardiovasculares y problemas autoinmunes.
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La importancia de estar en movimiento
No se necesita hacer ejercicio intenso para obtener beneficios. La Dra. Nissi Suppogu, cardióloga, señala que mantenerse en movimiento es esencial para la salud física y mental.
El Dr. Parker recomienda buscar momentos breves durante el día para moverse: dar un paseo de 10 minutos, usar la bicicleta o incluso caminar mientras se conversa con alguien. Estas pequeñas acciones pueden marcar una gran diferencia.
Según el Dr. Gallagher, establecer metas y cumplirlas también contribuye al bienestar emocional. No se trata solo del cuerpo, sino también de la mente.
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La Dra. Womack sugiere identificar oportunidades para moverse sin necesidad de sesiones largas de ejercicio. Caminar mientras se espera, elegir las escaleras o planear una “cita para caminar” con amigos son formas simples de incorporar el movimiento en la vida diaria.