La yuca, también conocida como mandioca, es un tubérculo de origen tropical valorado por su sabor neutro, su versatilidad en la cocina y sus múltiples propiedades para el organismo.
Rica en hidratos de carbono, vitaminas y minerales, esta raíz se ha ganado un lugar en la alimentación de millones de personas, especialmente en América, África y Asia.
Más allá de su aporte calórico, ofrece ventajas importantes para controlar la glucosa, reducir el colesterol y mejorar la salud digestiva. Estos son sus diez beneficios esenciales, sus principales componentes y diversas formas seguras y prácticas de incluirla en la dieta diaria.
Los beneficios que hacen de la yuca un superalimento accesible
La yuca se destaca por ser fuente de energía duradera, ya que está compuesta por carbohidratos complejos que se absorben lentamente. Esta cualidad permite mantener estables los niveles de glucosa en sangre y prevenir subidas bruscas tras las comidas, convirtiéndola en una opción recomendable para personas con resistencia a la insulina o diabetes.
Otro de sus beneficios más relevantes es la capacidad de reducir el colesterol LDL. Gracias a su fibra, contribuye a eliminar grasas a través del sistema digestivo, favoreciendo un perfil lipídico más saludable y reduciendo el riesgo cardiovascular.
Este tubérculo también contiene minerales como el potasio y el magnesio, que ayudan a regular la presión arterial. Consumirla de manera regular puede apoyar el buen funcionamiento del sistema circulatorio.
En cuanto a la salud intestinal, su fibra natural favorece el tránsito y previene el estreñimiento. Además, el almidón resistente que contiene funciona como prebiótico, nutriendo la flora intestinal benéfica.
Su aporte de vitamina C refuerza el sistema inmune, mejorando la respuesta frente a infecciones. Esta vitamina también actúa como antioxidante, combatiendo el daño celular provocado por los radicales libres.
La presencia de calcio, fósforo y vitamina K hace que la yuca tenga un efecto positivo sobre la densidad ósea, siendo útil en la prevención de enfermedades como la osteoporosis.
Para quienes realizan actividad física intensa, la yuca ofrece un suministro sostenido de energía sin generar sobrecargas de glucosa ni insulina, por lo que es ideal antes o después del ejercicio.
Además, carece de gluten, por lo que puede ser incorporada en dietas para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, ya sea en forma de raíz cocida o de harina.
Estudios recientes sugieren que ciertos compuestos naturales presentes en la yuca podrían tener efectos antiinflamatorios y analgésicos, lo cual es valioso en casos de artritis o dolores crónicos.
Finalmente, al mejorar la microbiota intestinal, este alimento potencia la absorción de nutrientes, fortalece las defensas y mejora el estado de ánimo, ya que el intestino está relacionado con la producción de serotonina.
Composición nutricional: mucho más que energía
Por cada 100 gramos de yuca cocida, se obtienen aproximadamente 112 kilocalorías, 27 gramos de carbohidratos y 1,6 gramos de fibra. Su contenido graso es muy bajo, al igual que su aporte proteico, aunque en combinación con otras fuentes puede formar parte de una dieta equilibrada.
Entre sus minerales predominan el potasio, el magnesio y el calcio, fundamentales para el funcionamiento muscular, la transmisión nerviosa y la salud ósea. También se encuentran pequeñas cantidades de hierro y zinc, necesarios para la formación de glóbulos rojos y el fortalecimiento del sistema inmune.
En cuanto a las vitaminas, destacan la C y algunas del grupo B, como la tiamina (B1) y la niacina (B3), indispensables para el metabolismo energético. Estas sustancias favorecen la conversión de los alimentos en combustible y participan en la regeneración celular.
El almidón resistente que contiene actúa como una fibra soluble, estimulando el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas y contribuyendo a una mejor absorción de micronutrientes.
Formas de preparación seguras y variadas
Para consumir yuca sin riesgos es imprescindible cocinarla adecuadamente. La raíz cruda contiene compuestos cianogénicos que, si no se eliminan, pueden causar intoxicaciones. Por ello, debe pelarse completamente, enjuagarse varias veces y hervirse o cocerse durante al menos 30 minutos.
Las formas más tradicionales de consumo incluyen hervida en trozos como guarnición, frita como acompañamiento crocante o desmenuzada en sopas y guisos. También puede utilizarse como base para purés, masas o postres.
Al secarse y molerse, se transforma en harina, ideal para preparar panes, tortas o empanadas sin gluten. Otro derivado es la tapioca, muy usada en bebidas y recetas dulces.
En algunos lugares también se aprovechan las hojas tiernas, que deben cocerse previamente para eliminar toxinas. Estas aportan proteínas, fibra y vitaminas, y suelen utilizarse en caldos y estofados.
Precauciones, contraindicaciones y consumo responsable
A pesar de sus beneficios, la yuca debe consumirse con moderación. Su alto contenido calórico podría no ser adecuado en dietas para control de peso si no se combina con ejercicio físico o una alimentación balanceada.
Las personas con problemas de tiroides deben tener precaución, ya que los compuestos naturales presentes en la raíz podrían interferir con la absorción de yodo, especialmente si se consume en grandes cantidades o de forma habitual.
Las variedades amargas contienen más sustancias tóxicas y deben tratarse con mayor rigurosidad antes de su consumo. Se recomienda optar por las variedades dulces, más comunes en mercados locales y más fáciles de preparar.
También se aconseja evitar su consumo en estado crudo o mal cocido, ya que esto puede generar síntomas de intoxicación como vómitos, dolor de cabeza o dificultad para respirar.
Embarazadas, niños pequeños y personas con sistemas inmunes comprometidos deben consultar con un profesional antes de incorporar grandes cantidades de yuca en su dieta, especialmente si se va a consumir a diario.
Así se consume en el Perú
En el Perú, la yuca es un ingrediente versátil presente en diversas regiones y preparaciones. Hervida, acompaña al cebiche y al seco de res. También se sirve frita con salsa huancaína.
En el norte, como Piura y Lambayeque, se prepara el majado de yuca, un piqueo hecho con yuca machacada. De su almidón se obtiene harina para sopas y panes.
En la Amazonía, se elabora fariña, una especie de sémola usada en refrescos como el shibé, así como en tortillas, frituras y postres como el aradú, que lleva huevo de gallina o de tortuga fluvial.
Platos típicos amazónicos como el picadillo de majaz y el chicharrón de lagarto también incorporan este tubérculo. Existen dos variedades: la yuca blanca, más común, y la yuca amarilla, de textura más harinosa.