Realizar ejercicio físico de manera regular es una de las mejores decisiones para cuidar la salud integral del cuerpo y la mente. Según el Ministerio de Salud (Minsa), la actividad física regular reduce el riesgo de enfermedades no transmisibles como la diabetes tipo 2, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. EsSalud también resalta que el ejercicio constante ayuda a controlar el peso, mejora la salud mental y fortalece el sistema inmune, siendo clave para prevenir más de 20 tipos de enfermedades crónicas.
En este contexto, cuando se habla de llevar una vida activa, generalmente se mencionan dos tipos principales de ejercicio: los ejercicios cardiovasculares y los ejercicios de fuerza. Sin embargo, muchas personas aún no tienen claro en qué se diferencian, ni cómo deben combinarlos para obtener mejores resultados. Conocer la diferencia entre ambos es fundamental para diseñar una rutina equilibrada y adaptada a nuestras necesidades y objetivos de salud.
¿Qué son los ejercicios cardiovasculares?
Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como ejercicios de cardio o aeróbicos, son aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar. Este tipo de actividad mejora la eficiencia del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio al requerir un esfuerzo continuo durante un periodo de tiempo prolongado.
El objetivo principal del cardio es mejorar la resistencia cardiovascular y quemar calorías, lo que contribuye a la pérdida de grasa corporal, al control del peso y a la mejora del estado físico general. Además, el cardio libera endorfinas, lo que reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
¿Qué son los ejercicios de fuerza?
Los ejercicios de fuerza o anaeróbicos, son aquellos que implican la contracción muscular contra una fuerza externa. Su finalidad principal es aumentar la masa muscular, la fuerza y la densidad ósea, así como mejorar el equilibrio y la coordinación.
Estos ejercicios no solo ayudan a tener una apariencia física más tonificada, sino que también son fundamentales para prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (sarcopenia), y para mantener un metabolismo activo, lo cual favorece el control del peso incluso en reposo.
Diferencia entre los ejercicios cardiovasculares y los ejercicios de fuerza
Aunque ambos tipos de ejercicio son importantes para una vida saludable, tienen fines y efectos distintos en el cuerpo:
- Objetivo principal:
- El cardio mejora la función cardiovascular y la capacidad aeróbica.
- La fuerza desarrolla fuerza muscular y estructura corporal.
- Duración e intensidad:
- El cardio suele ser de duración más prolongada con intensidad moderada.
- La fuerza implica repeticiones con peso e intensidad más alta, pero en intervalos cortos.
- Impacto en el cuerpo:
- El cardio favorece la quema de grasa y mejora la salud del corazón.
- La fuerza incrementa la masa muscular, la fuerza y el metabolismo basal.
- Tipo de energía que utilizan:
- El cardio utiliza oxígeno como fuente principal de energía (sistema aeróbico).
- La fuerza depende más del sistema anaeróbico, que no necesita oxígeno inmediato para producir energía.
Ejemplos de ejercicios cardiovasculares y de fuerza
Ejercicios de cardio:
- Caminar a paso rápido
- Correr o trotar
- Nadar
- Montar bicicleta
- Bailar (zumba, aeróbicos)
- Saltar la cuerda
Ejercicios de fuerza
- Levantamiento de pesas
- Sentadillas, planchas y abdominales
- Flexiones de brazo
- Ejercicios con bandas elásticas
- Máquinas de musculación en gimnasio
¿Cuánto tiempo de cardio y fuerza se debe hacer a la semana?
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Minsa, un adulto sano debe realizar como mínimo:
- Cardio: al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (como caminar o andar en bicicleta), o 75 minutos de actividad intensa (como correr).
- Fuerza: al menos dos veces por semana, enfocándose en los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, pecho, espalda).
Una combinación adecuada sería realizar 30 minutos de cardio 5 veces a la semana, más 2 a 3 sesiones semanales de fuerza.