7 platillos mexicanos fáciles de hacer para cada día de la semana

La cocina mexicana permite resolver el menú de toda la semana con ingredientes accesibles, preparaciones rápidas y sabores conocidos.

Frijoles, tortillas, huevo, pollo, verduras de temporada y salsas caseras pueden convertirse en comidas completas sin pasar horas frente a la estufa.

Estas siete opciones reúnen platillos fáciles de preparar, uno para cada día, con aportes de proteína, fibra, vitaminas y energía. La clave está en variar los ingredientes, moderar el aceite y acompañar cada comida con agua simple y verduras.

Lunes: Huevos con nopales y tortillas de maíz

Saltea nopales cocidos con jitomate, cebolla y chile. Agrega 2 huevos y acompaña con 2 tortillas de maíz.

Beneficios nutricionales: el huevo aporta proteína; los nopales suman fibra y ayudan a dar volumen al plato. Las tortillas aportan energía. Evita freír los ingredientes y usa poco aceite.

Martes: Enfrijoladas con queso fresco y verduras

Licúa frijoles cocidos con un poco de caldo, ajo y cebolla. Calienta las tortillas en la salsa y rellénalas con queso fresco. Sirve con lechuga, pico de gallo y aguacate.

Beneficios nutricionales: los frijoles aportan proteína vegetal y fibra. Combinados con maíz forman una comida más completa. El aguacate añade grasas insaturadas.

Miércoles: Tostadas de tinga de pollo

Cocina pollo deshebrado con jitomate, cebolla, ajo y chipotle. Sírvelo sobre tostadas horneadas con frijoles, lechuga y crema natural en poca cantidad.

Beneficios nutricionales: el pollo aporta proteína; los frijoles y las verduras dan fibra. Las tostadas horneadas reducen la cantidad de grasa frente a las fritas.

Jueves: Lentejas guisadas con verduras

Cuece lentejas con zanahoria, calabacita, jitomate, cebolla y un poco de cilantro. Puedes acompañarlas con arroz integral o tortillas.

Beneficios nutricionales: las lentejas aportan proteína vegetal, hierro y fibra. Las verduras aumentan la variedad de vitaminas y minerales. Añadir unas gotas de limón puede acompañar bien el platillo y mejorar su sabor sin depender de sal.

Viernes: Calabacitas con elote y queso panela

Saltea calabacita, granos de elote, jitomate, cebolla y chile poblano. Añade cubos de queso panela al final. Acompaña con tortillas o arroz.

Beneficios nutricionales: es una opción con verduras, fibra y proteína del queso. El elote y las tortillas aportan carbohidratos para energía. Para moderar grasas saturadas, usa una porción pequeña de queso.

Sábado: Tacos de pescado a la plancha

Cocina filetes de pescado con limón, ajo y pimienta. Sírvelos en tortillas de maíz con col o repollo, pico de gallo y aguacate.

Beneficios nutricionales: el pescado aporta proteína y, según la especie, grasas insaturadas. La col y el pico de gallo dan fibra y micronutrientes. Prepararlo a la plancha evita el exceso de aceite de los tacos capeados.

Domingo: Sopa de tortilla con pollo y verduras

Prepara un caldo con jitomate, ajo, cebolla y chile pasilla. Añade pollo deshebrado, calabacita o chayote. Termina con tiras de tortilla horneadas, aguacate y queso fresco.

Beneficios nutricionales: combina proteína, verduras, maíz y grasas insaturadas del aguacate. Si haces el caldo en casa y moderas el queso, las tiras fritas y la crema, reduces sodio y grasa.

Para que el menú sea equilibrado

• Procura que al menos la mitad del plato incluya verduras y fruta.
• Alterna proteínas: huevo, pollo, pescado, frijoles y lentejas.
• Prefiere agua simple en lugar de refresco o jugos.
• Ajusta las porciones a tu edad, actividad física, presupuesto y necesidades de salud. Si tienes diabetes, hipertensión, enfermedad renal o una condición clínica, conviene consultar a un nutriólogo.

Las propuestas siguen la idea de combinar verduras y frutas, cereales como el maíz y leguminosas como frijoles o lentejas, además de moderar azúcares, sodio y grasas saturadas