La relación entre la alimentación y el ciclo menstrual influye de forma directa en el bienestar físico y emocional de las mujeres, ya que los cambios hormonales alteran las necesidades nutricionales y los síntomas asociados a este periodo.
Una dieta adecuada ayuda a disminuir molestias como el dolor, la inflamación y la fatiga, así como a estabilizar el ánimo, asegura la especialista Mariana Valdés Moreno, jefa de la Carrera de Nutriología de la FES Zaragoza entrevistada por UNAM Global.
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Mitos sobre la alimentación y la menstruación
Valdés Moreno identifica que muchas restricciones alimentarias provienen de tradiciones culturales y carecen de base científica verificable. La idea de evitar los alimentos fríos durante el periodo, por ejemplo, se populariza en distintas regiones, aunque no existe ninguna prueba científica que relacione la temperatura de los alimentos con el aumento de molestias menstruales.
En la misma línea, la creencia de que los lácteos exacerban los síntomas menstruales tampoco se sostiene en la evidencia revisada. El consumo de leche, yogur y quesos no altera los mecanismos hormonales del ciclo, aunque algunas mujeres con intolerancia a la lactosa pueden percibir inflamación o malestar digestivo.
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El mito sobre el chocolate también merece matices. De acuerdo con investigaciones, la versión con alto contenido de cacao presenta propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que se puede traducir en reducción del dolor menstrual y mejores niveles de energía en mujeres jóvenes y deportistas. Valdés Moreno subraya que estos efectos benéficos se limitan al chocolate oscuro; los productos ultraprocesados con exceso de azúcar no ofrecen las mismas ventajas.
En el caso de la cafeína y el alcohol, la literatura científica es cambiante y no establece una relación uniforme para todas las mujeres. El consumo moderado de café o bebidas con cafeína no genera efectos perjudiciales para el ciclo en la mayoría de los casos.
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Respecto al alcohol, la revisión indica que, aunque no existe una relación directa comprobada, algunas fases del ciclo pueden acentuar la respuesta emocional ante su consumo.
Valdés Moreno concluye que la recomendación general es el consumo moderado, adaptado a cada persona. Lo mismo ocurre con los alimentos picantes: no hay pruebas de que agraven los síntomas menstruales, salvo en casos de sensibilidad gastrointestinal previa. Sobre la necesidad de aumentar la carne roja para recuperar hierro, la especialista aclara que una dieta que integre leguminosas, verduras de hoja verde y alimentos de origen animal cubre los requerimientos sin excesos.
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La dieta óptima durante la menstruación se compone de alimentos naturales, hidratación y control de antojos
Según Valdés Moreno, durante el ciclo menstrual conviene priorizar frutas, verduras, leguminosas como frijoles y lentejas, oleaginosas, pescados ricos en ácidos grasos omega 3, alimentos con vitamina D y zinc, además de especias y raíces como cúrcuma y jengibre. Estos grupos contienen sustancias antiinflamatorias y promueven el equilibrio general.
El consumo de ultraprocesados debe restringirse, ya que su alto contenido de sodio y azúcares favorece la inflamación y la retención de líquidos. Mantener una adecuada hidratación también ayuda a reducir molestias relacionadas con el síndrome premenstrual, principalmente la inflamación.
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Durante la fase lútea del ciclo suele incrementarse el apetito y los antojos. Dichos cambios no responden a un aumento real de necesidades calóricas, sino a alteraciones hormonales que inciden en el apetito.
La actividad física regular es un aliado relevante para sobrellevar el ciclo menstrual. El tipo de ejercicio puede ajustarse a las molestias de cada fase: algunas mujeres prefieren rutinas de fuerza, otras optan por ejercicios aeróbicos según su estado físico y emocional.
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