El consumo habitual de café, en cantidades moderadas y sin adición de azúcar, puede asociarse con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, según la evidencia científica más reciente.
Así lo detalla la Dra. Diana Diaz Rizzolo, máster en Biomedicina y Medicina Traslacional, quien forma parte del Grupo de Trabajo de Estilos de Vida de la Sociedad Española de Diabetes (SED) e investigadora en la Columbia University de Nueva York.
Los componentes del café y su impacto en el cuerpo
El café contiene una variedad de compuestos bioactivos, entre los que se destacan la cafeína, antioxidantes y polifenoles. Estos elementos pueden influir en procesos como la presión arterial, la respuesta inflamatoria y el metabolismo energético.
La absorción de la cafeína ocurre rápidamente, alcanzando su pico en 15 minutos tras la ingesta, con una vida media de entre 2,5 y 4,5 horas en adultos. Factores como el tabaquismo o el uso de anticonceptivos pueden modificar este tiempo.
Entre los efectos inmediatos de la cafeína se incluyen el aumento del estado de alerta y la energía. Sin embargo, a dosis elevadas, puede provocar ansiedad, insomnio y taquicardia.
Entre 3 y 5 tazas de café al día: sin aúcar y no rebasando los 400 miligramos de cafeína
Diversos estudios referenciados por la Sociedad Española de Diabetes indican que un consumo de entre 3 y 5 tazas de café al día (aproximadamente 400 miligramos de cafeína) se asocia con beneficios para la salud, siempre que no se añada azúcar ni se utilicen métodos de preparación que eleven el contenido de grasas.
Café y prevención de la diabetes tipo 2
Numerosas investigaciones científicas han observado que las personas que consumen café de manera habitual presentan un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Esta asociación parece estar relacionada tanto con la cafeína como con otros compuestos del grano, incluyendo antioxidantes y fitoquímicos, que podrían contribuir a preservar la función de las células beta pancreáticas.
La Dra. Diana Diaz Rizzolo subraya que el efecto protector del café es dosis-dependiente: quienes beben más café tienden a mostrar mayor protección. Además, parte de este beneficio puede deberse a que la cafeína incrementa la saciedad y el gasto energético, lo que contribuye al control del peso, un factor clave en la prevención de la diabetes.
No obstante, existe una contracara en el efecto agudo de la cafeína. Se ha documentado que, inmediatamente después de su consumo, puede reducirse la sensibilidad a la insulina y dificultarse el almacenamiento de glucosa en el músculo.
Estos efectos se atenúan con el consumo habitual, ya que el organismo desarrolla tolerancia a la cafeína, lo que reduce el impacto negativo sobre el metabolismo de la glucosa.
Enfermedad cardiovascular: ¿existe un riesgo real?
El debate sobre el café y la salud cardiovascular ha sido constante. Según la Sociedad Española de Diabetes, en personas no acostumbradas al consumo de cafeína, una ingesta aislada puede elevar la presión arterial de forma temporal. Sin embargo, estudios realizados con café en vez de cafeína pura no han replicado este efecto, incluso en personas con hipertensión.
Un aspecto relevante es el modo de preparación del café. El cafestol, un componente presente en el café sin filtrar, puede elevar el colesterol LDL y aumentar el riesgo cardiovascular.
Las concentraciones más altas de cafestol aparecen en el café preparado sin filtrar, como el turco o el de prensa francesa, mientras que el café filtrado, instantáneo o de percolador contiene cantidades mucho menores.
Café y mortalidad en personas con diabetes
Un metaanálisis reciente analizó datos de más de 80.000 personas con diabetes tipo 2 y halló que quienes consumían hasta 4 tazas de café al día presentaban una menor mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular y eventos coronarios.
El estudio, citado por la Sociedad Española de Diabetes, destaca que el beneficio persiste incluso al considerar otros factores de riesgo, como el tabaquismo o el consumo de azúcar añadido.
En este sentido, la adición de azúcar representa un riesgo que puede contrarrestar los beneficios del café. Añadir dos cucharaditas de azúcar a cada taza puede llevar a un consumo de 50 gramos diarios si se beben 5 tazas, superando las recomendaciones para personas con diabetes y población general.
¿Cuánto café es seguro para personas sin diabetes?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece como seguro un consumo de hasta 400 mg de cafeína diarios para adultos sanos, equivalente a 3-4 tazas de café filtrado estándar. Los expertos suelen sugerir un rango más conservador de 2-3 tazas diarias para minimizar los riesgos, especialmente en personas sensibles a la cafeína o con condiciones como hipertensión.
Recomendaciones clave para el consumo seguro de café
- Elija métodos de preparación filtrados (goteo, instantáneo, percolador) para reducir el cafestol.
- Evite añadir azúcar al café para no incrementar el riesgo metabólico.
- Mantenga el consumo diario entre 3 y 5 tazas si es una persona adulta, sin antecedentes de sensibilidad a la cafeína.
- Consulte con un profesional de la salud en caso de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes o durante el embarazo.
La Dra. Diana Diaz Rizzolo concluye que el consumo regular de café puede formar parte de un estilo de vida saludable, siempre que se respeten las cantidades recomendadas y se eviten añadidos que puedan alterar su perfil nutricional.
Las evidencias respaldan la inclusión del café dentro de una dieta equilibrada, tanto en la prevención de la diabetes tipo 2 como para reducir la mortalidad asociada a enfermedades cardiovasculares.