El pimiento rojo se posiciona como una de las verduras más recomendadas para prevenir la pérdida de masa muscular desde los 30 años.
De acuerdo al sitio especializado AARP, la masa muscular y la fuerza tienden a disminuir con la edad, pero la alimentación adecuada y la actividad física pueden retrasar este proceso y mejorar la calidad de vida.
La importancia de mantener la masa muscular
La sarcopenia, conocida como la pérdida gradual de masa muscular y fuerza, puede iniciar desde los 30 o 40 años y afecta especialmente a personas mayores de 60.
AARP reportó que entre el 9 y el 11% de los adultos mayores que viven en comunidad experimentan este trastorno, con cifras superiores en hospitales o residencias. John A. Batsis, profesor adjunto de Medicina Geriátrica y Nutrición, explicó que factores como la obesidad, el bajo consumo de proteínas, la resistencia a la insulina y enfermedades crónicas como la diabetes, incrementan el riesgo de sarcopenia.
La disminución de la actividad física y alteraciones en el metabolismo, la función renal o hepática también pueden afectar la masa muscular.
El pimiento rojo y los carotenoides a favor de la masa muscular
Las verduras de color rojo y naranja han cobrado protagonismo en el ámbito de la salud muscular gracias a su alto contenido de betacaroteno, un tipo de carotenoide.
De acuerdo con Fielding, el pimiento rojo es especialmente beneficioso. AARP cita estudios que relacionan el consumo de carotenoides con mejores resultados musculares y advierte que niveles bajos de estos compuestos se asocian con una reducción de la masa muscular en adultos mayores.
Una porción de media taza de pimiento rojo proporciona 1.210 microgramos de betacaroteno. Otras fuentes relevantes incluyen las zanahorias y los tomates.
La evidencia indica que, aunque se necesitan más estudios para comprender a fondo el mecanismo, estos antioxidantes pueden desempeñar un papel importante en la protección muscular.
Como dato:
El pimiento rojo es considerado culinariamente una verdura u hortaliza debido a su uso en platos salados, sabor y textura. Botánicamente, es una fruta ya que proviene de una flor y contiene semillas, pero se consume y clasifica como verdura en la cocina y nutrición. Es la versión madura y más dulce del pimiento.
Factores adicionales: hidratación y actividad física para evitar la pérdida de masa muscular
La hidratación influye de forma directa en la salud muscular. AARP subrayó que los adultos mayores presentan un riesgo mayor de deshidratación, lo que puede afectar la función muscular y general del cuerpo.
La Academia Nacional de Medicina recomienda un consumo de unos 2 litros diarios de líquidos para mujeres y 3 litros para hombres mayores de 51 años. El requerimiento puede aumentar con la actividad física o las temperaturas elevadas.
La actividad física, especialmente los ejercicios de fuerza, contribuye a conservar y aumentar la masa muscular a cualquier edad. Fielding señaló a AARP que, aunque la capacidad de desarrollar músculo disminuye a partir de los 50 o 60 años, esta no desaparece.
“La mala alimentación afecta a tus músculos, aunque hagas mucho ejercicio. Un alto consumo de proteína no te beneficiará si no usas tus músculos”, destacó Katie Dodd, dietista y nutricionista especializada en adultos mayores.
Dieta y ejercicio: aliados contra la sarcopenia
La evidencia científica destaca al ejercicio y la dieta como los métodos más eficaces para combatir la pérdida muscular. Según AARP, un aporte suficiente de proteínas y vitamina D, junto con actividad física regular, favorece la salud muscular y la movilidad, mientras previene la fragilidad y el riesgo de caídas.
Las dietas mediterránea y japonesa, bajas en grasas y ricas en verduras, frutas y proteínas de alta calidad, ofrecen cierta protección contra la sarcopenia.
En contraste, una dieta occidental rica en alimentos procesados, carnes rojas y bebidas azucaradas se asocia a una mayor pérdida muscular con la edad.
El rol clave de las proteínas y los aminoácidos
Según AARP, el consumo de proteínas de alta calidad resulta esencial para mantener la masa muscular. “Una mayor ingesta [de proteínas] está asociada con menos pérdida muscular”, explicó Roger A. Fielding, científico sénior del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging de la Universidad de Tufts.
La recomendación general es de entre 1 y 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso para personas mayores, lo que equivale a entre 75 y 90 gramos diarios para un adulto de 75 kilogramos (165 libras).
Los expertos sugieren distribuir la proteína en cada comida, incluyendo entre 20 y 35 gramos por vez. Los aminoácidos, especialmente la leucina, son fundamentales: el objetivo debe ser consumir entre 2.5 y 2.8 gramos diarios para optimizar la conservación muscular.