冷たいシャワーから激しいワークアウトまで：ストレスを管理する新しい方法は何ですか

ストレスを管理する鍵が... もっとストレスだとしたら？これは、熱、運動、食事制限などのストレスの短い断続的なエピソードが、慢性的なストレスに耐える能力を強化できることを示す、ますます多くの生物学的研究の発見です。

ホルメチックストレスと呼ばれる圧力の爆発を自分に与えると、仕事や家庭での困難な時期に体と心が対処するのに役立ちます。それらは、2年間のパンデミックによって引き起こされる慢性的な不健康なストレスの一部を打ち消すのにも役立ちます。

心拍数を増減させる高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、最もよく知られているホルメチックストレッサーです。その他のストレスを誘発するホルメティックアクティビティには、冷たいシャワーやアイスバス、ホットサウナなどがあります。

ポッドキャスターやフィットネスの達人は、断続的な断食や低酸素呼吸など、他の、時には物議を醸すタイプのストレスを促進します。これにより、一時的に体から酸素が奪われ、喘ぎ、深刻な医学的リスクが生じる可能性があります。医師の指導なしには何もしてはいけません。

カリフォルニア大学サンフランシスコ校の精神科教授であるElissa Epel氏によると、ホルメチックストレスは感情的ストレスに対処するのに役立ちます。ワシントンポストとの対話の専門家は、「慣行により、生物学的ストレスの短期的なピークが生じ、その後に回復、容易さ、深い回復が続き、それを達成することは困難です」と専門家は述べた。

人々がパンデミックのメンタルヘルスへの影響に対処し、科学者が私たちの心と体のつながりをよりよく理解し続けるにつれて、この慣行はより注目を集めています。

Epelは、UCSFでホルメティックストレスに関する研究を主導し、低強度の瞑想、運動、およびアイスマンとして知られるオランダ人のヴィム・ホフが開発した高強度の低酸素呼吸法のストレス緩和効果を比較し、極端な寒さに耐える能力が何百万もの人々を魅了しています。多くの有名人を含むオンラインのフォロワーと実務家。

エペル博士は、ホーフの呼吸法（30〜40回の深呼吸を数回繰り返し、その後長時間呼気し、15秒間持続する追加の呼吸）が、彼女自身のストレス閾値を大幅に低下させることを発見しました。パンデミックの間、彼は感情的な幸福に関するウェビナーで医療提供者に診療を教える専門家を採用しました。

短時間のストレスは、細胞レベルと分子レベルで私たちのシステムに影響を与え、困難な状態に適応し、バランスを回復するように私たちの体に挑戦します、と研究は示しています。研究によると、このプロセスは細胞から老廃物を取り除き、新しい神経経路の成長を促進し、時間の経過とともに老化の影響を遅らせるのに役立つことがわかっています。

ホルメチックストレスがなければ、「私たちの細胞は自己満足になります。ジョンズホプキンス大学医学部の神経科学教授であるマーク・マットソンは、最近のポッドキャストのインタビューで、病気を引き起こす種類のストレス要因に対処する能力を維持していません。

リスクとメリット

ホルメチックストレスを生み出す活動は、特に特定のグループの人々にとって深刻なリスクをもたらす可能性もあります。医師は、特に妊娠中または病状のある高齢者の断続的な断食について懸念を表明しています。

Wim Hofのウェブサイトは、彼の呼吸法がめまいや意識喪失を引き起こす可能性があることを警告しており、妊娠中の女性、高血圧の薬を服用している人、てんかんや心臓病の人には推奨されません。

一部の人々は、ホルメチックストレス技術が感情的な緊張の期間に耐えるのを助けたと言います。しかし、ホルメチックストレスの利点はしばしば用量依存的であると研究が示している。韓国の科学者グループは、1日5分のチューブ内での2週間の捕獲によって引き起こされるストレスの短いエピソードが、マウスの抑うつ行動を逆転させる可能性があることを発見しました。11月にネイチャーコミュニケーションズ誌に掲載された彼らの研究によると、1日10分または15分の捕われの身は効果がありませんでした。

サウナの反復使用に関するいくつかの研究は、それがホルメチック効果があるかもしれないことを示唆しています。2015年にジャーナルJAMA Internal Medicineに掲載された研究では、2300人の中年フィンランド人男性が20年間サウナを使用したことが調査されました。週に2、3回20分間のサウナを服用した男性は、週に1回サウナを服用した男性よりも、研究の過程で心血管疾患で死亡する可能性が23％低くなりました。週に4〜7回サウナを服用した人は、死亡する可能性が48％低くなりました。

寒冷暴露に関するガイダンスはあまり正確ではありません。寒さは代謝率を高め、血管を収縮させ、心臓の働きを少し難しくし、基本的に心血管系を運動させると科学者は言います。サーモスタットを下げたり、寒さの中で時間を過ごしたりすると、層が多すぎないと、冷たいストレスが発生する可能性があります、と科学者やコーチは言います。Hofは毎日冷たいシャワーを勧めています。できる限り長く始めて、おそらく15秒から始めて、できれば30秒に増やし、最終的にはフルシャワーになります。

ブリティッシュコロンビア大学のフィットネス、エイジング、ストレストラボを運営しているイーライ・パターマンは、「ワークアウトからホルメチックストレスを引き出すには、話すことができるが歌うことはできないほど激しく動く必要があります」 と説明しています。

Putermanは、認知症患者の家族介護者の慢性ストレスに対する運動の影響に関する3年間の研究を実施した。身体的に活動していない介護者は、ジムとヘルスコーチにアクセスできました。6か月の断続的な運動により、彼女の慢性ストレスが軽減され、うつ病のレベルが低下し、老化の生物学的影響の一部が逆転しました。「私は人々に伝えたい。以前よりも体を動かす。心拍数を上げて汗をかく必要がある」と彼は結論付けた。

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