Si te cuesta desconectar cuando llegas a la cama, esta técnica de respiración puede ayudarte a relajarte

Dormir bien es fundamental para nuestra salud, pero no siempre resulta fácil conciliar el sueño cuando llega la hora de acostarse. Las preocupaciones del día, el estrés acumulado y los pensamientos que aparecen justo cuando apagamos la luz pueden hacer que nuestra mente siga activa, aunque el cuerpo esté cansado.

De hecho, los problemas de sueño son uno de los más comunes actualmente. Según la Sociedad Española de Neurología, el 48% de españoles no tienen un sueño de calidad, algo especialmente alarmante teniendo en cuenta la influencia que tiene en la salud.

Sin embargo, existen técnicas sencillas que pueden ayudarnos a relajarnos antes de dormir, y la respiración es una de ellas. Pero ¿cómo debemos respirar para dejar atrás las preocupaciones del día y preparar el cuerpo para dormir?

Técnica de respiración para relajarte

El psiquiatra Javier Quintero ha explicado una técnica que muchas personas utilizan antes de dormir. El método se conoce como respiración 4-7-8 y consiste en controlar el ritmo respiratorio mediante tres fases. El objetivo es reducir el ritmo de la respiración y favorecer una sensación de calma antes de acostarse.

Para ponerla en práctica, busca una posición cómoda, ya sea tumbado en la cama o sentado en un lugar tranquilo, y sigue estos tres pasos:

1. Inspira durante cuatro segundos. Coge aire lentamente por la nariz mientras cuentas mentalmente hasta cuatro, sin forzar la respiración.
2. Mantén el aire durante siete segundos. Aguanta la respiración durante ese tiempo, intentando mantener el cuerpo relajado y sin generar tensión.
3. Suelta el aire durante ocho segundos. Espira lentamente, de forma controlada, mientras cuentas hasta ocho. Intenta que la salida del aire sea suave y prolongada.

Repite el ciclo varias veces, concentrándote en la respiración y dejando a un lado, durante unos minutos, las preocupaciones del día. Si mantener el aire durante siete segundos o prolongar la espiración te resulta incómodo, no fuerces el ritmo y adapta los tiempos a tus posibilidades.

La clave de esta técnica está en prestar atención a la respiración y ralentizar su ritmo, lo que puede favorecer un estado de relajación antes de acostarse. Aunque no garantiza que te duermas más rápido, puede convertirse en una herramienta útil para desconectar de la actividad diaria y preparar el cuerpo para el descanso.

Las consecuencias de dormir poco

Dormir las horas suficientes es esencial para que el organismo se recupere del esfuerzo físico y mental acumulado durante el día. Sin embargo, cuando el descanso es insuficiente, las consecuencias pueden ir mucho más allá del cansancio o de tener dificultades para levantarse por la mañana. La falta de sueño puede afectar a la concentración, la memoria y el estado de ánimo, además de reducir nuestra capacidad para reaccionar y tomar decisiones.

Si esta situación se mantiene en el tiempo, también puede perjudicar a la salud física. Dormir poco de forma habitual se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar problemas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Además, el descanso insuficiente puede alterar los mecanismos que regulan el apetito y el metabolismo, lo que dificulta mantener unos hábitos saludables.

Por eso, cuidar el sueño no consiste únicamente en dormir un número determinado de horas, sino también en mantener horarios regulares y favorecer unas condiciones adecuadas para descansar. En adultos, se recomienda dormir entre siete y nueve horas cada noche, aunque las necesidades pueden variar de una persona a otra. Si las dificultades para conciliar el sueño se repiten y afectan al día a día, conviene consultar con un profesional sanitario para identificar la causa y buscar una solución adecuada.