A medida que envejecemos, el riesgo de fracturas y osteoporosis aumenta. El proceso natural de la pérdida de masa ósea provoca el debilitamiento de los huesos, por lo que es importante cuidar especialmente de la salud ósea a través del ejercicio físico y, sobre todo, el consumo adecuado de calcio.
El queso manchego, las sardinas en aceite, las almendras, las cigalas, langostinos y gambas, los yogures y los pistachos son algunos de los alimentos más ricos en calcio. Sin embargo, algunas personas pueden necesitar una ayuda extra y recurrir a la suplementación dietética. A veces, incluso combinando el calcio y la vitamina D.
Aunque ambos nutrientes pueden ser útiles por separado, su acción conjunta potencia los beneficios, especialmente en adultos mayores y mujeres posmenopáusicas, dos de los grupos más vulnerables a la pérdida de masa ósea.
“El calcio es el componente principal que da a los huesos su estructura y fuerza”, explicó Diana Guevara, especialista en educación de salud comunitaria en la Facultad de Salud Pública del Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas. Este mineral es fundamental no solo para mantener la integridad ósea, sino también para otras funciones del organismo, como la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Sin embargo, cuando el cuerpo no recibe suficiente calcio a través de la alimentación o los suplementos, recurre a los huesos como reserva, lo que a largo plazo puede derivar en osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas.
No obstante, para que el calcio se absorba y se utilice de manera adecuada la presencia de vitamina D es indispensable. Así lo explica Natalie Allen, profesora clínica asociada de nutrición y dietética en la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Estatal de Missouri: “Sin suficiente vitamina D, el calcio no puede cumplir su función correctamente”. Según la doctora Allen, la vitamina D es más que una simple vitamina: actúa como una hormona que facilita el crecimiento óseo y la absorción del calcio a nivel intestinal.
Calcio y vitamina D, aliados para los huesos
Cuando se consumen juntos, calcio y vitamina D actúan como aliados en un proceso biológico fundamental. “La vitamina D activada se une a un receptor en el intestino para iniciar el proceso de absorción de calcio de los alimentos o suplementos en el cuerpo”, explica la doctora Guevara. De este modo, el calcio puede entrar en el torrente sanguíneo y llegar a los huesos, cumpliendo su función estructural y ayudando a mantenerlos fuertes.
Diversos estudios ya han demostrado que la suplementación conjunta de vitamina D y calcio mejora la densidad mineral ósea de manera más efectiva que la administración de cualquiera de estos nutrientes por separado. Este beneficio se observa con mayor claridad en adultos mayores y mujeres posmenopáusicas, quienes están en mayor riesgo de sufrir fracturas o desarrollar enfermedades óseas.
“Combinarlos garantiza obtener el beneficio del calcio para fortalecer los huesos”, subraya la doctora Allen. Esta afirmación refleja el consenso actual entre especialistas en nutrición y salud pública: una dieta equilibrada que incluya estos dos nutrientes, ya sea a través de alimentos o suplementos, es clave para mantener la salud ósea durante el envejecimiento.
Aun así, es importante destacar que antes de iniciar cualquier régimen de suplementación, se debe consultar con un profesional de la salud. En algunos casos, el exceso de calcio o de vitamina D puede provocar efectos secundarios o interactuar con medicamentos. La personalización y la supervisión médica son fundamentales para que la suplementación sea segura y eficaz.