Como protagonista del cocido, como parte de ensaladas o como base del aclamado hummus. El garbanzo es para muchos el rey de las legumbres. Ya no solo por su sabor y versatilidad, sino también por su alto valor nutritivo.
La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca que los garbanzos poseen un elevado contenido de proteína de origen vegetal, aunque deficiente en metionina. Entre sus minerales se encuentran el calcio, el hierro, el magnesio, el potasio y el fósforo. En cuanto a vitaminas, se trata de una fuente importante de vitamina E, tiamina, niacina y folatos. En este sentido, una ración de garbanzos cubre el 31% de la ingesta diaria recomendada de folatos.
Además, su contenido en fibra, tanto soluble como insoluble, favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento. Los garbanzos presentan bajas concentraciones de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. Estos últimos, cuando están en altas concentraciones en los alimentos, pueden afectar la digestibilidad de las proteínas y almidones, así como a la asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas.
Qué personas no pueden comer garbanzos
A pesar de su alto valor nutricional, lo cierto es que los garbanzos no son recomendables para todo el mundo. Para empezar, cuando se está pasando por episodios de diarrea o gastroenteritis, lo mejor es evitar su consumo, ya que su alto contenido en fibra podría agravar los síntomas.
De igual modo, con enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable, la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn o en dietas bajas en FODMAPs, algunos especialistas aconsejan evitar los garbanzos. Esto se debe a que su alto contenido en fibra puede resultar perjudicial para quienes padecen estas condiciones. También es aconsejable limitar el consumo en personas que siguen dietas bajas en potasio, ya que los niveles de este mineral en los garbanzos considerables.
Por su parte, el portal médico especializado Mayo clinic recomienda que, a pesar de que la alergia al garbanzo sean relativamente infrecuentes, también existe riesgo de padecerla. Por ello, si se tiene alergia a otras leguminosas como los cacahuetes, se recomienda tomar precauciones, porque aumenta las probabilidades. Las reacciones alérgicas pueden variar desde picazón y urticaria hasta dificultad para respirar y el shock anafiláctico.
Qué alternativas nutricionales existen a los garbanzos
Quienes se vean obligados a prescindir del garbanzo en su alimentación, deben saber que existen alternativas nutricionales con las que suplir sus beneficios. Por un lado, existen otras legumbres, como las lentejas, que ofrecen un perfil nutricional similar, pero que son más fáciles de tolerar para algunas personas.
Además, quienes enfrentan dificultades con las leguminosas, las proteínas y nutrientes necesarios pueden obtenerse de fuentes animales como carne magra, pollo, pescado y productos lácteos. Además, también se puede optar por vegetales como el brócoli, las espinacas o la col rizada, que proporcionan vitaminas, minerales y fibra esenciales.
A pesar de todo, hay que recordar que cada caso es individual y cada persona demanda unas necesidades específicas. Por ello, antes de realizar cambios importantes en la alimentación se recomienda consultar a un profesional.