أهمية خلق بيئة مثالية عند النوم: 5 مفاتيح للحصول على راحة جيدة

أوضح العلم أن النوم ضروري في أي عمر. الراحة تعزز العقل، وتستعيد الجسم وتقوي تقريبا جميع الأنظمة الضرورية للكائن الحي. ولكن كيف نحقق ذلك؟

يمكن أن تكون الراحة الجيدة في جذور العديد من الفوائد الصحية. النوم يساعدنا على النمو بصحة جيدة، وتفعيل جهاز المناعة لدينا، وإعداد أدمغتنا لتعلم أشياء جديدة وتعزيز ما تعلمناه، ومساعدة مزاجنا وتقليل التوتر. لذلك، فإن إدراك راحتنا الجيدة يستحق نفس الاهتمام مثل أي فحص طبي آخر. يعد اعتماد إرشادات نظافة النوم استراتيجيات ممتازة تساعدنا على الحصول على رفاهية أكبر.

النوم جزء مهم جدًا من حياتنا ويعتبر مكونًا أساسيًا للروتين الصحي. من المهم أن تكون على دراية بالأهمية والعواقب التي يمكن أن يجلبها الفشل في تحقيق ذلك للصحة.

يؤكد المتخصصون في عيادة النوم INECO على أنه أثناء النوم، يتم توحيد الذاكرة، وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز التعلم، من بين أمور أخرى.

على العكس من ذلك، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى المزاج والتغيرات المعرفية مثل التهيج والقلق والتسوس ونقص التركيز. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون لنقص النوم على المدى الطويل تأثير على الصحة ويمكن أن يرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب والسكري والسمنة.

أشارت دراسة أجريت على 100 من كبار السن من قبل مركز طب النوم في جامعة واشنطن، إلى أن العدد الدقيق للنوم هو سبع ساعات ونصف. لهذا السبب إذا كان لديك عادة محاولة النوم ثماني ساعات في الليلة، فإن المفتاح الجديد، كما أشار الخبراء، هو البدء بضبط المنبه قبل 30 دقيقة. سبع ساعات ونصف هي «البقعة الحلوة» للحفاظ على الدماغ ومواجهة مرض الزهايمر.

من ناحية أخرى، تنص التوجيهات الرسمية للخدمة الصحية الوطنية في المملكة المتحدة على أن معظم البالغين يحتاجون إلى ما بين ست وتسع ساعات من النوم كل ليلة. ومع ذلك، فقد أظهرت دراسات أخرى أن بعض البالغين يحتاجون إلى أقل من أربع ساعات من الراحة للاستيقاظ وهم يشعرون بالانتعاش.

من المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن الطعام المستهلك خلال النهار يؤثر على النوم ليلاً. وجدت المزيد والمزيد من الدراسات العلمية أن اختيار الأطعمة والمشروبات والوقت الذي يتم استهلاكه وحتى طريقة طهيها يمكن أن يؤثر على القدرة على النوم كل ليلة والاستمتاع بنوم مريح ودائم حتى صباح اليوم التالي. كل شيء يؤثر على النوم ويؤثر على نوعية الحياة في اليوم التالي.

«هناك علاقة مزدوجة بين الطعام والنوم. من ناحية، يمكن أن يؤدي تناول القهوة والكحول والوجبات الغزيرة وعالية الدهون إلى تغيير نوعية النوم»، قال الدكتور دانيال بيريز تشادا، مدير عيادة النوم في مستشفى جامعة أوسترال ورئيس مؤسسة النوم الأرجنتينية، إنفوباي. «من ناحية أخرى، يمكن أن يؤدي النوم الرديء أو الساعات القصيرة إلى تغيير ميكروبيوتا الأمعاء، وهو تكوين البكتيريا المعوية. النوم القصير أو المجزأ يمكن أن يغير الميكروبيوتا ويعزز اختلال التوازن في النباتات المعوية، ويفضل تطور بعض البكتيريا على حساب الآخرين».

بالنسبة لطبيب الأعصاب صوفيا لوجان، طبيب الأعصاب في مختبر النوم FLENI في بوينس آيرس، يمكن أن تتأثر جودة النوم بالعوامل الغذائية والسلوكية. وقالت عند استشارتها من قبل Infobae: «هناك مفاتيح مختلفة يمكن أخذها في الاعتبار لنظافة النوم الجيدة».

وفقا للأخصائي، من بين الأطعمة التي تساعد على تحسين النوم ، الحليب والموز والمكسرات، مثل المكسرات واللوز والأسماك، مثل سمك السلمون. هم الذين لديهم مستويات عالية من التربتوفان. «أنها تحتوي على سلائف الميلاتونين، وهو هرمون nocturnity. لقد ثبت أن تناول اثنين من الكيوي قبل النوم، يحسن القدرة على النوم والحفاظ على النوم. من الضروري أن تدرج في النظام الغذائي الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفير، مشروب مخمر».

استشارة من قبل Infobae، نصح ميرتا أفيربوخ، مدير مركز سومنوس ورئيس وحدة طب النوم في Fundación Favaloro، «تناول المزيد من اللوز والمكسرات (الغنية بالميلاتونين) والموز/الموز (الغنية بالتريبتوفان) والأسماك مثل التونة والسلمون (التي تحتوي على أوميغا 3 وفيتامين د، والتي تحفيز النوم) ودفعات من البابونج، حشيشة الهر، الزيزفون، بلسم الليمون وpassionflower».

من ناحية أخرى، يقترح Averbuch، جنبًا إلى جنب مع أخصائي النوم، بابلو لوبيز، المدير الأكاديمي لمؤسسة INECO، 5 توصيات لتحسين نوعية الحياة والنوم الجيد.

1. قيادة أسلوب حياة صحي ومتوازن

يعد النظام الغذائي القائم على الأطعمة الصحية وممارسة التمارين البدنية المنتظمة الركائز الأساسية لصحة جيدة. من المستحسن عدم الانخراط في نشاط بدني مكثف قبل النوم، ولا التدخين أو التداوي الذاتي دون إشراف طبي.

2. تبني روتين راحة منظم

يحتاج معظم البالغين إلى 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد. من المستحسن القيام بذلك في أوقات منتظمة، للنوم والاستيقاظ وتجنب القيلولة خلال النهار لفترة أطول من 20 دقيقة. من المهم، عندما نستيقظ، أن نشعر أننا نستريح أثناء الليل.

3. خلق بيئة نوم وتجنب الشاشات

من المهم أن يربط الدماغ غرفة النوم بالراحة. يعد استخدام الغرفة للنوم فقط أمرًا ضروريًا للنوم. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فمن المستحسن إنشاء بيئة نوم مناسبة، وتجنب أن تكون المساحة مشرقة جدًا أو في درجات حرارة شديدة البرودة أو الساخنة. يوصي المتخصصون أيضًا بتجنب استخدام الشاشات في اللحظات التي تسبق النوم، من أجل تحقيق أفضل راحة ممكنة.

4. تجنب الكحول والكافيين والأطعمة الثقيلة قبل النوم

تناول وجبات ثقيلة قبل النوم، أو تناول الكحول أو الكافيين، يمكن أن يغير عملية الهضم، وبالتالي، يجعل ساعات الراحة غير مريحة. يجب أن يكون جسمنا خفيفًا وخاليًا من أي حافز يؤثر على النوم.

5. استشر أخصائي في حالة اضطرابات النوم

تميل بعض اضطرابات النوم إلى أن تكون مرتبطة بالتوتر والقلق وانخفاض المزاج، من بين قضايا أخرى. على الرغم من أنه غالبًا ما يكون ثانويًا لهذه الشروط، إلا أنه في أحيان أخرى يمثل مشكلة في حد ذاته. التشاور مع أخصائي مهم عند إجراء علاج محدد بالإشراف الطبي.

استمر في القراءة: