5 sencillos consejos que te ayudarán a dormir mejor

En nuestras complicadas vidas, en un mundo complejo, no es raro experimentar problemas de sueño. Afortunadamente, hay esperanza y ayuda. Los especialistas en sueño conductual hemos aprendido mucho a lo largo de los años sobre la individualización de la atención, la capacitación de los pacientes y la incorporación de estrategias psicológicas personalizadas. En cuanto a la autoayuda, es posible que desee enfocar los cambios como experimentos que usted afina y adapta a sus necesidades.

Estos son mis cinco mejores consejos psicológicos y de comportamiento para empezar de cero y dormir mejor en el nuevo año, que abarcan cinco categorías: impulso del sueño, ritmo circadiano, higiene del sueño, exceso de pensamientos y actividad antes de acostarse. Las estrategias del sueño suelen funcionar mejor en combinación, inclinando la balanza colectivamente hacia la mejora.

Estos consejos pretenden ser educativos y no sustituyen a la atención sanitaria. Siempre es aconsejable consultar a un médico especialista en sueño si tiene problemas preocupantes.

El impulso del sueño, también llamado “impulso homeostático del sueño” o “presión del sueño”, es uno de los dos determinantes fisiológicos clave de la propensión al sueño. Acumulamos impulso de sueño a lo largo del día, y solo empieza a disiparse cuando dormimos por la noche.

Este es mi mejor consejo. El objetivo de este experimento a corto plazo es profundizar en el sueño y limitar el número de despertares y la duración de los periodos de vigilia en mitad de la noche. No debe privarle del sueño.

Durante varias noches consecutivas (hasta dos semanas), adopta unos límites de sueño fijos y fáciles de mantener (por ejemplo, a las 11 de la noche y a las 6 de la mañana). No se trata del consabido consejo de acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. Acuéstese cuando se sienta preparado y despiértese cuando quiera, siempre que no duerma fuera de los límites.

La mayoría de mis pacientes eligen un intervalo permisible de siete o 7½ horas. No intente alterar su ritmo circadiano con esta técnica; así, por ejemplo, los noctámbulos empezarán y terminarán más tarde. No duerma fuera de los intervalos estables, aunque pase una mala noche.

Siempre puedes comprimir más (o menos) en experimentos de ajuste. Si tiene éxito, al final podrá aplicar el horario de forma un poco menos estricta, idealmente sin despertarse con el despertador.

El ritmo circadiano -cuándo, en las 24 horas del día, nuestro cuerpo se inclina a dormir- es el otro determinante fisiológico clave del sueño. Limite y restrinja mucho las longitudes de onda de cualquier luz en mitad de la noche. Limitar la exposición a la luz no solo es importante en el momento previo a acostarse.

La luz en mitad de la noche, cuando nuestros ojos están adaptados a la oscuridad y cuando nuestros relojes biológicos son especialmente sensibles, transmite una potente señal de “luz solar” a nuestros relojes biológicos primitivos, cambiando nuestras zonas horarias internas de forma perjudicial para el sueño y otros procesos fisiológicos coordinados.

El extremo azul (de longitud de onda corta) del espectro -un componente incluso de la luz blanca- también es mejor evitarlo en mitad de la noche, al menos en parte debido a su absorción preferente por el fotopigmento melanopsina, que media en la supresión de la hormona de la oscuridad melatonina.

Pero las luces de mayor longitud de onda, si son lo bastante intensas, pueden tener un efecto comparable sobre la melanopsina y el ritmo circadiano. La mayoría de las fuentes de luz emiten un espectro generoso, por lo que importa es la combinación de bloqueo azul y atenuación.

La oscuridad es ideal durante la noche, pero si necesitas luz para leer o moverte, asegúrate de que la luz -independientemente de la fuente- esté atenuada al extremo (justo por encima del nivel de fatiga visual) y que esté bloqueada por el azul utilizando bombillas rojas o naranjas o gafas efectivas que bloqueen el azul.

La higiene del sueño comprende las condiciones ambientales y los comportamientos habituales que afectan al sueño, como la temperatura ambiente y el consumo de cafeína.

Limite el alcohol por la noche. Como depresor del sistema nervioso central, el alcohol puede relajarle y ayudarle a conciliar el sueño. Desgraciadamente, altera las fases del sueño y es famoso por provocar un sueño ligero, inquieto y fragmentado, así como vigilia cuando se pasa su efecto.

También puede empeorar la apnea del sueño. Aunque el consejo convencional es limitar su consumo y evitarlo por completo en las tres o cuatro horas previas al sueño, no deja de sorprenderme con qué frecuencia la única copa de vino que alguien toma con la cena acaba siendo la culpable de su vigilia.

Pensar demasiado puede incluir el contenido del pensamiento, el ritmo, la intrusión y la implacabilidad. Utilice distracciones tranquilizadoras. Compita con sus pensamientos predeterminados, devolviendo su atención a un enfoque alternativo y tranquilizador de forma repetida y sin juzgar. Coexiste pacíficamente con tus pensamientos, dejando que pasen a un segundo plano en lugar de apartarlos.

El objeto de atención puede basarse en palabras para competir con la narrativa de la mente, pero también puede ser visual o somático (o incluso táctil).

Los focos que conjuras dentro de tu propia mente te permiten permanecer en la oscuridad y no tener que complicarte con un libro o un reproductor de audio, pero puede que no duren lo suficiente o que no distraigan lo suficiente; sin embargo, pueden funcionar sorprendentemente rápido.

Ejemplos de estas técnicas interiores son las visualizaciones (como flotar por un río tranquilo en una balsa por la noche, envuelto en una manta), la conciencia plena de la inspiración y la espiración de la respiración, los juegos del abecedario (pensar en un mamífero que empiece por cada letra del abecedario excepto la X, o nombrar los estados por la letra inicial) y la invención de historias.

Las técnicas que se originan fuera de tu imaginación incluyen leer o escuchar audiolibros o conferencias suaves o grabaciones de relajación (por ejemplo, yoga para la relajación muscular) si duran lo suficiente.

Intenta no elegir un contenido o un método que te mantenga despierto. Intenta renunciar a cualquier orientación de objetivos sobre el sueño. Escribí sobre una serie de técnicas para sobre pensar aquí.

Esta categoría puede incluir, entre otras cosas, rutinas para relajarse, rituales para irse a la cama y decisiones sobre cuándo irse a la cama y cuándo declarar una moratoria en actividades como consultar el correo electrónico y las noticias.

Termina todo antes de que te entre sueño. Es un poco castigador empezar a sentir sueño en el sofá y luego tener que interrumpir ese proceso para apagar las luces, ir al baño, tomar la medicación, ponerse el pijama, etcétera. También es alertador, ya que cuando te metes en la cama, tu cuerpo puede no estar preparado y puedes crear asociaciones no deseadas entre la cama y la vigilia (frustrada).

-Si tienes TDAH: “Te mereces descansar y dormir aunque no lo hayas conseguido todo”.

-Si tienes ansiedad por el sueño: “No es tu trabajo dormir”.

-Si tienes TOC: “Eso es solo el TOC hablando. Puede esperar hasta mañana”.

-Si tienes TEPT: “Que sepas que estás a salvo. Que estés en paz”.

-Si estás bajo un estrés insoportable: “Descansa ahora, amor. Mañana nos prepararemos para la batalla. El alivio llegará.

(*) The Washington Post

(*) Lisa Strauss es psicóloga clínica licenciada en la zona de Boston.