Важливість створення ідеального середовища під час сну: 5 ключів до повноцінного відпочинку

Наука дала зрозуміти, що сон необхідний в будь-якому віці. Відпочинок зміцнює розум, відновлює організм і зміцнює практично всі необхідні системи організму. Але як цього досягти?

Повноцінний відпочинок може бути в корені багатьох користі для здоров'я. Сондопомагає нам рости здоровими, активувати імунну систему, підготувати мозок до пізнання нового і закріпити те, що ми навчилися, допомогти нашому настрою і зменшити стрес. Томуусвідомлення нашого повноцінного відпочинку заслуговує такої ж уваги, як і будь-який інший медичний огляд. Прийняття рекомендацій щодо гігієни сну - це чудові стратегії, які допомагають нам мати більше добробуту.

Сон є дуже важливою частиною нашого життя і вважається фундаментальною складовою здорової рутини. Важливоусвідомлювати важливість та наслідки, які невдача цього може принести здоров'ю.

Фахівці клініки сну INECO підкреслюють, що під час сну зміцнюється пам'ять, поліпшується настрій і, крім іншого, зміцнюється навчання.

Навпаки, недосипання може призвести до настрою та когнітивних змін, таких як дратівливість, тривога, занепад та відсутність концентрації уваги. Крім того, тривалий недосип може вплинути на здоров'я і може бути пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями, депресією, діабетом та ожирінням.

Дослідження, проведене Центром медицини сну у Вашингтонському університеті на 100 літніх людей, показало, що точна кількість сну становить сім з половиною годин. Ось чому, якщо у вас є звичка намагатися спати вісім годин на ніч, новий ключ, зазначили експерти, - почати з встановлення будильника на 30 хвилин раніше. Сім з половиною годин - це «солодке місце» для збереження мозку і протидії хворобі Альцгеймера.

З іншого боку, в офіційному керівництві Національної служби охорони здоров'я Великобританії зазначено, що більшості дорослих потрібно від шести до дев'яти годин сну щовечора. Однак інші дослідження показали, що деяким дорослим потрібно всього чотири години відпочинку, щоб прокинутися, відчуваючи себе оновленим.

Також важливо мати на увазі, що їжа, споживана протягом дня, впливає на сон вночі. Все більше наукових досліджень виявляють, що вибір продуктів і напоїв, час їх споживання і навіть спосіб їх приготування може вплинути на здатність спати щоночі і насолоджуватися спокійним і тривалим сном до наступного ранку. Всевпливає на сон і впливає на якість життя наступного дня.

«Існує подвійний зв'язок між їжею і сном. З одного боку, вживання кави, алкоголю, рясної та жирної їжі може змінити якість сну», - сказав доктор Даніель Перес Чада, директор клініки сну Австралійської університетської лікарні та президент Аргентинського фонду сну Infobae. « З іншого боку, неякісний сон або короткі години можуть змінити мікробіоту кишечника, яка є складом кишкових бактерій. Короткий або фрагментований сон може змінити мікробіоту та сприяти дисбалансу кишкової флори, сприяючи розвитку деяких бактерій на шкоду іншим».

Для невролога Софії Луян, невролога лабораторії сну FLENI в Буенос-Айресі, на якість сну можуть впливати як харчові, так і поведінкові фактори. «Є різні ключі, які можна враховувати для хорошої гігієни сну», - сказала вона, проконсультувавшись зInfobae.

За словами фахівця, серед продуктів, які допомагають поліпшити сон, є молоко, банани, горіхи, такі як горіхи та мигдаль, риба, наприклад, лосось. Вони мають високий рівень триптофану. «Вони містять попередники мелатоніну, який є гормоном нічності. Було показано, що з'їдаючи два ківі перед сном, покращує здатність засипати і підтримувати сон. Необхідно включити в раціон ферментовані продукти, такі як йогурт і кефір, ферментований напій».

За консультацією Infobae, Мірта Авербух, директор центру Somnos та керівник відділу медицини сну Fundación Favaloro, порадив « їсти більше мигдалю та горіхів (які багаті мелатоніном), банана/банан (багатий триптофаном), рибу, таку як тунець та лосось (які мають Омега3 та вітамін D, які стимулюють сон) і настої ромашки, валеріани, липи, меліси і пасифлори».

З іншого боку, Авербух разом із фахівцем зі сну Пабло Лопесом, академічним директором Фонду INECO, пропонують 5 рекомендацій щодо поліпшення якості життя та гарного сну.

1. Вести здоровий і збалансований спосіб життя

Дієта, заснована на здоровій їжі та практиці регулярних фізичних вправ, є найважливішими опорами для міцного здоров'я. Бажано не займатися інтенсивними фізичними навантаженнями перед сном, а також не курити або займатися самолікуванням без медичного нагляду.

2. Прийміть впорядкований режим відпочинку

Більшості дорослих потрібно 7 - 8 годин хорошої якості сну. Бажано робити це в звичайний час, як спати, так і прокидатися і уникати дрімоти протягом дня довше 20 хвилин. Важливо, щоб, коли ми встаємо, ми могли відчути, що відпочиваємо вночі.

3. Створіть середовище сну та уникайте екранів

Важливо, щоб мозок асоціюв спальню з відпочинком. Використання кімнати лише для сну має важливе значення для сну. Якщо це неможливо, рекомендується створити відповідне середовище для сну, уникаючи того, щоб простір був дуже світлим або при дуже холодних або гарячих температурах. Фахівці також рекомендують уникати використання екранів в моменти перед сном, щоб домогтися максимально можливого відпочинку.

4. Уникайте алкоголю, кофеїну та важкої їжі перед сном

Вживання важкої їжі перед сном, вживання алкоголю або кофеїну може змінити процес травлення і, отже, зробити години відпочинку незручними. Наше тіло повинно бути легким і вільним від будь-яких подразників, що впливає на сон.

5. Проконсультуйтеся з фахівцем при порушеннях сну

Деякі розлади сну, як правило, пов'язані зі стресом, тривогою, низьким настроєм, серед інших питань. Хоча це часто є вторинним по відношенню до цих умов, в інших випадках це проблема сама по собі. Консультація з фахівцем важлива при проведенні специфічного лікування з наглядом лікаря.

ПРОДОВЖУЙТЕЧИТАТИ: