Nutrición consciente e informada: cuáles son los alimentos con mayor porcentaje de sodio

Alimentarse de manera sana muchas veces resulta una tarea difícil, aunque no imposible de lograr. La disciplina y posterior educación en este plano son dos aspectos fundamentales para gozar de buena salud y lograr un equilibrio a nivel sistémico en todo el organismo.

Evitar las grasas saturadas, los panificados, beber dos litros de agua por día, realizar actividad física y descansar por lo menos ocho horas son factores importantes para obtener resultados positivos cuando de salud se trata. Sin embargo, hay muchas situaciones que contribuyen a que esa nivelación sufra altibajos y la desinformación es una de ellas.

Tener conocimiento de lo que se come, saber cuál es la composición de cada alimento y comenzar a leer etiquetas son algunos de los primeros pasos para obtener resultados 100% efectivos. Allí es donde entra uno de los cuidados que se suelen tener a la hora de la comida o el almuerzo principalmente: poner menos sal a las comidas.

La sal común, también conocida como sal de mesa, tiene tres tipos que varían según su origen: marina o de manantial, gema y vegetal. Cada uno de ellas es extraído de distintos lugares o se obtiene mediante distintos procesos, algunos más naturales que otros, por supuesto.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció que el valor máximo que una persona debe ingerir por día son 5 gramos, lo cual equivale a dos mil miligramos de sodio. Sin embargo, esta entidad busca reducir el consumo en adultos a menos de dos gramos diarios.

Su consumo cambia el sabor de los alimentos, ya que es un "generador" del apetito y además estimula su ingesta. Por eso, la sal agregada que uno utiliza normalmente para condimentar las comidas hace que se excedan los requerimientos diarios de dicho mineral. Es importante saber que tanto frutas como verduras y legumbres no presentan porcentajes altos de sodio.

La nutricionista Belén Maino explicó que ante todo es fundamental leer las etiquetas de los productos procesados para tener una noción de la porción recomendada, la calidad del producto y cantidad adecuada. "La sal no solo se encuentra en preparaciones saladas, también se añade como aditivo o conservante a muchos productos alimenticios para resaltar el sabor, entre otras cosas. Algunas de estas formas son glutamato monosódico, nitrito de sodio, sacarina de sodio, bicarbonato de sodio y benzoato de sodio", aseguró.

"No es malo consumir sodio en su justa medida. La mayoría de los alimentos lo contienen en su composición, por lo cual en una ingesta diaria de alimentos saludables se cubren los requerimientos energéticos", agregó.

Para equilibrar la cantidad, lo ideal es consumir alimentos caseros de elaboración propia en donde se puede medir y controlar la cantidad de sal a utilizar. Disminuir el consumo de alimentos procesados, comidas fast food y realizar chequeos médicos periódicos es fundamental.

"Además, se puede reemplazar por hierbas como la pimienta, perejil, orégano, pimentón, comino, ají, ajo para mejorar el sabor de las comidas. También es importante saber que en las preparaciones para niños es bueno no agregar sal para ir generando un hábito desde los primeros años de vida que les permita reconocer y adaptarse a los sabores naturales de los alimentos", señaló Maino.

¿Dulce o salado ?

La nutricionista Analia llui señala que por lo general uno asocia el sodio a lo salado cuando no es así, ya que éste es parte de la sal pero hay alimentos dulces que contienen sodio. "Generalmente cuando uno quiere bajar su ingesta de sodio le pone menos sal a la comida, pero los dulces contienen este mineral. Esto sucede porque el sodio es un conservante que se utiliza en la industria alimentaria como aditivo para resaltar sabores o mantener las comidas", aseguró.

Y agregó: "Las frutas contienen este mineral pero es mínima. Al igual que los vegetales, contienen más potasio, por eso se genera un equilibrio y en las dietas hiposódicas por lo general se incluyen en el régimen".

Para tener en cuenta: cantidad aproximada de sodio en alimentos procesados (cada 100 gramos)

Algunos de los alimentos con mayor porcentaje de sodio son: quesos duros; fiambres; embutidos; conservas en vinagre; aceitunas; alimentos preelaborados e industrializados; leche; enlatados; agua mineral alta en sodio; manteca; margarina; panificados; bizcochos dulces; facturas; cereales de desayuno; budines industriales; donas; galletitas surtidas dulces; bebidas light; jugos; sopas instantáneas.

Productos salados

– Galletitas con sal, 1.533 miligramos

– Aceitunas, 1.495 miligramos

– Arroz primavera preparado, 1.434 miligramos

– Queso reggianito rallado, 1.400 miligramos

– Salchichas, 1.180 miligramos

– Medallón de carne clásico, 1.077 miligramos

– Bizcochos de arroz salados, 976 miligramos

– Ketchup, 942 miligramos

– Mayonesa, 942 miligramos

– Ravioles, 864 miligramos

– Rapiditas, 634 miligramos

– Sopa instantánea, 624 miligramos

– Atún en aceite, 622 miligramos

– Palmitos, 430 miligramos

Productos dulces

– Gelatina, 1.150 miligramos

– Postre de dulce de leche para preparar, 1.046 miligramos

– Jugo instantáneo, 800 miligramos

– Galletitas anillos, 657 miligramos

– Hojuelas de maíz azucaradas, 573 miligramos

– Bizcochos dulces, 573 miligramos

– Leche en polvo descremada, 560 miligramos

– Budín de vainilla, 515 miligramos

– Café instantáneo, 448 miligramos

– Alfajor de chocolate mini, 438 miligramos

– Muffins con chips de chocolate, 362 miligramos

– Barra de cereal con granola, 235 miligramos

– Chocolate, 234 miligramos

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