Caminar es una de las actividades físicas más sencillas, accesibles y recomendadas, sobre todo para las personas mayores de más de 50 años. Sin embargo, para que realmente aporte beneficios a la salud no basta con “poner un pie delante del otro”. Así lo explica la Facultad de Medicina de Harvard, que señala que la postura y algunos hábitos durante la caminata son determinantes para aprovechar al máximo esta práctica.
Según los especialistas, caminar correctamente no solo ayuda a perder peso o mantener el colesterol y la presión arterial bajo control, sino que también puede mejorar la respiración, la resistencia física y la calidad del sueño.
Mantener una postura erguida
El primer consejo es caminar erguido. Muchas personas pasan gran parte del día encorvadas, lo que dificulta la entrada de aire en los pulmones y provoca fatiga prematura. En cambio, inclinarse demasiado hacia atrás también resulta perjudicial, ya que sobrecarga la zona lumbar.
La postura ideal consiste en extender la columna vertebral y mantenerla alineada. Harvard propone un sencillo truco: colocar los pulgares a la altura de las costillas inferiores y los índices sobre las caderas; si la distancia entre ambos aumenta al enderezarse, la postura es la correcta.
La importancia de la mirada
Otro error frecuente es caminar con la vista fija en el suelo. Esta costumbre provoca tensión en la espalda y en el cuello, además de reducir la sensación de apertura y confianza durante la caminata.
Los expertos recomiendan mirar hacia delante, en un rango de entre 3 y 6 metros de distancia, lo que permite mantener el cuello relajado y la postura alineada.
Hombros relajados y libres de tensión
La posición de los hombros también juega un papel clave. Durante la marcha, los hombros deben apuntar hacia abajo y ligeramente hacia atrás, evitando llevarlos hacia las orejas. De esta forma se reduce la tensión acumulada en la parte superior del cuerpo y se facilita una respiración más profunda.
Cuando los hombros están relajados, el pecho se abre y los pulmones tienen más espacio para expandirse, lo que mejora la oxigenación.
Brazos de péndulo
El movimiento pendular, que puede abarcar toda la extremidad y no solo desde el codo hacia abajo, no debe sobrepasar la altura del pecho. La pelvis debe mantenerse en posición neutra y también hay que contraer los músculos abdominales durante el movimiento. Esto es beneficioso si la espalda no se arquea excesivamente ni se sobrecarga el coxis.
El paso ligero
Finalmente, el paso debe ser ligero, con una suave transición del talón a la punta, sin golpear el suelo bruscamente. La zancada no debe ser excesiva, evitando una tensión en las articulaciones.
Un hábito sencillo con grandes beneficios
Aunque caminar pueda parecer una actividad rutinaria, estudios recientes han confirmado que hacerlo de forma consciente y con la postura correcta puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, fortalecer los músculos y las articulaciones, además de contribuir a la salud mental.
Los especialistas insisten en que basta con 30 minutos diarios de caminata a paso ligero, acompañados de una correcta técnica postural, para notar mejoras significativas en la salud. Caminar es mucho más que moverse, sino que se trata de entrenar al cuerpo para que cada paso cuente.