Науке есть что сказать о прокрастинации: 5 ключей к тому, чтобы не попасть в «позже я сделаю это»

Есть комната, полная старой одежды, книг и электронных устройств, которые не используются, но их также не раздают, не используют и не продают. Есть желание учиться другой профессиональной карьере в течение десятилетий, но никогда не принимается решение о поступлении и начале развития профессии. Известно, что монография имеет точный срок, и вы должны начать читать произведения и сесть писать, но сегодня просмотр фильма более аппетитен. Известно, что уровень плохого холестерина высок, и вам нужно менять тип пищи и больше заниматься физическими упражнениями, но проводить много часов на диване перед телевизором и с мобильным телефоном кажется более увлекательным. Побеждает прокрастинация, привычка откладывать задачи и мечты на потом.

Есть много факторов, которые заставляют людей избегать занятий, которые они должны выполнять сегодня, и оставлять их на потом, но в большинстве случаев эта отсрочка сопряжена с эмоциональными издержками, и из разных дисциплин это вопрос понимания причин и предоставления инструментов, чтобы выйти из клубка и не быть терпящий бедствие. Промедление может означать страдания, но необходимость делать то, чего избегали, также может привести к плохим временам.

По мнению клинического психолога Кливлендской клиники в США Бекки Тилахун, прокрастинация может вызвать хронический стресс, который со временем может накапливаться и вызывать проблемы со здоровьем. «Если вы всегда выполняете задания в последний момент, вы всегда находитесь под давлением», - предупредил он.

Профессор Маркус Эккерт из факультета психологии и образования Университета прикладных наук Аполлона в Бремене, Германия, является одним из исследователей, изучающих прокрастинацию и ее влияние на жизнь человека, особенно на студентов, которые относятся к группам людей, которые больше всего страдают от прокрастинация. На вопрос Infobae профессор Эккерт объяснил по электронной почте, что «прокрастинация — повсеместное явление в мире.

«У всех людей есть две системы обработки информации. Система работает быстро, автоматически и предпочитает уменьшить натяжение. Он преследует краткосрочные цели, такие как избегание отвратительных эмоций и улучшение самочувствия, но он не в состоянии планировать, преследовать долгосрочные цели и регулировать себя», - пояснил Эккерт. С другой стороны, «другая система работает медленно, но она может сознательно регулировать свои состояния. И для этого нужно много умственной энергии», - добавил он.

В этом контексте немецкий эксперт отметил, что если человеку приходится выполнять отвращение, автоматическая система говорит: «давайте уменьшим эти состояния приятными действиями». Таким образом, подчеркнул Эккерт, «есть краткосрочные положительные эмоции, вызванные прокрастинацией. Мгновения спустя другая система говорит: «Если вы отложите это задание, вы пожалеете об этом позже». Но первая система предлагает «хорошее» решение: «Эй, я знаю, как восстановить настроение. Мы можем веселиться». Таким образом, негативные чувства могут побудить откладывать выполнение заданий. Первая система работает быстрее второй системы. Кроме того, отвратительные эмоции ухудшают функционирование второй системы. Таким образом, система 1 часто выигрывает».

Между тем Эдуардо Киган, профессор психотерапии и директор специализации по клинической психологии и когнитивной терапии на факультете психологии Университета Буэнос-Айреса, сказал Infobae: «Мы говорим о прокрастинации, когда откладывание хуже, чем начало действий немедленно. Есть люди, которые откладывают, потому что чувствуют, что действия, которые приводят к тому, что они мечтают, вызывают у них беспокойство или смущение, например, приглашают кого-то на свидание, участие в конкурсе или конкурсе или сдаче экзамена». В таких случаях, по словам Кигана, «прокрастинация имеет функцию предотвращения неприятных эмоциональных переживаний».

Прокрастинация также наблюдается у людей с низкой толерантностью к фрустрации. «Они предпочитают инициировать действия, которые имеют немедленное удовлетворение, а не инициируют те, которые им нужно реализовать для целей, которые они преследуют, но они не такие развлекательные», - сказал он. В других случаях, отметил Киган, прокрастинация связана с неспособностью регулировать собственное поведение: человек ошибочно оценивает время будет осуществляться для выполнения плана действий.

«Это часто называют ошибкой планирования. Некоторые люди обманывают себя, говоря, что оставление всего на последнюю минуту помогает им создать состояние активации, которое даст лучшие результаты. Но научные исследования показывают, что это не связано с лучшими результатами», — предупредил Киган.

По мнению Гильермо Бруштейна, психиатра и психоаналитика, члена Аргентинской психоаналитической ассоциации (APA) и Ассоциации аргентинских психиатров (APSA) и руководителя психиатрических ординаторов больницы матери и ребенка Сан-Исидро, «прокрастинация является очень распространенным симптомом и возникает как в работа и домашние мероприятия, такие как отсрочка уборки или уборки в доме. В случае студентов университетов это частый повод для консультаций. Иногда проблема заключается в том, что существует сопротивление началу и продолжению. Существует очень сильный идеал в отношении задачи, которую необходимо выполнить, и в нем возникает ощущение невозможности. Таким образом, прокрастинация начинается как побег, и задача избегается».

В некоторых случаях, отметил Бруштейн, прокрастинация может быть связана с обсессивно-компульсивным расстройством. Например, есть люди, которые открывают много окон на своем компьютере и откладывают основную задачу, которую они должны выполнить в это время. «Несмотря на желание выполнить задачу или проект, они боятся и находят приятную замену другой акции. В некоторых случаях это приводит к тому, что они упускают возможности и влияют на человеческие отношения», - сказал он. «В то время как он знает, что выполнение домашних заданий сегодня пошло бы им на пользу, у людей есть бессознательные механизмы с неуверенностью, которые не позволяют им это делать», - добавил он.

Как же тогда бороться с прокрастинацией? По мнению Хорхе Кастелли, доцента психоанализа и образования в Университете Буэнос-Айреса и полноправного члена дидактической функции АПА, «прокрастинация основана на защитном механизме, в котором люди откладывают реализацию определенных целей, поскольку они бессознательно боятся близость реализации желания. В игру вступает бессознательный риск, который может означать «неудачу в победе», достижение чисто фрейдистских терминов».

Вот еще рекомендации от экспертов, с которыми консультировались, чтобы отложить выполнение задач и мечтаний и принять меры:

1- Практикуйте медитацию осознанности

-» Условия системы обработки информации два могут быть улучшены при достаточной регенерации и самообслуживании. Это хорошо для «умственной батареи» и помогает второй системе иметь достаточную мощность для регулирования в соответствии с долгосрочными целями», — посоветовал Эккерт из Германии. Он рекомендовал практику медитации «осознанности» или осознанности. «Медитация не помогает сразу, она занимает несколько недель, но она меняет аппаратные средства. Эффекты проявляются в изменениях в определенных областях мозга, которые связаны с планированием и достижением долгосрочных целей».

2- Визуализируйте долгосрочную цель и ее преимущества

По словам Эккерта, вы можете визуализировать долгосрочную цель и преимущества этой цели. Кроме того, можно вспомнить ситуации, в которых человеку удалось преодолеть прокрастинацию. «Это повысит вашу самоэффективность, хороший показатель преодоления прокрастинации».

3 — Медленно активируйте

«Вы должны быть осторожны, чтобы избежать прокрастинации, потому что каждый предмет можно играть по-разному», — сказал г-н Кастелли Infobae. «В некоторых случаях избегание прокрастинации, то есть попытка сделать что-то сегодня, может вызвать сильное беспокойство из-за черт личности или характеристик, ограниченных определенным временем или временем, таких как пандемия, или это может быть связано с симптомом, указывающим на серьезную патологическую ситуацию», - сказал он.

«Было бы нецелесообразно подталкивать действия другого к тому, чтобы выиграть эту прокрастинацию, если она не является продуктом разработки. Потому что мы рискуем, что такие быстрые действия приведут к другим психическим расстройствам. Чтобы двигаться к задачам и мечтам, нужно идти медленно. Потому что для некоторых людей это может означать крах части их жизни, если они достигнут этого, необходимо достичь предыдущей психической разработки», - сказал Кастелли.

4- Будьте честны с собой

Доктор Киган предположил, что люди, которые откладывают, могут задаться вопросом, какова функция их прокрастинационного поведения. «Что «достигается», когда задача или проект затягиваются или избегаются? Из этого вопроса совет - быть честным с самим собой и быть осторожным с предлогами и оправданиями», - сказал он. Во многих случаях вы можете начать действие, не задумываясь об этом.

«Рекомендуется действовать в направлении того, что действительно важно для этого человека в их жизни и прямо сейчас, а не действовать с точки зрения того, что легче или эмоционально терпимо», - добавил он.

5- Остерегайтесь экранов

По словам Кигана, люди не должны «ждать мотивации к действиям». Вместо этого «вы можете видеть, как повышается мотивация, когда начинаешь делать то, что нужно для достижения цели», сказал он. Многие из прокрастинаторов попадают в технологические ловушки. «Экраны мобильных телефонов и компьютеров — опасные враги», — говорит Киган. Желательно выключить телефон или удалить онлайн-игры или другие приложения, которые привлекают внимание и отвлекают от важного».

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: