Когда вы думаете о физической активности, вы обычно ищете более стройное телосложение, лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы или даже готовитесь надеть купальник на летних каникулах. Но есть еще одна причина побуждать себя выполнять какую-то физическую активность на постоянной основе: движение защищает здоровье мозга.
В настоящее время каждый четвертый взрослый не получает 150 минут физических упражнений средней интенсивности, рекомендованных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Во всем мире женщины менее активны (32 процента), чем мужчины (23 процента), и активность снижается с возрастом людей в большинстве стран.
Кроме того, беднейшие слои населения, люди с ограниченными возможностями и люди с хроническими заболеваниями, а также маргинализованные и коренные народы имеют меньше возможностей для поддержания активности. В Латинской Америке и Карибском бассейне уровень отсутствия физической активности вырос с 33% до 39% в период с 2011 по 2016 год.
Многочисленные научные исследования показали, что физическая активность, особенно та, которая запускает работу сердца, оказывает целый ряд положительных эффектов на человеческий мозг. Было даже обнаружено, что он улучшает структуру мозга.
«Помимо других преимуществ, физическая активность имеет множество вкладов в здоровье мозга. Удивительно видеть, как люди, занимающиеся физической активностью, справляются с годами по сравнению с теми, кто этого не делал. Их биологический возраст может не соответствовать хронологическому возрасту», — сказал bInfobae доктор Роберто Пейдро, директор Института спортивных наук Университета Фавалоро.
«Идеальный вариант - начать с некоторых движений, таких как ходьба, подъем по лестнице, бег трусцой. Для людей неуклонно начинать и следовать за ними — большая проблема. То есть придерживаться физических нагрузок. Каждый человек должен найти себе такую физическую активность, которая ему нравится, например плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Потому что, если ему это не понравится, он может заскучать и бросить курить. После этого рекомендуется запланировать физическую активность, чтобы поддерживать ее и иметь преимущества. Важно то, что тело находится в движении», — сказал Пейдро.
Вот 5 основных преимуществ, которые подтверждают, почему физическая активность улучшает здоровье мозга:
1. Физическая активность превращает мозг в источник удовольствия
По данным Американской психологической ассоциации, физические упражнения, такие как быстрая ходьба, бег или езда на велосипеде, стимулируют богатую смесь полезных для здоровья химических веществ в мозге, таких как дофамин, серотонин, эндоканнабиноиды и норадреналин.
Каждый из этих гормонов играет различную роль в управлении стрессом, улучшении самочувствия и поощрении активного интереса к жизни. Как будто этого недостаточно, физические упражнения увеличивают количество дофаминовых рецепторов в мозге, а это означает, что мозг не только производит больше этих счастливых химических веществ, но и лучше их получает.
По данным Центра оздоровительных наук Калифорнийского университета в Беркли, США, физические упражнения настолько хороши для мозга, что их успешно используют для помощи пациентам, страдающим от разрушительных последствий злоупотребления наркотиками. Кроме того, по оценкам, люди теряют примерно 13% дофаминовых рецепторов каждое десятилетие. Это заставляет вас испытывать снижение удовольствия в повседневной жизни с возрастом. Упражнение может изменить эту ситуацию.
2. Упражнение стимулирует нейрогенез
По данным Школы общественного здравоохранения Гарвардского университета, физические упражнения стимулируют нейрогенез или образование новых нейронов в мозге. Все люди рождаются с примерно 100 миллиардами нейронов в мозге, которые быстро регенерируются в детстве. Но это замедляется по мере взросления людей. Раньше считалось, что это закончится полностью, но с тех пор было показано, что нейрогенез может длиться всю жизнь.
В исследовании, проведенном в Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне, США, врачи экспериментировали с лабораторными крысами, чтобы выяснить, может ли лекарство вызвать нейрогенез. Хотя он мог это сделать, нейроны умерли до того, как у них появился какой-то потенциал. Но когда крысы проходили курсы упражнений, происходил не только нейрогенез, но и нейроны были здоровыми и достаточно сильными, чтобы продержаться.
3. Упражнения улучшают память и обучение
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, гиппокамп — это область мозга, которая продолжает создавать новые нейроны на протяжении всей жизни человека. Эта область имеет важное значение для обучения и формирования памяти. Многочисленные исследования показали, что взрослые, которые занимаются физическими упражнениями, больше справляются с памятью, обучением и принятием решений, чем люди, не занимающиеся физическими упражнениями.
По словам Американской психиатрической ассоциации, физические упражнения являются одной из основных форм терапии для людей, страдающих возрастной деменцией и болезнью Альцгеймера, поскольку они также улучшают функцию памяти. Фактически, исследования показали, что гиппокамп может увеличить свой объем на один процент после года регулярных упражнений.
4. Упражнение увеличивает толщину коры головного мозга
Кора головного мозга — это внешняя оболочка самой большой части мозга — мозга. Кора головного мозга связана с высокоуровневыми моделями сознательного мышления, включая эмоции, оценку, рассуждение и язык. А по мнению экспертов из Университета Джонса Хопкинса, упражнения могут утолщать кору головного мозга.
Исследователи предполагают, что этот эффект связан с физическими упражнениями, особенно аэробными упражнениями, требующими непрерывных решений за доли секунды. Если вы бежите, человек всегда управляет окружающей средой, чтобы не выкрутить лодыжку и не врезаться в машину. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы сохраняете равновесие и контролируете уровень истощения и жажды. То есть во время тренировок человеческий разум также работает так же усердно, как и тело, и в результате получается более толстая и сильная кора головного мозга.
5. Упражнения улучшают нейропластичность
Головной мозг характеризуется нейропластичностью. С самого рождения мозг податлив, способен изменяться как физически, так и функционально в ответ на такие события, как обучение, новая среда, травмы и болезни. Чем выше нейропластичность, тем лучше мозг может адаптироваться к жизненным событиям — от приобретения новых профессиональных навыков до переобучения ходьбе после несчастного случая.
Даже одна тренировка может повысить нейропластичность мозга. В настоящее время считается, что физические упражнения способствуют росту новых нейронных связей в мозге и что упражнения оказывают подавляющее действие на гамма-аминомасляную кислоту или ГАМК, которая ингибирует определенные типы нейротрансмиттеров.
Для достижения положительного эффекта упражнений на мозг bнеобходима непрерывность. Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует делать 150 минут умеренных упражнений в неделю, 75 минут интенсивных упражнений или их комбинацию. Это должно быть равномерно распределено в течение недели. Перед этим рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы устранить любые сомнения и помочь вам составить план, который наилучшим образом соответствует потребностям каждого человека.
ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ: