En el Perú, como parte de las recomendaciones para una alimentación saludable, tanto el Ministerio de Salud (Minsa) como el Seguro Social de Salud (EsSalud) promueven el consumo de pescado varias veces a la semana debido a su aporte de ácidos grasos omega-3, fundamentales para la salud cardiovascular y neurológica. En los lineamientos nutricionales del Minsa se señala que un consumo moderado de pescado (aproximadamente dos veces por semana), como el atún, puede reducir el riesgo de enfermedades coronarias. Por su parte, EsSalud también recomienda aumentar el consumo semanal de pescado azul (incluyendo atún) hasta tres veces por semana para favorecer niveles óptimos de colesterol “bueno” y mantener una dieta balanceada.
Si bien el atún figura como una de las opciones más accesibles enlatadas, no todos los atunes en conserva son iguales: existe una diferencia importante entre el atún en aceite y el atún en agua, tanto en su valor nutricional como en su perfil calórico. Entender cuál opción es más saludable permite tomar decisiones más informadas al hacer la compra o planear las comidas.
Atún en aceite o en agua: cuál es más saludable
Una de las principales diferencias entre el atún en aceite y en agua es la cantidad de calorías y grasas. El atún en aceite suele aportar muchas más calorías: por ejemplo, ½ taza de atún en aceite puede alcanzar alrededor de 145 calorías, mientras que la misma cantidad de atún en agua apenas llega a 66 calorías.
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Con respecto a los ácidos grasos omega-3, el atún en agua conserva más dos tipos de omega-3: el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), ya que al escurrir el líquido no se pierde tanto omega-3. En cambio, en el atún en aceite, parte de esos omega-3 se disuelven en el aceite y se descartan si se tira el líquido.
Por otro lado, el atún en aceite puede aportar una ventaja cuando se trata de otros nutrientes: presenta más vitamina D, ya que ese nutriente soluble en grasa se conserva mejor con aceite; asimismo, contiene un poco más de selenio, un mineral antioxidante importante.
Beneficios del atún para la salud
El atún, ya sea fresco o en conserva, es un alimento muy valioso desde el punto de vista nutricional. Tiene alto contenido de proteína de calidad, lo que ayuda a mantener masa muscular, reparar tejidos y contribuir a la saciedad.
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Además, el atún es una fuente importante de ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, que están asociados con la reducción de la inflamación, la mejora de la salud cardiovascular y la disminución de los triglicéridos. También aporta micronutrientes relevantes: vitamina D (más disponible en el atún en aceite) y selenio, que favorece la función tiroidea, la reproducción y la defensa antioxidante del organismo.
Los beneficios del consumo regular de atún se alinean con las recomendaciones de salud pública: al incluirlo de forma moderada en la alimentación, se contribuye a una dieta equilibrada, con un buen aporte de grasas saludables, proteína y micronutrientes esenciales.
¿Cuántas veces a la semana se recomienda comer atún en aceite y en agua?
Teniendo en cuenta sus beneficios y también sus posibles riesgos, como el mercurio (un contaminante presente en algunos atunes enlatados), es importante moderar su consumo. Se recomienda 2 a 3 porciones de pescado por semana, incluyendo atún, para obtener sus ventajas sin excederse.
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En la práctica, se podría recomendar lo siguiente:
- Atún en agua: por su menor aporte calórico y su buen contenido de omega-3, se puede consumir 2 a 3 veces por semana, dentro de las porciones de pescado recomendadas por las entidades de salud.
- Atún en aceite: dado su mayor contenido calórico y graso, se puede consumir 1 a 2 veces por semana, preferiblemente si se aprovecha parte del aceite (por ejemplo, para aliñar ensaladas) y sin exceder la frecuencia para evitar sobrecarga energética.
Antes de consumir el atún, es ideal combinarlo con vegetales frescos, granos integrales o menestras para lograr un plato más nutritivo y balanceado. Evita añadir demasiada sal o salsas procesadas. Además, conviene variar los tipos de pescado (no depender únicamente del atún) y alternar entre versiones en agua y en aceite, además de controlar las porciones.
Pescados ricos en omega-3
Además del atún, existen varios pescados ricos en omega-3 que se recomiendan incluir en la alimentación por sus beneficios para el corazón, el cerebro y la inflamación. Entre los más destacados están el salmón, la caballa, las sardinas, el jurel, el bonito, el arenque y la trucha. Estos pescados contienen altas concentraciones de EPA y DHA, los ácidos grasos esenciales que protegen la salud cardiovascular. Consumirlos dos o tres veces por semana es una forma sencilla de asegurar un buen aporte de omega-3, especialmente si se preparan al horno, a la plancha o al vapor para conservar mejor sus nutrientes.
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Ácidos grasos EPA y DHA
El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son dos tipos de ácidos grasos omega-3 esenciales para la salud. El EPA destaca por sus efectos antiinflamatorios, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la función inmunológica. El DHA, por su parte, es fundamental para el cerebro y la visión, ya que forma parte de las membranas neuronales y contribuye al desarrollo cognitivo. Ambos se encuentran principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún.