La comida, con sus sabores, texturas y aromas, es uno de los más importantes placeres de la humanidad y, al mismo tiempo, es una de las necesidades más básicas, por lo que se debe tener cuidado en qué, cómo y cuánto se ingiere para tener una mejor calidad de vida.
Los alimentos influyen directamente la cotidianidad de las personas, es la gasolina que da energía para seguir con el día a día, por eso se deben elegir los mejores ingredientes para cada tipo de cuerpo.
A través de una comida saludable se puede llegar a conseguir una vida prolongada, plena y lejos de distintas malestares. Es por eso que traemos una serie de recetas nutritivas para que se alcance este objetivo.
Esta ocasión el platillo es enchiladas vegetarianas de tofu, una preparación de “Héroe de Alimentos”, un proyecto de la Universidad Estatal de Oregón, financiado por el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria del Gobierno de Estados Unidos.
Preparación: 30 minutos Cocción: 30 minutos Rinde: 8 piezas
Ingredientes
2 cucharadas de aceite vegetal
12 tortillas de maíz (5 a 6 pulgadas)
2 1/2 tazas de salsa de tomate o salsa para enchiladas baja en sodio (roja o verde)
2 paquetes (14 a 16 onzas cada uno) tofu extra firme
1/2 cucharadita de sal
1 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de ajo en polvo
2 cucharaditas de albahaca
1 cucharadita de hojuelas de chile rojo (opcional)
1/2 taza de levadura nutricional fortificada (vea las Notas )
1/2 taza de aceitunas en rodojas (cualquier tipo)
1/2 taza de hongos en rodajas (cualquier tipo)
Preparación
Lávese las manos con jabón y agua.
Precaliente el horno a 250 grados F.
Unte ligeramente aceite a cada lado de las tortillas y colóquelas en 2 bandejas para hornear grandes. Hornee por 10 minutos.
Mientras se hornean las tortillas, escurra el tofu y colóquelo en un plato o bandeja. Con un paño o toallas de papel, presione el tofu para eliminar el exceso de líquido. Desmenuce el tofu en un tazón grande.
Saque las tortillas del horno y ponga a un lado. Aumente la temperatura del horno a 350 grados F.
Agregue la sal, la cebolla en polvo, el ajo en polvo, la albahaca, la levadura nutricional y las hojuelas de chile rojo, di desea, al tofu. Mezcle bien.
Unte 1/2 taza de salsa en la parte inferior de un molde para hornear de 8x11 pulgadas. Coloque 6 tortillas encima de la salsa. Unte 1/2 taza de salsa sobre las tortillas.
Coloque la mitad de la mezcla de tofu sobre las tortillas con una cuchara. Vierta 1/2 taza de salsa sobre el tofu.
Haga otra capa de 6 tortillas. Vierta 1/2 taza de salsa sobre las tortillas y unte de manera uniforme.
Coloque el tofu restante encima. Vierta la última 1/2 taza de salsa sobre el tofu.
Cubra con hongos y aceitunas en rodajas. Hornee por aproximadamente 30 minutos.
Deje reposar por 5 minutos antes de cortar y servir.
Tips para la receta
Para sabores frescos y menos sodio, intente usa Salsa Roja o Salsa Verde de Héroe de Alimentos para la salsa.
La levadura nutricional es un producto alimenticio que usualmente está fortificado con vitamina B12. Además de agregarla a esta receta, la puede espolvorear en palomitas de maíz o arroz y frijoles, o revuélvala en la sopa para un sabor de queso sabroso. Búsquela en el área de especias o a granel de su supermercado.
Disfrute estas enchiladas al día siguiente en cualquier tiempo de comida. Los sabores se mezclan en el refrigerado durante la noche.
Gracias al grupo de trabajo de Herencia Latina del Servicio de Extensión de OSU por esta receta.
Una vida saludable
Cada cuerpo y estilo de vida es distinto, esto significa que las necesidades al momento de alimentarse podrían ser diferentes de caso a caso. Lo ideal es acudir a un nutriólogo o especialista para recibir ayuda especializada.
Sin embargo, existen una serie de consejos generales que pueden ayudar a mejorar la forma alimenticia y dar un primer paso para una vida más saludable.
Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del sector salud recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, así como incluir en la dieta, de forma moderada, todos los grupos de alimentos derivados de la leche, así como carnes, huevo, pescado y leguminosas, así como también grasas y aceite.
En contraste, se recomienda la reducción en el consumo de grasas saturadas, así como de azúcares y bebidas azucaradas y en su lugar optar por aceite de oliva, cártamo, soya o sustitutos de azúcar.
Sobre los horarios de alimentación, se recomienda comer tres veces al día y considerar dos colaciones, así como ingerir al menos dos litros de agua al día.
Es importante mencionar que si bien la nutrición saludable se refiere a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo, también debe estar acompañada de ejercicio físico regular, para tener una buena salud.
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