Recetas saludables: cómo preparar panecillo (muffins) integral de arándanos

La comida, con sus sabores, texturas y aromas, es uno de los principales placeres de la humanidad y, al mismo tiempo, es una de las necesidades más esenciales, por lo que se debe tener cuidado en qué, cómo y cuánto se ingiere para tener una mejor calidad de vida.

Los alimentos influyen directamente la cotidianidad de las personas, es la gasolina que otorga energía para seguir con el día a día, por eso se deben elegir los mejores ingredientes para cada tipo de cuerpo.

A través de una comida saludable se puede llegar a conseguir una vida prolongada, plena y lejos de distintas enfermedades. Es por eso que traemos una serie de recetas nutritivas para que se alcance este objetivo.

Esta ocasión el platillo es panecillo (muffins) integral de arándanos, una preparación de “Héroe de Alimentos”, un proyecto de la Universidad Estatal de Oregón, financiado por el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria del Gobierno de Estados Unidos.

Panecillo (muffins) Integral de Arándanos

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo para cocinar: 20 minutos
Rinde: 12 panecillos

Ingredientes

1 ½ tazas de harina de trigo integral

½ taza de azúcar

½ cucharadita de sal

2 cucharaditas de polvo de hornear

⅓ de taza de aceite

1 huevo , ligeramente batido

⅓ de taza de leche al 1% o sin grasa

½ taza de puré de manzana sin azúcar

2 tazas de arándanos azules (frescos o congelados)

Preparación

Precaliente el horno a 400 grados F. Cubra ligeramente la parte de adentro de cada cavidad del molde de panecillos (muffins) con aceite para cocinar en líquido o en aerosol.

Mezcle la harina, el azúcar, la sal y el polvo de hornear en un tazón grande.

Combine el aceite vegetal, el huevo, la leche y el puré de manzana en otro tazón, hasta que la mezcla quede suave. Revuelva los ingredientes líquidos dentro de la mezcla de harina, hasta humedecer la mezcla. Con cuidado incorpore y revuelva los arándanos azules a la mezcla.

Llene cada cavidad del molde de panecillos aproximadamente 3/4 lleno.

Póngalos a hornear por 20 minutos, o hasta que estén dorados por encima. Al insertar un palillo en el centro del panecillo, debe salir humedecido pero sin masa.

Tips para la receta

Para evitar que la harina de trigo integral se vuelva rancia, guárdela en un recipiente o bolsa que se cierre herméticamente. Manténgala en un lugar fresco y oscuro por hasta 3 meses, o en el congelador por hasta 6 meses. Cómprela en cantidades que se puedan usar dentro de esos límites de tiempo.

Un cucharón o una taza medidora para líquidos son excelentes herramientas para verter la masa de panecillos en los moldes.

Variaciones:

Para utilizar puré de manzana azucarada, quite aproximadamente 1 1/2 cucharaditas de azúcar de la cantidad medida.

Para hacerlo en pan, use un molde para pan engrasado de 8-9 pulgadas y hornee a 350 grados F por 45-50 minutos.

Reemplace los arándanos azules con otra fruta. Pruebe manzanas picadas con 1 cucharadita de canela, arándanos rojos frescos o congelados con 1 1/2 cucharadita de ralladura de naranja, o plátano picado.

Una vida saludable

Cada persona mantiene un estilo de vida distinto, esto significa que las necesidades al momento de alimentarse podrían ser diferentes de caso a caso. Lo ideal es acudir a un nutriólogo o especialista para recibir ayuda especializada.

Sin embargo, existen una serie de consejos generales que pueden ayudar a mejorar el estilo de vida alimenticio y dar un primer paso para una vida más saludable.

Para lograr una alimentación sana y balanceada, los especialistas del sector salud recomienda aumentar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, así como incluir en la dieta, de forma moderada, todos los grupos de alimentos derivados de la leche, así como carnes, huevo, pescado y leguminosas, así como también grasas y aceite.

En contraste, se recomienda la reducción en el consumo de grasas saturadas, así como de azúcares y bebidas azucaradas y en su lugar optar por aceite de oliva, cártamo, soya o sustitutos de azúcar.

Sobre los horarios de alimentación, se recomienda comer tres veces al día y considerar dos colaciones, así como ingerir al menos dos litros de agua diariamente.

Es importante mencionar que si bien la nutrición saludable se refiere a la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo, también debe estar acompañada de ejercicio físico regular, para tener una buena salud.