Cómo usar la cúrcuma para mejorar el rendimiento deportivo y aumentar la masa muscular

La cúrcuma es una planta herbácea perenne perteneciente a la familia de las Zingiberaceae, la misma familia del jengibre. cuya parte más usada es la raíz subterránea, que después de ser cosechado se hierve, se seca y se muele para producir un polvo de color amarillo intenso.

Y además de ser ampliamente usado en la gastronomía para brindar sabor a diferentes platillos también es sumamente valorada por sus importantes beneficios para la salud, los cuales se atribuyen a su compuesto activo, la curcumina.

Entre algunos de estos beneficios se encuentran sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, su potencial para mejorar la salud del cerebro y del corazón, para aliviar los síntomas de la artritis y para reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas. Sin embargo, existe otro beneficio que puede aportar esta raíz pero que no ha sido tan difundido, a pesar de sus efectivos resultados.

Nos referimos a capacidad para mejorar el rendimiento deportivo y ayudar a reparar con mayor facilidad los músculos dañados durante la actividad física y así favorecer el crecimiento de la masa muscular, tal como señalan varios estudios científicos que han comenzado a estudiar este beneficio con resultados alentadores, tal como señala la asociación especializada Smart Nutricion.

Por ejemplo, una revisión realizada por en 2020 de investigaciones que estudiaban los efectos de la curcumina en el ámbito deportivo, señalaron en sus resultados que su consumo generaba una mejora notable en la recuperación muscular y en el rendimiento atlético de los participantes.

Los investigadores destacaron que la evaluación del daño muscular ser realizó a través de varios métodos indirectos, dada la naturaleza invasiva de las biopsias musculares, entre los que se encontraron mediciones en la pérdida de fuerza, la reducción en el rango de movilidad y el aumento de proteínas musculares en sangre.

Esto ultimo midió el incremento de proteínas como la Creatin-Kinasa y la Mioglobina, que evidencian lesión celular cuando estas se encuentran en altas concentraciones en el torrente sanguíneo.

En uno de los estudios destacados dentro de la revisión, los participantes recibieron suplementación con curcumina durante distintos periodos de tiempo, antes y después de realizar ejercicios de fuerza intensos. Los resultados mostraron una reducción significativa en los indicadores de daño muscular en el grupo que consumió curcumina en los cuatro días posteriores al entrenamiento, comparados con aquellos que la recibieron durante los siete días previos y con el grupo de control.

En este sentido, se observó que la incorporación de la cúrcuma en la dieta de los atletas podría, por lo tanto, representar una estrategia efectiva para promover una mejor recuperación post-entrenamiento y potenciar el rendimiento deportivo, motivando a investigaciones futuras en el área.

En los estudios antes mencionados las dosis administradas con las que se lograron los resultados fueron 90 mg de curcumina después del desayuno y 90 mg después de la cena, con un un total de 180 mg al día.

Cabe mencionar que la administración se dividió en dos grupos, uno considerador grupo Post - Ejercicio, que tomó esa dosis durante los 4 días posteriores a la realización del ejercicio y otro grupo Pre - ejercicio, quienes tomaron las mismas dosis durante los 7 días previos al ejercicio, dejando 24 horas entre la última toma y la prueba.

Esta división permitió descubrir que la ingestión de 180 mg de curcumina durante los 4 días posteriores a un ejercicio de fuerza excéntrico puede mejorar parámetros de daño muscular y ROM (índice de flexibilidad muscular) sin embargo, usar este suplemento como prevención durante los 7 días previos no proporcionaría los mismos resultados.

Es decir, su consumo posterior al ejercicio es efectivo para ayudar a una recuperación más rápida del músculo; sin embargo, si se toma como prevención tener resultados favorables.

Por último cabe mencionar que los suplementos usados para este efecto deben tener más de 90% de curcumina y también estar adicionados con piperina, el compuesto de la pimienta que mejora en un 2000% la absorción y efectividad de la curcumina en el cuerpo.