El ejercicio que siete expertos recomiendan para conservar la fuerza y la autonomía después de los 50

Para quienes superan los 50 años, envejecer con fuerza y autonomía no siempre es sencillo. Cinco médicos y dos entrenadores personales citados por la revista Parade coincidieron en un mismo ejercicio: un movimiento funcional que fortalece el cuerpo en su conjunto, protege la independencia física y, según la evidencia científica, puede reducir el riesgo de muerte prematura. Se trata de las sentadillas.

El envejecimiento trae consigo cambios fisiológicos que, de no contrarrestarse, comprometen la calidad de vida. Según la Dra. Faith D. Atai, geriatra de UTHealth Houston, la pérdida de masa muscular comienza entre los 30 y los 40 años, y se acelera con el paso del tiempo y la inactividad. “Las fibras musculares se reducen en parte por la menor estimulación de los nervios que activan el movimiento muscular. Eso se traduce en impulsos más débiles y, en consecuencia, en músculos que pierden capacidad”, explicó la especialista en declaraciones a Parade.

A ese proceso se suma la pérdida de densidad ósea. La Dra. Stephanie Rogers, geriatra y profesora de medicina en la Universidad de California en San Francisco, señaló en Parade que la caída de hormonas, la inflamación crónica de bajo grado, el sedentarismo y el consumo insuficiente de proteínas aceleran la degradación simultánea de músculo y hueso. “Como ambos trabajan en equipo, perder uno acelera la pérdida del otro”, advirtió.

Frente a ese panorama, el ejercicio aparece como una herramienta de primer orden. “El ejercicio es medicina. Es uno de los recursos más eficaces para mantenerse independiente y móvil a medida que envejecemos”, sostuvo la Dra. Veena Chawla, médica de medicina interna y deportiva de Kaiser Permanente en Virginia, en declaraciones a Parade.

Sentadillas: cuerpo entero en un solo movimiento

Dentro de la amplia variedad de ejercicios disponibles, los siete expertos destacaron las sentadillas como el movimiento de fuerza con mayor retorno para los adultos mayores de 50. Pueden realizarse con el propio peso corporal o con carga adicional, según el nivel físico de cada persona.

Sus beneficios son múltiples: fortalecen la musculatura de todo el cuerpo, mejoran la flexibilidad articular —particularmente en caderas, rodillas y tobillos— y contribuyen a mantener la densidad ósea. Esas mejoras se traducen en la práctica cotidiana: un estudio publicado en Scientific Reports confirmó que la práctica regular de sentadillas en casa mejoró el rendimiento en pruebas funcionales vinculadas a las actividades de la vida diaria en adultos mayores, como levantarse de una silla y la fuerza en el press de piernas.

“Cuanta más densidad mineral ósea se tenga, menor es el riesgo de fractura ante una caída. Y cuanta más fuerza, más fácil resulta desenvolverse en la vida diaria”, explicó la entrenadora personal Allison Goldsmith, certificada por NASM, en declaraciones a Parade. Ese dato cobra especial relevancia considerando que las caídas son la principal causa de muerte por lesión y de hospitalización en personas de 65 años o más.

Hacer sentadillas con regularidad puede alargar la vida

Más allá de los beneficios funcionales inmediatos, la evidencia vincula el entrenamiento de fuerza —del cual las sentadillas son un ejemplo central— con una mayor longevidad. El Dr. Simran Malhotra, fundador de Wellness By LifestyleMD en Maryland, citó un metaanálisis publicado en el American Journal of Preventive Medicine que asocia cualquier nivel de entrenamiento de fuerza con un menor riesgo de muerte por todas las causas, incluyendo cáncer y enfermedades cardíacas, en comparación con quienes no realizan este tipo de actividad.

La Dra. Nneoma Oparaji, médica internista con base en Texas, añadió en Parade que el entrenamiento de fuerza mejora la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y la composición corporal, factores todos asociados a una menor mortalidad prematura. “Puede sostener la longevidad al disminuir el riesgo de muerte prematura, mejorar la salud metabólica y preservar la independencia con el paso de los años”, subrayó la especialista.

Cómo hacer una sentadilla de forma segura

La entrenadora Marilynn Larkin, certificada por ACE (American Council on Exercise) y con base en Nueva York, detalló la técnica correcta para ejecutar este movimiento sin riesgos:

1. Pararse con los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante o levemente hacia afuera. Para quienes recién empiezan, conviene hacerlo cerca de una pared o mostrador como apoyo.
2. Empujar las caderas hacia atrás, como si se fuera a sentar en una silla. Las rodillas se doblan de forma natural al recostarse sobre ellas; no deben empujarse hacia adelante de manera forzada.
3. Descender solo hasta donde se pueda mantener el control del movimiento.
4. Presionar ambos pies contra el suelo para volver a la posición de pie, apretando los glúteos para mantener el centro activo. Inhalar al bajar.
5. Exhalar al subir, hasta recuperar la posición inicial.