Comment mieux dormir : 9 conseils pour renforcer l'hygiène du sommeil

L'insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent selon l'UNAM, l'Académie mexicaine de médecine du sommeil a rapporté qu'environ 40 millions de Mexicains souffrent d'un certain type de trouble du sommeil. Le Dr Reyes Haro a mentionné dans une interview qu'il y a des modifications liées au mode de vie et à d'autres modifications physiques ; celles qui ont trait au mode de vie ne nécessitent pas une évaluation très approfondie, car il suffit d'analyser leur mode de vie ; leurs habitudes ; leur consommation de substances ; s'ils ronflent ; s'ils rêve, un interrogatoire très complet, on sait si la personne a un trouble quelconque.

Selon ses mots : « l'évaluation la plus complète nécessite une étude polysomnographique, elle est appelée ainsi parce qu'il s'agit de l'étude simultanée de différentes variables de notre organisme : comment fonctionne le cerveau, comment nous bougeons nos yeux lorsque nous rêvons, relaxation musculaire, respiration, cœur, poumons, température corporelle, tout cela et d'autres variables, le ronflement, les niveaux d'oxygène, les échanges gazeux, sont analysés dans le cadre d'une étude du sommeil. »

Les recommandations suivantes ont été fournies par l'Institut mexicain de médecine intégrale du sommeil (IMMIS) lors de l'entretien avec le Dr Reyes Haro ; et elles consistent en 9 actions que nous pouvons tous faire pour obtenir un sommeil réparateur et un bon repos.

1. Faites de l'exercice de préférence le matin selon l'âge et la condition physique.

2. Évitez de vous coucher pendant la journée afin de faciliter l'endormissement la nuit.

3. Réduisez la consommation de stimulants tels que le café, les boissons gazeuses et le tabac, en particulier au cours des prochaines heures de sommeil.

4. Maintenez des heures de coucher et de réveil régulières dans un intervalle de 8 heures tous les jours de la semaine.

5. Réduisez votre apport hydrique 3 heures avant le coucher et dînez léger en évitant autant que possible les aliments gras et irritants (cela évitera d'avoir à aller aux toilettes).

6. Évitez les activités au lit qui augmentent la vigilance, comme essayer de dormir avec la télévision ou la radio allumée, lire ou travailler devant l'ordinateur, car ces activités retardent le début du sommeil.

7. Identifiez la façon la plus confortable de dormir, maintenez toujours la même posture pour commencer à dormir et revenez-y chaque fois que vous vous réveillez. Contrôlez votre respiration et rappelez-vous qu'il est normal d'avoir plusieurs réveils au cours de la nuit, de rester calme et d'éviter de vous lever pour faire de l'activité.

8. En retirant les montres de la chambre à coucher, cette mesure est essentielle car les personnes souffrant d'insomnie développent une dépendance à l'horloge pendant la nuit, comme on le voit à chaque réveil, ce qui augmente le sentiment d'être éveillé. Il est très important d'éviter à tout prix de voir l'heure la nuit, c'est une aide précieuse pour utiliser correctement le réveil, il doit être programmé à l'heure souhaitée et placé sous le lit ou loin de la vue et se lever jusqu'à ce qu'il sonne.

9. Si vous vivez dans une zone très bruyante ou lumineuse, l'utilisation de bouchons d'oreilles et de masques pour les yeux foncés réduit la perception des stimuli et vous aide à mieux dormir.

Parmi les cliniques spécialisées pour le traitement des troubles du sommeil figurent : la clinique du sommeil de l'Université nationale autonome du Mexique, la Clinique des troubles du sommeil UAM, la clinique du sommeil de Mexico et Infra. « Il existe peu de cliniques bien établies dans notre pays », a déclaré le Dr Reyes Haro.

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