El hambre puede aparecer en cualquier momento del día, incluso cuando menos lo esperamos. Aunque lo normal es hacer de 3 a 5 comidas al día, hay momentos en los que el apetito vuelve a aparecer entre horas y nos lleva a buscar algo que comer. En esas situaciones, elegir bien qué alimentos tomamos puede marcar la diferencia, especialmente si buscamos mantener una alimentación equilibrada.
Lo más recomendable es buscar alimentos que sean saciantes y no tengan muchas calorías. De esta forma, es posible calmar el hambre sin recurrir a productos ultraprocesados o con mucho azúcar. Además, con estas opciones no vas a pasar mucho tiempo en la cocina, algo especialmente importante si eres una persona muy ocupada.
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Estos tentempiés pueden tomarse en distintos momentos del día, tanto cuando aparece el hambre entre comidas como después de cenar. Incluso pueden ser una opción si te despiertas en mitad de la noche con hambre y necesitas comer algo antes de volver a dormir. En esos casos, conviene elegir alimentos nutritivos y fáciles de digerir, que ayuden a calmar el apetito sin provocar una sensación de pesadez.
Yogur natural con fruta y semillas
El yogur natural es una opción práctica cuando apetece algo dulce, pero se quiere evitar el exceso de azúcar añadido. Su contenido en proteínas contribuye a mantener la saciedad, mientras que el calcio y otros nutrientes lo convierten en un alimento interesante para incluir en la dieta habitual.
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Para completar este tentempié, basta con añadir unos trozos de plátano, fresas o frutos rojos y una cucharadita de semillas de chía o lino molido. La fruta aporta fibra y vitaminas, y las semillas contienen grasas insaturadas. Es una combinación que se prepara en apenas unos minutos y que también puede tomarse después de cenar si vuelve a aparecer el hambre.
Tostada integral con ricotta y hierbas aromáticas
Quienes prefieren los tentempiés salados pueden optar por una tostada de pan integral con ricotta, un queso fresco de textura suave. Esta combinación reúne hidratos de carbono, proteínas y fibra, especialmente si se elige un pan elaborado con harina integral.
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La preparación es sencilla: tuesta una rebanada pequeña de pan, extiende una capa de ricotta y añade orégano, albahaca o cebollino para darle más sabor. También se puede incorporar un poco de pimienta negra o unas gotas de aceite de oliva virgen extra.
Manzana y almendras
La fruta y los frutos secos forman una combinación sencilla para quienes necesitan algo que puedan llevar al trabajo, a clase o de camino a casa. Una manzana aporta agua y fibra, mientras que las almendras contienen proteínas vegetales, grasas insaturadas y minerales como el magnesio.
Juntos ofrecen una alternativa a las galletas, la bollería o los aperitivos salados que suelen consumirse por comodidad. Además, no necesitan preparación: basta con cortar la manzana en rodajas y acompañarla de unas pocas almendras naturales, preferiblemente sin sal añadida.
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Zanahoria con hummus de garbanzos
No todos los tentempiés tienen que ser dulces. Si apetece algo salado, los palitos de zanahoria con hummus son una alternativa fácil de preparar y que permite incorporar verduras y legumbres entre comidas.
La zanahoria aporta agua, fibra y betacaroteno, mientras que el hummus, elaborado principalmente con garbanzos, proporciona proteínas vegetales y fibra. Si contiene aceite de oliva o tahini, también aporta grasas insaturadas. Esta combinación puede ayudar a calmar el apetito sin necesidad de recurrir a patatas fritas u otros aperitivos con un alto contenido en sal.
Avena con leche y canela
La avena es otra opción para quienes buscan un tentempié saciante y fácil de adaptar. Contiene hidratos de carbono y betaglucanos, un tipo de fibra soluble que contribuye a regular el colesterol. Combinada con leche o una bebida vegetal sin azúcar añadido, permite preparar unas gachas suaves que pueden tomarse templadas o frías.
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Para hacer una ración pequeña, mezcla unas cucharadas de copos de avena con leche y deja que se hidraten. Puedes calentarlos unos minutos hasta conseguir la textura deseada o prepararlos la noche anterior y conservarlos en la nevera.
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