Las rodillas son una de las articulaciones que más esfuerzo soportan en la vida diaria. Llevan encima el peso del cuerpo, acompañan subidas y bajadas de escaleras y aguantan giros, carreras y hasta las largas horas de pie. Aun así, su cuidado suele pasar a un segundo plano y muchas veces se recuerda solo cuando la rigidez o el dolor obligan a parar. A medida que pasa el tiempo, ese desgaste se agudiza y se manifiestan síntomas habituales como levantarse con las rodillas tensas o notar molestias cuando el clima varía. El origen de estas señales va más allá del paso de los años; el exceso de peso, las demandas físicas de ciertos trabajos y la genética también influyen.
Líquido sinovial, el “aceite de motor” para las articulaciones
Desde Nueva York, Alexis Colvin, profesora de cirugía ortopédica en la Escuela de Medicina Icahn del Monte Sinaí, pone el foco en el papel del ejercicio para mantener la salud de las articulaciones en declaraciones para la BBC. “Hay algo que podemos llamar el ‘aceite del motor’ para nuestras rodillas, que es el fluido sinovial. Y el ejercicio estimula su producción”, explica Colvin en declaraciones a BBC. Este líquido, de aspecto transparente y viscoso, actúa como lubricante natural, recubre los extremos de los huesos y amortigua el roce, reduciendo los efectos del desgaste diario. Según la facultativa, sus beneficios van más allá, pues también ayuda a reducir la inflamación y alimenta el cartílago que protege la articulación.
El refuerzo de los músculos que rodean la articulación - cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas - es otra de las claves. “Cuando estos músculos trabajan en conjunto, la articulación soporta menos presión y se evita un número importante de lesiones”, aseguran especialistas consultados por BBC. Ejercicios conocidos y de bajo impacto, como sentadillas apoyando la espalda en la pared, elevaciones de pierna o subir escalones, ofrecen ventajas: aumentan la fuerza, favorecen una mayor densidad ósea y rebajan el riesgo de caídas, algo que cobra importancia con el avance de la edad.
El líquido sinovial se encuentra en todas las articulaciones, no solo en las rodillas. De hecho, el sonido característico de crujir los nudillos se produce al explotar burbujas que se encuentran en este líquido. Está presente en hombros, caderas, tobillos, codos y muñecas. Nace en la membrana sinovial, una estructura que rodea estas uniones de huesos y que cuenta con células especializadas, los sinoviocitos, encargadas de producir el líquido. Las características de este fluido - color, densidad y volumen - pueden cambiar si existe inflamación, lo que lo convierte en un aliado a la hora de detectar problemas tempranos.
El ejercicio regular también potencia la propiocepción, la capacidad de percibir la posición y el movimiento de las partes del cuerpo sin mirarlas. Este “sexto sentido” mejora el equilibrio y la coordinación, lo que significa más estabilidad y menos tropiezos o caídas. De acuerdo con la experta citada por BBC, conviene iniciar estas rutinas de fortalecimiento articular desde los 30 años, ya que es en esta etapa cuando la masa muscular y ósea comienza a disminuir. “Invertir unos minutos semanales en fortalecerlas puede marcar la diferencia para preservar la salud articular a largo plazo”, señala Colvin. Acciones tan sencillas como levantarse de una silla sin usar las manos o subir un tramo de escaleras representan un entrenamiento útil para las rodillas.