En verano, miles de personas cruzan océanos en busca de descanso, desconexión o aventura. Pero tras los viajes largos, llega un enemigo común: el jet lag. Cambios bruscos de huso horario, noches en aviones y días que empiezan o terminan cuando el cuerpo aún no lo ha asimilado.
Muchos viajeros regresan de sus vacaciones con apenas margen para volver a la rutina, al trabajo o al estudio. El cansancio acumulado y el desajuste del sueño pueden hacer que la vuelta sea más dura de lo necesario. Por eso, los consejos de quienes viven cruzando el planeta pueden ser de gran utilidad.
Savina Paül es piloto de vuelos comerciales y pasa buena parte del año volando y atravesando continentes. Para mantenerse en equilibrio y minimizar los efectos del jet lag, ha desarrollado una rutina basada en siete claves. Las ha compartido a través de sus redes, después de haberlas probado en su propio cuerpo decenas de veces.
1. Grounding
Tocar la tierra es el primer gesto que se hace tras aterrizar. Pero se debería hacer regularmente de forma distinta: “Poner los pies descalzos en el suelo me ayuda a resintonizar mi ritmo circadiano”, explica Savina. Esta técnica, conocida como “grounding”, busca una reconexión física y energética con el entorno, y puede mejorar la calidad del sueño después de un vuelo largo.
2. Mantener el horario de casa
Si el viaje es corto y la estancia en destino dura menos de 24 horas, Savina mantiene su horario normal, incluso aunque eso implique “vivir de noche” en una ciudad que está en pleno día. “Así evito el desajuste interno y llego mejor al siguiente vuelo o al regreso a casa”, afirma.
3. Hacer deporte al aire libre
Moverse, pero con sentido. Hacer ejercicio al aire libre no solo activa el cuerpo, sino que ayuda a ajustar el reloj interno gracias a la exposición a la luz solar. “Me conecta con la naturaleza y me ayuda a sincronizarme con el nuevo ritmo”, cuenta Savina. Caminar, estirarse o simplemente salir a dar una vuelta puede ser suficiente.
4. Ayuno intermitente en vuelos nocturnos
Savina también practica ayuno intermitente cuando vuela de noche, lo que le permite “respetar su noche natural” y evitar digestiones pesadas que interrumpan el sueño. Así, su cuerpo puede concentrarse en descansar y adaptarse más rápidamente al horario habitual al volver a casa.
5. Luz solar directa al amanecer o al atardecer
Otra de sus claves exponerse al sol en la primera o última hora del día. Esa luz roja o infrarroja, que entra en la piel sin filtros, ayuda a generar melatonina y a regular el ritmo circadiano de forma natural.
6. Gafas que bloqueen la luz azul
En interiores o durante vuelos nocturnos, Savina usa gafas que bloquean la luz azul artificial, especialmente en aeropuertos, cabinas o habitaciones de hotel. Esta luz, muy común en pantallas y lámparas LED, puede confundir al cerebro e interferir en la producción de melatonina, dificultando el descanso.
7. Café de especialidad, no cualquier café
El café también forma parte de su rutina, pero no cualquiera. El café de especialidad (specialty coffee), tan de moda, tiene menos cafeína, no pasa por procesos químicos y proporciona una energía más estable. “Es una energía limpia, ideal para mantenerme alerta cuando toca”.