“El efecto que está haciendo el pan en tu cuerpo es como si tomaras azúcar. Si lo tomas integral, no. Pero si lo tomas refinado, es como si fuese un azúcar”. Lo explica Sandra Moñino, una nutricionista que divulga a través de sus redes sociales (@nutricionat_) en una entrevista en el pódcast Tengo un plan. Pero, ¿por qué?
Moñino indica que el cuerpo genera picos de glucosa en sangre que, a la larga, al final generan esa resistencia a la insulina. “Entonces, siempre que tomemos pan, intentar que sea de buena calidad, por lo menos integral, y sí puede ser derivado de los pseudocereales, mejor”, aconseja, pero no sin señalar “otro de los problemas del pan”: su composición.
Normalmente, el pan está hecho de harina de trigo, que, según la nutricionsita, “está muy alterada”, ya que “no es la harina de trigo que había antes y el pan tampoco es el mismo que el que había antes” porque la fermentación es mucho más rápida. “Es más, el pan que compramos normalmente en la gasolinera, la típica baguette esta que está buenísima, pues esa tiene unas fermentaciones cortísimas. Bueno, ni fermenta”, añade. “Si tú estás desayunando pan a media mañana, pan comes con pan, meriendas con pan y cenas con pan, que no es nada raro. Estás tomando un exceso de gluten, que el gluten es una proteína que cuesta digerirla”, concluye.
Este tipo de harina, es un carbohidrato simple, pero los hay de muchos tipos y unos tienen más beneficios que otros. En concreto, los que podrían denominarse como más saludables son los polisacáridos, también denominados carbohidratos complejos, que incluyen el almidón, que es la forma en que las plantas almacenan energía, y el glucógeno, que cumple una función similar en los animales y los seres humanos. Mientras que el almidón se encuentra en alimentos vegetales como cereales y tubérculos, el glucógeno se almacena en pequeñas cantidades en el hígado y los músculos, aunque no es un componente significativo en nuestra dieta debido a su rápida degradación tras la muerte del animal.
Los carbohidratos complejos, de absorción lenta y sin picos de glucosa
Los carbohidratos complejos o polisacáridos se pueden encontrar en como arroz, la avena, la cebada, o el centeno. También en legumbre como entejas, garbanzos, judías, y en la patata, el boniato o la calabaza. Y, a diferencia de los carbohidratos simples, su absorción es más lenta, lo que evita picos de glucosa en sangre y ayuda a mantener una sensación de saciedad por más tiempo, conforme detalla el Manual de Nutrición y Dietética elaborado por la Universidad Complutense de Madrid. Además, su alto contenido en fibra favorece la salud intestinal, mejora el tránsito digestivo y ayuda a reducir el colesterol.