Von kalten Duschen bis hin zu intensiven Workouts: Was sind die neuen Wege, um mit Stress umzugehen

Was ist, wenn der Schlüssel zum Stressmanagement... mehr Stress ist? Dies ist das Ergebnis einer wachsenden Zahl biologischer Forschungen, die darauf hinweisen, dass kurze intermittierende Stressepisoden wie Hitze, Bewegung und Einschränkungen der Ernährung die Fähigkeit stärken können, chronischem Stress standzuhalten.

Wenn Sie sich mit Druckausbrüchen, die als hormetischer Stress bezeichnet werden, dosieren, kann dies Ihrem Körper und Geist helfen, schwierige Phasen bei der Arbeit und zu Hause zu bewältigen. Sie können sogar dazu beitragen, einem Teil des chronisch ungesunden Stresses entgegenzuwirken, der durch die zweijährige Pandemie verursacht wurde.

Das hochintensive Intervalltraining (HIIT), das die Herzfrequenz erhöht und senkt, ist der bekannteste hormetische Stressor. Andere stressauslösende hormetische Aktivitäten sind kalte Duschen oder Eisbäder und heiße Saunen.

Podcaster und Fitnessgurus fördern andere, manchmal umstrittene Arten von Stress, wie intermittierendes Fasten und hypoxisches Atmen, die Ihrem Körper vorübergehend Sauerstoff entziehen, Sie nach Luft schnappen lassen und ernsthafte medizinische Risiken bergen können. Keine sollte ohne die Anleitung eines Arztes erfolgen.

Hormetischer Stress kann uns helfen, mit emotionalem Stress umzugehen, so Elissa Epel, Professorin an der Abteilung für Psychiatrie der University of California, San Francisco. „Praktiken führen zu kurzfristigen Spitzen des biologischen Stresses, gefolgt von Erholung, Leichtigkeit und tiefer Wiederherstellung, und das ist sonst schwer zu erreichen“, sagte der Experte im Dialog mit der Washington Post.

Die Praxis gewinnt immer mehr Aufmerksamkeit, da sich die Menschen mit den psychischen Folgen der Pandemie befassen und Wissenschaftler unsere Geist-Körper-Verbindungen weiterhin besser verstehen.

Epel führt eine Studie zu hormetischem Stress an der UCSF durch, in der die stressreduzierenden Wirkungen von Meditation mit geringer Intensität, Bewegung und der hypoxischen Atemmethode mit höherer Intensität verglichen werden, die von Wim Hof, dem Niederländer Iceman, entwickelt wurde und dessen Fähigkeit, extremer Kälte standzuhalten, Millionen von Menschen angezogen hat Online-Follower und -Praktiker, darunter viele Prominente.

Dr. Epel fand heraus, dass Hofs Atemmethode (mehrere Runden mit 30 bis 40 tiefen Atemzügen, gefolgt von einer längeren Ausatmung und einem zusätzlichen Atemzug, der 15 Sekunden anhält) ihre eigene Stressschwelle stark reduzierte. Während der Pandemie rekrutierte er den Spezialisten, um die Praxis in einem Webinar zum Thema emotionales Wohlbefinden den Gesundheitsdienstleistern beizubringen.

Kurze Stressphasen wirken sich auf zellulärer und molekularer Ebene auf unsere Systeme aus und fordern unseren Körper heraus, sich an schwierige Bedingungen anzupassen und das Gleichgewicht wiederherzustellen, wie Untersuchungen zeigen. Studien haben ergeben, dass der Prozess dazu beitragen kann, Abfälle aus unseren Zellen zu entfernen, das Wachstum neuer Nervenbahnen zu fördern und im Laufe der Zeit die Auswirkungen des Alterns zu verzögern.

Ohne hormetischen Stress „werden unsere Zellen selbstgefällig. Sie behalten ihre Fähigkeit nicht bei, mit den Arten von Stressoren umzugehen, die Krankheiten verursachen „, sagte Mark Mattson, Professor für Neurowissenschaften an der Johns Hopkins University School of Medicine, kürzlich in einem Podcast-Interview.

Risiken und Nutzen

Aktivitäten, die zu hormetischem Stress führen, können auch ernsthafte Risiken bergen, insbesondere für bestimmte Personengruppen. Ärzte haben ihre Besorgnis über intermittierendes Fasten geäußert, insbesondere bei älteren Menschen, schwangeren oder erkrankten Menschen.

Die Website von Wim Hof warnt davor, dass seine Atemmethode zu Schwindel und Bewusstlosigkeit führen kann. Sie wird nicht für schwangere Frauen oder Personen empfohlen, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, oder Menschen mit Epilepsie oder Herzerkrankungen.

Manche Leute sagen, dass hormetische Stresstechniken ihnen geholfen haben, Phasen emotionaler Spannungen zu ertragen. Studien zeigen jedoch, dass der Nutzen von hormetischem Stress oft dosisabhängig ist. Eine Gruppe von Wissenschaftlern in Korea fand heraus, dass kurze Stressepisoden, die durch eine zweiwöchige Gefangenschaft von 5 Minuten pro Tag in einer Röhre verursacht wurden, das depressive Verhalten bei Mäusen umkehren können. Eine Gefangenschaft von 10 oder 15 Minuten pro Tag hatte laut ihrer im November in der Zeitschrift Nature Communications veröffentlichten Studie keine Wirkung.

Einige Untersuchungen zur wiederholten Saunanutzung legen nahe, dass dies hormonelle Vorteile haben kann. Eine 2015 in der Zeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie untersuchte 20 Jahre Saunanutzung durch 2300 finnische Männer mittleren Alters. Männer, die zwei- oder dreimal pro Woche 20-minütige Saunen nahmen, starben im Verlauf der Studie um 23% weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Männer, die einmal pro Woche Saunen nahmen. Diejenigen, die vier bis sieben Saunen pro Woche nahmen, starben mit 48% geringerer Wahrscheinlichkeit.

Die Anleitung zur Kälteexposition ist weniger genau. Kälte erhöht die Stoffwechselrate, führt zu einer Kontraktion der Blutgefäße und lässt das Herz etwas härter arbeiten, wobei im Grunde genommen das Herz-Kreislauf-System trainiert wird, sagen Wissenschaftler. Das Absenken des Thermostats oder das Verbringen von Zeit in der Kälte ohne zu viele Schichten kann hormetischen Kältestress erzeugen, sagen Wissenschaftler und Trainer. Hof empfiehlt täglich eine kalte Dusche, beginnend mit so lange Sie können, vielleicht 15 Sekunden bis zum Start, bis hin zu 30 Sekunden und schließlich bis zur vollen Dusche, wenn Sie können.

„Um hormetischen Stress aus dem Training abzuleiten, müssen Sie sich intensiv genug bewegen, um während des Trainings sprechen, aber nicht singen zu können“, erklärte Eli Puterman, der das Fitness -, Alterungs- und Stresslabor an der University of British Columbia leitet.

Puterman führte eine dreijährige Studie zu den Auswirkungen von Bewegung auf den chronischen Stress von Familienbetreuern von Patienten mit Demenz durch. Pflegekräfte, die körperlich inaktiv waren, hatten Zugang zu einem Fitnessstudio und einem Gesundheitscoach. Eine sechsmonatige Phase intermittierender Bewegung reduzierte ihren chronischen Stress, verringerte ihre Depression und kehrte einige der biologischen Auswirkungen des Alterns um. „Ich sage den Leuten gerne: Bewege deinen Körper mehr als zuvor. Du musst deine Herzfrequenz erhöhen und du musst schwitzen „, schloss er.

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