良好睡眠的艺术：科学研究的7种天然入睡产品是什么

今天，三分之一的人类经历了一个无法令人满意的梦想。如果睡眠困难符合某些标准，则被诊断为失眠，这是一种睡眠障碍，可能会造成严重后果，例如表现下降和患心血管疾病，癌症，糖尿病，高血压和交通事故的风险增加，以及其他影响。

非处方天然产品有时用于入睡和休息，但并非所有产品都有科学研究的证据证实其有效性和安全性。

科学博士兼博士丹尼尔·卡迪纳利博士说：“如果考虑到已发表的科学证据，研究最多的产品是褪黑激素、薰衣草、缬草、西番莲、洋甘菊和啤酒花，按重要性从最高到最低的顺序排列，研究最多的产品是褪黑激素、薰衣草、缬草、西番莲、洋甘菊和啤酒花。”与 Infobae 的对话。马德里康普顿斯大学和西班牙萨拉曼卡大学的生物学和医学博士 “Honoris Causa”。

“当一个人经常无法入睡时，首先要做的是确定问题的类型和程度。然后，应该找出原因，可能是多重的。最后，这些物质中哪一种最适合每个人，” 医学博士、精神病学专家、泛美睡眠医学与计时生物学研究所（IPAMES）所长华金·迪斯告诉 Infobae。

在某些情况下，“提供的许多产品都是为了减轻通常使人难以入睡的紧张感和压力而使用的，但这通常还不够。这就是为什么我们需要另一种管理方式，以便由医疗专业人员指导患有失眠问题的人，” 阿根廷睡眠医学协会的Diez博士说。

有些人有偶发性困难。另一方面，其他人每天都有睡眠问题和剧烈的超负荷，天然产品可能没有用。” 迪兹补充说，他将在下周的阿根廷精神科医生协会（APSA）大会上就天然产品和睡眠发表演讲。

有各种各样的天然睡眠辅助工具。但是，美国睡眠基金会最近出来警告说，并非所有为改善睡眠而出售的产品都经过药品监管机构的评估。出于这个原因，他建议在开始任何新的补充剂之前，应咨询医疗保健专业人员。

此外，该基金会指出，产品 “天然并不总是意味着它对所有人都是安全的。对产品过敏、患有某些疾病或服用某些药物的人不应服用许多补品。

以下是一些建议，以考虑今天关于提供入睡的7种天然产品的已知信息：

1-Melatonina

褪黑激素是一种调节睡眠的激素，由大脑中的松果体产生。它在组织我们的昼夜节律方面起着重要作用，昼夜节律是指人们醒来、保持警觉、感到疲倦和入睡时的24小时睡眠和醒来周期。

多种因素可以抑制褪黑激素的产生，尤其是夜间暴露在光线下，但也会抑制衰老和某些疾病。由于褪黑激素含量低会导致睡眠障碍，因此许多人以药丸形式服用褪黑激素补充剂。

根据美国睡眠基金会的数据，褪黑激素最常推荐用于患有昼夜节律紊乱的人，例如延迟睡眠觉醒障碍或昼夜节律因时差而受损的人。有人认为褪黑激素有助于抵消与轮班工作或失眠有关的睡眠障碍，但是关于褪黑激素对这些问题的有效性的研究存在分歧。

尽管专家认为褪黑激素对于服用标准剂量的成年人来说可能是安全的，但儿童可能存在安全隐患。此外，过敏反应是可能的，并且关于其在孕妇或哺乳期人群中的用途的研究不足。副作用通常并不严重，但可能包括头晕、恶心和头痛。有些人，尤其是老年人，也会报告白天嗜睡。

2-薰衣草

薰衣草是一种在花园和厨房中流行的芳香草药，长期以来一直被认为可以帮助放松和改善睡眠。科学研究似乎证实了其中一些传统主张。例如，事实证明，使用薰衣草油可以改善产后妇女的睡眠质量，并提高良好睡眠卫生的有效性。薰衣草油似乎也具有镇静作用，可以减少焦虑和躁动。

“如果是薰衣草，你可以喷床单和卧室。事实证明，它可以促进缓慢的深度睡眠，” 索姆诺斯中心主任、阿根廷睡眠医学协会前主席米尔塔·阿弗布赫告诉 Infobae。

关于薰衣草作为助眠剂的功效的大多数研究都集中在薰衣草精油上，尽管有些人也将干草药用作茶或枕头。除非在医生的监督下，否则不应摄入精油，因为即使是薰衣草油也含有有毒化合物。取而代之的是，应将油扩散到空气中或用中性乳霜或油稀释以用于皮肤。

薰衣草对于因焦虑或赛车思想而难以入睡的人来说非常有吸引力。它也受到那些想要外部睡眠辅助器而不是消耗的东西的人的欢迎。短期使用干薰衣草或薰衣草精油被认为是安全的，尽管外用薰衣草油可能产生的副作用包括皮肤刺激和过敏反应。

3-Valeriana

自2世纪以来，缬草植物就被用来治疗睡眠问题。尽管还需要更多的研究，但缬草似乎可以帮助人们更快地入睡，睡得更好，醒来的频率更低。

在一些科学研究中，服用缬草的患者报告睡眠改善的可能性比服用安慰剂的患者高80％ 。由于专家尚未找到一种活性化合物，因此他们推测缬草的作用可能是由于几种化合物一起起作用，或者是由于氨基酸GABA或甘氨酸。

缬草植物的根和茎变成茶，酊剂，胶囊，提取物和片剂。尽管每种类型的制剂都有其追随者，但茶可能会有难闻的气味，研究人员在研究中经常使用液体提取物或胶囊。

通常建议有失眠或一般睡眠质量问题的人使用缬草。大多数人声称，一旦服用了几个星期，它是最有效的。但是，还需要更多的研究来确定缬草治疗失眠的有效性。它通常被认为对成年人是安全的。副作用很少见，往往很轻微，但可能包括头痛、头晕、瘙痒和胃部不适。

4-曼萨尼亚

自古埃及以来，德国洋甘菊就被用来治疗睡眠问题。尽管历史悠久，但对其好处的研究很少。从较小的研究和荟萃分析中得知，洋甘菊可以缓解焦虑并改善睡眠质量，尽管研究人员尚不清楚为什么洋甘菊会产生这些作用。另一方面，它似乎对失眠者没有那么大的好处。

洋甘菊最常见的制剂是胶囊，酊剂和茶。尽管还有另一种叫做罗马洋甘菊的品种，但大多数研究都集中在德国洋甘菊上。

一般来说，洋甘菊当作茶或口服时被认为是安全的。它可能与某些药物（例如血液稀释剂）相互作用，关于它们对孕妇或哺乳期妇女的安全性的信息很少。副作用通常仅限于轻度恶心或头晕，但过敏反应是可能的，尤其是在对豚草和雏菊等相关植物过敏的人群中。

5-Pasionaria

西番莲是一种原产于美国的植物，历史上曾被多种土著文化用作镇静剂。尽管现有的研究令人鼓舞，尽管有限，但对其好处的研究很少。在一项针对广泛性焦虑症的研究中，西番莲的镇静作用与常用镇静剂的镇静作用相当。西番莲还可以改善睡眠质量，使人入睡。

提取物和茶都是使用西番莲的常见方法。两者都已在研究领域中使用，因此在它们之间进行选择是一个优先问题。尽管对这种补充剂的研究显示出对焦虑和失眠的潜在益处，但没有确凿的证据表明其有效性。

与西番莲的好处一样，关于其安全性的研究很少。但是，在持续长达两个月的研究中，每天最多800毫克的剂量已被安全使用。副作用通常是轻微的，可能包括嗜睡、精神错乱和缺乏协调能力。

孕妇不应食用西番莲，因为它会诱发子宫收缩。关于母乳喂养期间其安全性的研究有限。

啤酒花@@ 植物的花朵除了是啤酒的主要风味之外，还被某些人用作天然的睡眠辅助剂。根据美国睡眠基金会的数据，像大多数天然补品一样，啤酒花的好处尚未得到足够的研究，无法确定它是否可以帮助人们更好地睡眠。

但是，有初步证据表明，啤酒花补充剂可以帮助稳定昼夜节律并减轻轮班工作障碍的症状。啤酒花的干花含有 humulone 和 lupulone 酸，它们与人体 GABA 受体的关系可能是啤酒花影响的部分原因。

啤酒花通常与其他天然助眠剂（例如缬草）结合使用。它可以作为不含酒精的啤酒服用，也可以作为茶或干提取物以干燥形式服用。不同的研究使用了所有三种方法，没有证据表明一种形式胜于另一种形式。

以不含酒精的啤酒或茶的形式食用啤酒花可能是安全的，尽管由于缺乏研究，补充使用才被认为是安全的。与其他天然助眠剂相比，啤酒花还具有更多的潜在副作用。由于啤酒花具有较弱的雌激素样作用，因此啤酒花可能会导致月经周期的变化，不建议怀孕或哺乳期或患有激素敏感性癌症或其他疾病的人使用。根据美国睡眠基金会的数据，啤酒花也会使抑郁症恶化。但是，对于大多数人来说，副作用是轻微的，可能包括头晕或嗜睡。

7-大麻二酚（CBD）

CBD是一种被称为大麻素的化学物质，存在于大麻植物中。大麻含有100多种大麻素，CBD与精神活性大麻素delta-9-四氢大麻酚（THC）有很大不同。大多数 CBD 是从大麻中获得的，大麻所含的四氢大麻酚不足以具有精神活性。

到目前为止，由于大麻法规，对《生物多样性公约》的研究受到限制，但有迹象表明它可能会有所帮助 有些人睡得更好。

首先，它似乎可以减轻各种精神疾病的焦虑症状。人体自身的大麻素系统似乎也会影响我们的睡眠方式，使CBD更有可能受益。有证据表明，大麻二酚（CBD）可以帮助某些睡眠障碍并减少白天过度的嗜睡，但目前研究尚无定论。

由于缺乏监管监督，一项研究发现，26％的CBD产品的CBD比他们声称的要少，而43％的CBD含量要高得多。CBD似乎在很大程度上是安全的，副作用很小，例如疲倦，腹泻以及体重或食欲的变化。但是，它对怀孕或哺乳期的人的安全性尚不清楚。根据睡眠基金会的说法，CBD 可能与药物相互作用并对某些健康状况产生不利影响。

根据Diez博士的说法，“如今，国际准则比其他天然产品更能认识到褪黑激素的功效。大麻衍生物有好处，但你需要知道什么、多少和如何，而且准备工作通常没有他们所说的话。”

同时，意大利布宜诺斯艾利斯医院的神经科医生兼睡眠专家斯特拉·马里斯·瓦利恩齐博士告诉 Infobae：“如果它们是提供睡眠的非处方药，很难说它们对每个人的健康都是安全的。另一方面，如果有处方，专业人员可以指示和跟踪产品的消耗情况。建议不要滥用天然产品，也不要长时间食用，除非医生给你开了处方。这位专家警告说，褪黑激素，即使是非处方药，也不应被儿童食用。

Valienzi指出，就含有大麻二酚（CBD）的产品而言，有证据表明它可能对与疼痛相关的失眠有效。对于通常只有失眠的人来说，仍然缺乏对大麻二酚的长期研究。”同时，丹尼尔·卡迪纳利博士认为 “关于大麻二酚（CBD），它是一种抗焦虑药，对睡眠的影响很差。目前的信息表明，四氢大麻酚在这方面更为合适。”

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