根据哈佛大学营养学家的说法，对大脑有益的6种最佳食物

就像肠道和大脑之间错综复杂的关系一样，饮食和心理健康有着千丝万缕的联系，两者之间的联系是双向的：缺乏良好的饮食选择会导致心理健康问题的增加，心理健康问题反过来会导致不良的饮食习惯。

当一个人的情绪最严重时，对饮食的认知控制就会失败，而吃油腻的东西是最简单，最自动的事情。养成不健康的习惯是很常见的，例如食用烟草和酒精等有毒物质，以及富含超加工糖，精制面粉和饱和脂肪的食物。这些食物虽然很好吃，但营养却很差。健康的营养是保持健康生活方式和保护心理健康的关键。

此外，要照顾好自己，您不仅要考虑饮食，还必须每天至少7个小时进行频繁的体育锻炼和适当的休息时间。另一方面，人们已经看到，与大自然的接触也有助于拥有健康的心灵。建议每周至少尝试一次或两次在森林，山区或海上散步。亲近这些自然环境可以改善整体健康和心理健康，并有助于缓解压力。

“当人们得知我是精神科医生、大脑健康研究员和营养学家时，他们经常问我应该如何进食才能最大限度地发挥大脑的惊人力量。根据我对数百名患者的研究，以下是人们吃得不够的最好的促进大脑的食物。哈佛医学院的营养精神科医生、大脑专家和教职员工乌玛·奈杜博士在与 CNBC 的对话中说，将它们纳入饮食中可以改善情绪，增强记忆力并帮助大脑以最大的效率运作。

根据哈佛大学营养学家的说法，对大脑有益的6种最佳食物

1.埃斯佩西亚斯

除了增加风味外，香料还以其抗氧化特性而闻名。换句话说，它们可以帮助大脑对抗有害的自由基，从而防止氧化应激，氧化应激会损害组织。

“我最喜欢的香料之一是姜黄，它在减轻焦虑方面脱颖而出。姜黄素是姜黄中的活性成分，可以减少焦虑并改变相应的大脑化学成分，从而保护海马体。我也喜欢藏红花。” 奈杜继续说，他也是马萨诸塞州综合医院营养和生活方式精神病学主任，也是《这就是你的食物中的大脑：对抗抑郁症、焦虑症、创伤后应激障碍、强迫症、注意力缺陷多动障碍等的令人惊讶的食物必不可少的指南》的作者。

2013年，对先前发表的五项随机对照试验进行的荟萃分析着眼于补充藏红花对重度抑郁症参与者抑郁症状的影响。在所有这些试验中，研究人员发现，与安慰剂对照相比，食用藏红花可显着减轻抑郁症的症状。

2。Alimentos fermentados

发酵食品是通过将牛奶、蔬菜或其他原料与酵母和细菌等微生物混合制成的。例子包括含有活性培养物的纯酸奶、酸菜、泡菜和康普茶。这些都是活细菌的来源，可以改善健康的肠道功能并减少焦虑。

根据专家的说法，在大脑中，发酵食品可以提供几个优点。对2016年进行的45项研究的回顾表明，发酵食品可以保护动物的大脑，改善记忆力并减缓认知能力下降。

“富含益生菌的酸奶可以成为饮食的重要组成部分，但请记住，经过热处理的酸奶没有同样的好处。他警告说，酸奶覆盖的葡萄干就是一个例子：这些葡萄干无助于缓解焦虑，因为经过热处理的酸奶不含有益细菌。”

3.巧克力黑人

黑巧克力是极好的铁来源，它有助于形成保护神经元的外壳，并有助于控制情绪中涉及的化学物质和化学途径的合成。

2019年，一项针对13,000多名成年人的横断面调查发现，经常吃黑巧克力的人出现抑郁症状的风险降低了70％。

奈杜说：“黑巧克力还含有很多抗氧化剂，只要你限制自己食用苦味并确保它没有太多的糖分。”

4.Palta o Aguacate

鳄梨或鳄梨的镁含量相对较高，这对于大脑的正常运作非常重要。1921年发表了第一份关于镁治疗激动性抑郁症的报告，在250例病例中，有220例证明是成功的。

从那时起，无数研究表明，抑郁症与镁缺乏有关。几项案例研究表明，患者通常在不到一周的时间内从重度抑郁症中迅速康复，其中患者接受了 125 至 300 毫克镁的治疗。

“我喜欢将鳄梨，鹰嘴豆和橄榄油混合在一起，将其作为全麦黑麦面包吐司的美味涂抹物，或者作为新鲜切好的蔬菜的调味料。”

5。Nueces

坚果含有健康的脂肪和油脂，我们的大脑需要这些脂肪和油脂以及必需的维生素和矿物质，例如巴西坚果中的硒。

核桃中 omega-3脂肪酸的抗炎和抗氧化作用对于改善思维和记忆力非常有希望 。

“我建议每天吃 1/4 杯（不多了，用坚果过量吃起来很容易！）作为零食或添加到沙拉或蔬菜配菜中。他解释说，坚果甚至可以混合在自制的格兰诺拉麦片或坚果混合物中，糖和盐比商店购买的版本少得多。”

6。绿叶蔬菜

“当我说像羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜对健康有影响时，我的病人拒绝了这个想法。但是绿叶蔬菜含有维生素E、类胡萝卜素和类黄酮，这些营养素可以防止痴呆和认知能力下降，” 奈杜承认。

他总结说：“另一个好处是，它们是叶酸的不可思议的来源，叶酸是一种天然形式的维生素B9，对红细胞的形成非常重要。当叶酸缺乏可能是某些神经系统疾病的基础时，改善叶酸状态会对我们的认知状态产生有益的影响，并且是产生神经递质的必要辅助因素。菠菜、甜菜和蒲公英叶等蔬菜也是叶酸的极好来源！”

“我们发现，越来越多的证据表明，饮食不良与包括焦虑和抑郁在内的情绪障碍恶化之间存在联系。但是，关于某些食物对健康的影响的许多常见证据没有确凿的证据支持。”

这是瑞典哥德堡大学的苏珊娜·迪克森（Suzanne Dickson）博士的肯定，他是营养精神病学新领域最新描述的主要作者。由迪克森领导的这项研究的结果最近发表在《欧洲神经心理药理学》杂志上，标题为 “营养精神病学：通过饮食改善心理健康”。由该学科的几位专家进行的这项新评论证实，饮食会显着影响心理健康和福祉，但它警告说，许多饮食的证据相对较弱。

一方面，研究人员发现，在某些领域，饮食与心理健康之间的联系已经牢固确立，例如高脂肪，低碳水化合物饮食（生酮饮食）能够帮助患有癫痫等疾病的儿童或抵消维生素B的作用12 缺乏疲劳、记忆力差或抑郁症。他们还发现了有力的证据，证明富含蔬菜和橄榄油的地中海饮食对心理健康有好处，例如提供一些预防抑郁和焦虑的保护。

但是，研究人员警告说，对于许多食物或补品，证据尚无定论，例如使用维生素D补充剂或被认为与注意力缺陷多动障碍或自闭症有关的食物。迪克森恭敬地申明，“在个别情况下，我们经常会发现各种各样的证据”。“例如，对于注意力缺陷多动障碍，我们可以看到，饮食中精制糖含量的增加似乎会增加多动症，而多吃新鲜水果和蔬菜似乎可以预防这些症状。但是研究相对较少，其中许多研究的持续时间不足以显示长期影响，” 他补充说。

研究人员继续说：“我们的研究证实，尽管某些食物可能与心理健康状况有关，但这几乎没有告诉我们为什么食物会产生这种影响。” 他认为，人们普遍认为，心理健康的饮食建议是基于坚实的科学证据，但实际上，很难证明特定的饮食或特定的饮食成分有助于心理健康，并强调 “将心理健康影响与可证明的饮食原因联系起来的必要性应该是未来营养学研究的主要重点精神病学”。

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