¿Amaneciste con dolor? Tal vez es hora de cambiar tu posición al dormir

Rigidez, articulaciones doloridas, reflujo ácido, ronquidos: los expertos explican los pros y los contras de las tres principales formas de dormir.

¿Te has despertado alguna vez con un calambre en el cuello o un dolor en la parte baja de la espalda? ¿Te despierta el ardor de estómago o tu pareja se queja de que roncas?

Si has respondido "sí" a alguna de estas preguntas, la culpa puede ser de tu postura al dormir.

No hay una forma "correcta" de dormir, dijo Indira Gurubhagavatula, profesora de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania.

Pero si te despiertas con molestias o rigidez o pasas noches inquietas, ciertos ajustes a tu postura al dormir pueden ayudarte. He aquí algunos de los problemas más frecuentes relacionados con la forma de dormir, y qué hacer al respecto.

De lado

Muchos dormimos de lado sin problemas. Pero para algunas personas --sobre todo las que tienen problemas articulares o son de más edad-- esto puede ejercer mucha presión sobre el hombro, la cadera y las rodillas, dijo Rohan Jotwani, especialista en medicina del dolor del NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center de Nueva York.

Dormir sobre un colchón de espuma viscoelástica o de gel puede ayudar a distribuir el peso de forma más uniforme, dijo. Colocar una almohada entre las rodillas también puede reducir el dolor de caderas, rodillas y zona lumbar, al mantener alineadas las piernas y las caderas.

Cuando estás de costado, utilizar una almohada bajo la cabeza demasiado gruesa o demasiado fina puede desalinear la columna vertebral y provocar tensiones musculares y articulares. O puede ejercer presión sobre los nervios, causando dolor, hormigueo o debilidad en los hombros, brazos o parte superior de la espalda, dijo Gurubhagavatula.

Quien tiene el tabique desviado puede notar que dormir de lado afecta a su respiración, dijo Gerald Suh, otorrinolaringólogo y especialista del sueño de Princeton, Nueva Jersey. La afección se produce cuando la fina capa de cartílago y hueso que divide la cavidad nasal está descentrada o torcida. Es frecuente, dijo, y afecta probablemente a más del 80 por ciento de las personas, aunque solo un 30 por ciento nota una influencia en la respiración.

A algunas personas les resulta más fácil respirar cuando duermen sobre el costado en el que está la fosa nasal más estrecha, lo que permite que el aire fluya sin obstáculos por la más ancha, dijo Suh.

Sobre la espalda

El objetivo al dormir es mantener la curvatura natural de la columna vertebral y el cuello "sin crear demasiadas curvas y giros", dijo Jotwani. Dormir boca arriba es lo mejor para mantener esta alineación, dijo, pero también puede causar o agravar otros problemas.

Los síntomas de la apnea obstructiva del sueño, por ejemplo --que se produce cuando los músculos de la garganta se relajan durante el sueño y provocan ronquidos y pausas temporales en la respiración--, pueden empeorar al tumbarse boca arriba, dijo Azadeh Yadollahi, científica que estudia los trastornos del sueño y de las vías respiratorias en la Red Universitaria de Salud de Toronto.

Si padeces apnea del sueño, dormir de lado puede ayudar a mantener abiertas las vías respiratorias y permitirte respirar más libremente, dijo Gurubhagavatula.

Dormir boca arriba también puede empeorar los síntomas del reflujo ácido al permitir que el ácido del estómago se filtre al esófago. Y aunque cualquier postura al dormir puede provocar congestión nasal, estar tumbado boca arriba puede hacer que te sientas aún más congestionado, sobre todo si estás resfriado o tienes alergias, dijo Suh.

Apoyar la mitad superior del cuerpo con una almohada o un cojín en forma de cuña ayuda a aliviar el reflujo ácido, dijo Gurubhagavatula. O intenta elevar la cabecera de la cama colocando bloques bajo las patas del somier, dijo. Algunas investigaciones sugieren también que dormir sobre el lado izquierdo puede ayudar.

A las mujeres embarazadas se les suele recomendar que no duerman boca arriba a partir de las 20 semanas, para evitar que el útero ejerza presión sobre una gran vena que lleva la sangre de la parte inferior del cuerpo al corazón. Eso podría restringir el flujo sanguíneo a órganos vitales o bajar la presión arterial, provocando mareos.

Gurubhagavatula dijo que, durante el embarazo, lo más seguro es dormir de lado, sobre todo del lado izquierdo, ya que así se quita peso de esa vena. Esto también debería ayudar con el reflujo ácido relacionado con el embarazo, añadió.

Boca abajo

Esta es la postura menos habitual para dormir, dijo Gurubhagavatula. También suele ser la más dura para la columna vertebral.

Tener la cabeza girada hacia un lado toda la noche sobrecarga el cuello, dijo Jotwani. Y eso puede agravarse con una almohada gruesa que incline el cuello hacia arriba.

Esta postura también puede hiperextender la zona lumbar. En una revisión publicada en 2025, los investigadores descubrieron que dormir boca abajo se asocia a más dolor lumbar que dormir boca arriba o de lado.

Si te gusta dormir boca abajo pero te despiertas con dolor lumbar, puede ser útil ponerte una almohada pequeña debajo de la pelvis. Esto evita que tu abdomen se hunda en el colchón y te arquee demasiado la espalda, dijo Jotwani. Pero si es posible, añadió, duerme boca arriba o de lado para lograr una mejor alineación.

Cómo aprender a dormir en una postura distinta

Cambiar de postura "puede ser muy intimidante", dijo Jotwani. Recomendó identificar una nueva postura e intentar pasar al menos un rato en ella cada noche. Con el tiempo, tu cuerpo se acostumbrará a ella.

La colocación estratégica de almohadas, cojines especiales o dispositivos puede ayudar a mantenerte en una misma posición durante toda la noche, dijo Gurubhagavatula. Para permanecer de lado, intenta colocar una almohada corporal detrás de ti, sugirió. También hay cojines que se sujetan a la espalda para mantenerte de lado, y dispositivos electrónicos que vibran cuando detectan que te has puesto boca arriba. Son el equivalente tecnológico de recibir un codazo de tu compañero de cama, dijo Yadollahi.

Si es la primera vez que duermes boca arriba, Gurubhagavatula dijo que quizá te sientas más cómodo con una pequeña almohada bajo las rodillas, aunque te resulte incómodo las primeras noches.

La postura para dormir es solo uno de los muchos factores que contribuyen a la calidad general del sueño, dijo Gurubhagavatula. Es importante mantener un horario de sueño constante, hacer ejercicio adecuado y mantener el dormitorio oscuro y fresco.

Pero, añadió, si dormir bien puede ser "tan sencillo como ponerse de lado, ¿por qué no intentarlo?".