من الاستحمام البارد إلى التدريبات المكثفة: ما هي الطرق الجديدة لإدارة الإجهاد

ماذا لو كان مفتاح إدارة الإجهاد... المزيد من التوتر؟ هذا هو اكتشاف مجموعة متزايدة من الأبحاث البيولوجية التي تشير إلى أن نوبات قصيرة متقطعة من الإجهاد، مثل الحرارة والتمارين الرياضية والقيود الغذائية، يمكن أن تعزز القدرة على تحمل الإجهاد المزمن.

جرعات نفسك مع رشقات نارية من الضغط، تسمى الإجهاد المحكم، يمكن أن تساعد جسمك وعقلك على التعامل مع الفترات الصعبة في العمل والمنزل. يمكنهم حتى المساعدة في مواجهة بعض الإجهاد المزمن غير الصحي الناجم عن عامين من الوباء.

التدريب الفاصل عالي الكثافة، أو HIIT، الذي يزيد ويقلل من معدل ضربات القلب، هو أكثر الضغوطات المحكم شيوعًا. تشمل الأنشطة الحرارية الأخرى المسببة للتوتر الاستحمام البارد أو حمامات الثلج والساونا الساخنة.

يشجع البودكاست ومعلمو اللياقة البدنية أنواعًا أخرى، مثيرة للجدل في بعض الأحيان، من الإجهاد، مثل الصيام المتقطع والتنفس نقص الأكسجة، مما يحرم جسمك مؤقتًا من الأكسجين، ويسبب لك اللهث، ويمكن أن يكون له مخاطر طبية خطيرة. لا ينبغي القيام بأي شيء دون توجيه الطبيب.

يمكن أن يساعدنا الإجهاد المحكم في التعامل مع الإجهاد العاطفي، وفقًا لإليسا إيبل، الأستاذة في قسم الطب النفسي في جامعة كاليفورنيا، سان فرانسيسكو. وقال الخبير في الحوار مع صحيفة واشنطن بوست: «الممارسات تخلق قمم قصيرة الأجل من الإجهاد البيولوجي تليها الانتعاش والسهولة واستعادة عميقة، وهذا من الصعب تحقيق خلاف ذلك».

تكتسب هذه الممارسة مزيدًا من الاهتمام حيث يتعامل الناس مع عواقب الصحة العقلية للوباء ويستمر العلماء في اكتساب فهم أفضل لعلاقاتنا بين العقل والجسم.

يقود Epel دراسة حول الإجهاد المحكم في UCSF تقارن تأثيرات تخفيف التوتر للتأمل منخفض الكثافة, ممارسة وطريقة التنفس بنقص الأكسجين عالي الكثافة التي طورها ويم هوف, الهولندي المعروف باسم رجل الثلج, التي جذبت قدرتها على تحمل البرد القارس الملايين من المتابعين والممارسين عبر الإنترنت، بما في ذلك العديد من المشاهير.

وجدت الدكتورة إيبل أن طريقة تنفس هوف (عدة جولات من 30 إلى 40 نفسًا عميقًا يتبعها زفير طويل ونفس إضافي يحبس لمدة 15 ثانية) قللت بشكل كبير من عتبة الإجهاد الخاصة بها. خلال الوباء، قام بتجنيد الأخصائي لتعليم هذه الممارسة لمقدمي الرعاية الصحية في ندوة عبر الإنترنت حول الرفاهية العاطفية.

تظهر الأبحاث أن فترات قصيرة من الإجهاد تؤثر على أنظمتنا على المستويين الخلوي والجزيئي، مما يتحدى أجسامنا للتكيف مع الظروف الصعبة واستعادة التوازن. وقد وجدت الدراسات أن العملية يمكن أن تساعد في إزالة النفايات من خلايانا، وتعزيز نمو مسارات عصبية جديدة، وبمرور الوقت، تساعد في تأخير آثار الشيخوخة.

بدون إجهاد محكم «تصبح خلايانا راضية. لا يحافظون على قدرتهم على التعامل مع أنواع الضغوطات التي تسبب المرض, قال مارك ماتسون, أستاذ علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز, في مقابلة بودكاست حديثة.

المخاطر والفوائد

يمكن أن تنطوي الأنشطة التي تنتج الإجهاد المحكم أيضًا على مخاطر جسيمة، خاصة لمجموعات معينة من الأشخاص. أعرب الأطباء عن قلقهم بشأن الصيام المتقطع، خاصة لكبار السن، الحوامل أو الذين يعانون من حالة طبية.

يحذر موقع Wim Hof من أن طريقة تنفسه قد تسبب الدوخة, فقدان الوعي ولا ينصح به للنساء الحوامل أو الأشخاص الذين يتناولون أدوية لارتفاع ضغط الدم أو الأشخاص المصابين بالصرع أو أمراض القلب.

يقول بعض الناس أن تقنيات الإجهاد المحكم ساعدتهم على تحمل فترات التوتر العاطفي. ومع ذلك، فإن فائدة الإجهاد المحكم غالبًا ما تعتمد على الجرعة، كما تظهر الدراسات. وجدت مجموعة من العلماء في كوريا أن نوبات قصيرة من التوتر الناجم عن 5 دقائق في اليوم من الأسر في أنبوب، لمدة أسبوعين، يمكن أن تعكس السلوك الاكتئابي في الفئران. لم يكن للأسر لمدة 10 أو 15 دقيقة في اليوم أي تأثير، وفقًا لدراستهم المنشورة في مجلة Nature Communications في نوفمبر.

تشير بعض الأبحاث حول الاستخدام المتكرر للساونا إلى أنه قد يكون له فوائد محكمية. نظرت دراسة نشرت في عام 2015 في مجلة JAMA Internal Medicine في 20 عامًا من استخدام الساونا من قبل 2300 رجل فنلندي في منتصف العمر. كان الرجال الذين أخذوا ساونا لمدة 20 دقيقة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع أقل عرضة للموت بنسبة 23٪ من أمراض القلب والأوعية الدموية أثناء الدراسة من الرجال الذين يتناولون الساونا مرة واحدة في الأسبوع. أولئك الذين أخذوا أربعة إلى سبعة حمامات ساونا في الأسبوع كانوا أقل عرضة للموت بنسبة 48٪.

التوجيه بشأن التعرض للبرد أقل دقة. يقول العلماء إن البرد يزيد من معدل الأيض، ويسبب انقباض الأوعية الدموية ويجعل القلب يعمل أكثر صعوبة، ويمارس بشكل أساسي نظام القلب والأوعية الدموية. يقول العلماء والمدربون إن خفض الحرارة أو قضاء الوقت في البرد، دون طبقات كثيرة جدًا، يمكن أن يولد ضغطًا باردًا محكمًا. يوصي Hof بدش بارد يوميًا، بدءًا من أطول فترة ممكنة، وربما 15 ثانية للبدء، وزيادة إلى 30 ثانية وفي النهاية إلى الدش الكامل، إذا استطعت.

«لاشتقاق الإجهاد المحكم من التدريبات، تحتاج إلى التحرك بشكل مكثف بما يكفي لتكون قادرًا على التحدث، ولكن لا تغني، أثناء ممارسة الرياضة»، أوضح إيلي بوتيرمان، الذي يدير مختبر اللياقة البدنية والشيخوخة والتوتر في جامعة كولومبيا البريطانية.

أجرى بوتيرمان دراسة لمدة ثلاث سنوات حول آثار ممارسة الرياضة على الإجهاد المزمن لمقدمي الرعاية الأسرية للمرضى الذين يعانون من الخرف. وقد تمكن مقدمو الرعاية، الذين كانوا غير نشطين جسديًا، من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ومدرب صحي. قللت فترة ستة أشهر من التمارين المتقطعة من إجهادها المزمن، وقللت من مستويات اكتئابها، وعكست بعض الآثار البيولوجية للشيخوخة. «أحب أن أخبر الناس: حرك جسمك أكثر مما تحرك من قبل. تحتاج إلى زيادة معدل ضربات القلب وتحتاج إلى العرق».

استمر في القراءة: