Cuántos minutos debe durar la siesta para mejorar el estado de ánimo y dónde se aconseja dormirla

La siesta es una práctica arraigada en diversas culturas alrededor del mundo. Se destaca especialmente en países con climas cálidos y en aquellos con tradiciones mediterráneas o latinoamericanas. Consiste en un breve periodo de descanso que se toma generalmente después del almuerzo, en las primeras horas de la tarde. Este hábito busca ofrecer un momento de relajación y recuperación de energías para enfrentar el resto del día renovado.

Muchas investigaciones científicas buscan determinar sus efectos sobre la salud física y mental de los individuos. Se observó que, cuando se practica correctamente, la siesta puede mejorar la atención, la memoria, y el estado de ánimo, así como reducir los niveles de estrés y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En Argentina, la costumbre de la siesta está profundamente arraigada, especialmente en provincias del norte y en aquellas zonas rurales donde el ritmo de vida permite adaptar las jornadas laborales a un descanso post almuerzo. Tradicionalmente, este intervalo se sitúa entre las 13 y las 16 horas, variando su duración según los hábitos personales y el contexto laboral o educativo de cada individuo.

Los beneficios de dormir la siesta son múltiples. En primer lugar, la práctica de la siesta puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según señala la Fundación Española del Corazón, un breve descanso diurno puede disminuir la presión arterial y aliviar el estrés, factores clave en la prevención de estos padecimientos. Asimismo, la siesta favorece el proceso de aprendizaje y la concentración, mejorando la capacidad para adquirir nuevos conocimientos y fortalecer la memoria a corto plazo.

Desde el punto de vista emocional, la siesta tiene un impacto positivo en el estado de ánimo. Un breve período de descanso durante el día puede aumentar la receptividad a emociones positivas y fomentar sensaciones de bienestar, gracias a la elevación de los niveles de serotonina, neurotransmisor asociado a la felicidad y la satisfacción.

En cuanto a los beneficios cognitivos, investigaciones recientes subrayan la importancia de las siestas diurnas en la preservación de la salud cerebral, especialmente en etapas avanzadas de la vida. Un estudio del University College de Londres (UCL) y de la Universidad de la República en Uruguay encontró una relación positiva entre el hábito de dormir la siesta y un mayor volumen cerebral total, sugiriendo que las siestas no solamente compensan la falta de sueño sino que también podrían ofrecer cierta protección contra la neurodegeneración.

La siesta ideal debe durar 26 minutos, según una investigación realizada por la NASA y la Junta de Seguridad en el Transporte de Estados Unidos, en 1995.

En ese mismo sentido, la Fundación del Sueño de los Estados Unidos señala que la mejor duración de la siesta para los adultos es de unos 20 minutos y no más de 30 minutos. El descanso por 20 minutos permite que la persona que duerme la siesta tenga “un sueño ligero para aumentar el estado de alerta sin entrar en un sueño profundo”.

Este estudio, enfocado en el impacto del cansancio y la fatiga en entornos laborales que requieren alta concentración y precisión, determinó que un descanso de 26 minutos puede incrementar el rendimiento en un 34% y el estado de alerta en un 54 por ciento.

• El momento ideal para tomar una siesta es justo después de la comida del mediodía, entre las 13 y las 17 horas. Esto se debe a que en este lapso, generalmente, se produce una disminución natural en los ritmos circadianos, lo que aumenta la propensión al sueño.
• Se recomienda evitar las siestas tardías, ya que pueden interferir con el patrón de sueño nocturno. Idealmente, la siesta no debe extenderse más allá de las 17 horas para no perturbar el inicio del sueño durante la noche.

• Elegir un lugar tranquilo y cómodo, con poca o nula exposición a la luz directa, para facilitar el descanso. La oscuridad ayuda a inducir el sueño más rápidamente.
• Asegurarse de que la temperatura del ambiente sea agradable. Un espacio demasiado caliente o muy frío puede dificultar el descanso efectivo.
• Si es posible, optar por un sillón reclinable o una cama para acostarte. Sin embargo, si la persona tiene condiciones como el reflujo gástrico, podría ser más beneficioso descansar en un sillón semi-reclinado para evitar molestias.
• Minimizar las interrupciones y el ruido ambiental. Usar tapones para los oídos o una máscara para los ojos puede ser útil en entornos no ideales.

• Establecer una alarma para limitar tu siesta a 20-30 minutos. Esto permitirá despertar antes de entrar en un sueño profundo, evitando la sensación de aturdimiento o somnolencia posterior.
• Mantener un horario regular para las siestas. La consistencia puede ayudar al cuerpo a acostumbrarse a un patrón de descanso, mejorando la calidad del sueño tanto diurno como nocturno.
• Si después de la siesta aparecen síntomas como la desorientación o la somnolencia, aguardar unos minutos para despertar completamente antes de continuar con las actividades.