Alimentación fitness: cuánta proteína se debe consumir en cada comida

Sea para ganar fuerza o lograr resistencia, para que la rutina fit derive en los resultados deseados, previamente imaginados, es imprescindible que la actividad tenga un aliado adecuado en los hábitos alimenticios. Es clave obtener los nutrientes necesarios que fomenten el desarrollo de la masa muscular, contribuyan a la pérdida de peso y favorezcan la recuperación. Entre ellos están las proteínas, un suplemento vital y necesario en el cuerpo para alcanzar el objetivo.

Las proteínas deben consumirse a diario. Son imprescindibles para cualquier dieta. Además de cumplir un rol fundamental en el proceso digestivo, constituyen una parte estructural de los órganos y tejidos, ya que los aminoácidos que componen a las proteínas son los encargados de construirlos y repararlos.

La nutricionista Andrea Miranda, directora de la Sociedad Argentina de Estética y Nutrición Integral (SAENI), explicó que el plan alimenticio debe realizarse con el seguimiento de un especialista, ya que "la cantidad de proteínas que una persona necesita va a depender de su sexo, estado físico, tipo de entrenamiento y objetivos". Aún así, ahondó en el tipo de ingesta calórica de un atleta promedio.

"Una persona que se entrena debería incorporar diariamente entre 1,8 y 2 gramos de proteína por kilo de su propio peso para contribuir a la regeneración de células de los músculos", puntualizó Miranda. De modo tal que una persona que se ejercita debería consumir unos 30 gramos de proteínas por comida, respetando siempre las cuatro comidas diarias, "fundamental para todo tipo de rutina".

El entrenamiento no debe realizarse nunca en ayunas; por el contrario, "hay que asegurarse la ingesta de alimentos que contengan carbohidratos y proteínas al menos una hora antes de realizar ejercicio para que no se produzcan molestias digestivas durante la actividad". También se aconseja la ingesta de proteínas al finalizar el periodo de ejercitación, para colaborar en la reparación de los tejidos musculares.

En cuanto a la calidad de alimentos, la fuente primordial de proteínas de alto valor biológico son los productos de origen animal, aunque la combinación de alimentos de origen vegetal también puede compensar la cobertura de los aminoácidos esenciales. "Por ejemplo, al comer lentejas con arroz estamos combinando legumbres con cereales y obtenemos proteínas de buena calidad", aconsejó la experta, que detalló algunos alimentos con una buena cantidad de proteínas para incluir en una rutina fitness, tomando como medida porciones de 100 gramos.

Pollo: es la carne más popular por sus valores nutricionales. Una pechuga aporta unos 22 g de proteína y tiene 145 calorías, mientras que la misma cantidad de muslo tiene 20 g de proteína y unas 183 calorías, pero además suma un poco más de grasa que la pechuga, por lo que no hay que hay que moderar su consumo si el objetivo es bajar de peso.

Pescados: entre los más beneficiosos, se encuentra el atún (22 g de proteína y 226 calorías), el salmón (21 g de proteínas y 191 calorías), la caballa (19 g de proteínas y 182 calorías), la sardina (18 g de proteínas y 157 calorías) y, por último, la merluza, que es la que menos calorías y grasa aporta (12 g de proteína, 64 calorías y 2 g de grasa). Esta carne es muy versátil, de fácil digestión y también aporta minerales, vitaminas A y D, y ácidos grasos Omega-3, que controlan a presión arterial y son beneficiosos para la actividad cardíaca.

Pavo y cerdo: el primero se trata de una carne magra que aporta muchas proteínas y bajas calorías. La porción de pechuga tiene 24 g de proteínas y 105 calorías. Al igual que con el pollo, el muslo contiene más grasas y suma más calorías. En tanto, el cerdo es otra carne magra que, cada 100 gramos, brinda 22 de proteína y 156 calorías.

Cortes magros de carne de vaca: el peceto, la paleta, el lomo, el cuadril y la nalga aportarán unos 20 g de proteína por cada 100 gramos, 120 calorías y 5 gramos de grasa. Además, son ricas en hierro, magnesio, yodo, zinc y selenio y vitaminas A y B. Se recomienda incorporar dos veces por semana y cocinarlos al horno o a la plancha.

Huevo: es la fuente de proteínas por excelencia, fácil de digerir y absorber. La clara de un huevo aporta casi 5 g de proteínas, 19 calorías y no tiene cantidades significativas de grasa. Por su parte, la yema tiene 67 calorías, 3 g de proteínas y 6 de grasa. Por ello, para el plan fitness es preferible separar: con 4 claras se incorporan unos 20 g de proteína.

Queso cottage light: las proteínas provienen de la caseína, que se digiere de forma más lenta, lo que produce mayor saciedad. También aporta calcio, fósforo, 11 g de proteínas y menos de 100 calorías.

Seitán: muy versátil a la hora de cocinarlo, es conocido como la "carne vegetal" y aporta unos 20 g de proteínas y 120 calorías.

Quinoa: un alimento fundamental para personas veganas y celíacas porque el libre de gluten y contiene aminoácidos esenciales, aporta fibra dietética, fósforo, magnesio, hierro, calcio y es de fácil digestión. Contiene 18 g de proteínas y 306 calorías cada 100 g.

Frutos secos: el maní cada 100 gramos tiene unos 25 g de proteínas, las almendras 20 g, las nueces 14 g, las avellanas 12 g y contienen grasas saludables. Hay que incorporarlas con precaución porque aportan entre 500 y 650 calorías.

Semillas de Chía: aportan fibras, antioxidantes, vitaminas, ácidos grasos y generan saciedad. Sus 17 g de proteínas por porción la convierten en un alimento muy completo, aunque sus calorías son un poco altas, compensa por sus múltiples beneficios.

Amaranto: es muy nutritivo, contiene cantidad de fibras vitaminas, magnesio, grasas saludables y contiene lisina -un aminoácido que no suele encontrarse en los cereales- con lo que suma 14 g de proteínas por porción.

Arroz integral: suma unos 8 g de proteínas y es ideal para combinar con legumbres para obtener los aminoácidos esenciales.

Legumbres: son bajas en grasa, suman hidratos de carbono y fibras. Entre ellas, una porción de 100 g de soja nos brinda 34 g de proteína, de lentejas 23 g y de garbanzos 20 g.

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