Nutrición fit, qué comer antes y después de cada ejercicio

El momento del día en el que se come es tan importante como lo que se come. Ya sea si se alimenta para lograr resistencia o antes de entrenar para desarrollar fuerza, no siempre es claro lo que se debe o no consumir. Realizar actividad física tiene sus secretos, y hay costumbres que se deben eludir sin importar la disciplina, ya que hasta pueden poner en peligro a la salud.

La nutricionista deportiva Bárbara Lewin que trabaja con atletas profesionales de todo el mundo explicó que "lo que es saludable consumir en la vida cotidiana de manera regular no siempre es una buena elección para una carrera, ni siquiera para entrenar en el gimnasio". Pero no hay que preocuparse, ya que los expertos tienen una respuesta simple y concisa al interrogante de qué comer para determinada actividad.

Aeróbica

Si la persona va a realizar alguno de los diversos ejercicios aeróbicos -ya sean caminatas, bicicleta o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés)- el momento en el que se debe comer es tan importante como la comida en sí. Se debe elegir una alimentación previa al workout que sea baja en grasas y en azúcares, moderada en proteína y alta en carbohidratos, como un licuado hecho con leche de almendra, banana y frutos rojos. Se recomienda ingerirlo 60 o 90 minutos antes de comenzar la actividad física. "El alimento debe ser digerido para proveer energía para los músculos en funcionamiento", aseguró Lewin.

Después comienza la recuperación. Luego del ejericio, el cuerpo tiene una "ventana metabólica" que dura entre 20 y 30 minutos. Durante este período los músculos absorben nutrientes de manera más efectiva. Es importante reponerse en este momento para que el organismo mantenga su suministro de energía. Hay que priorizar los carbohidratos y las proteínas, según informó la nutricionista Leah Kaufman: "Un snack con esta combinación ayuda a que se recuperen los músculos y que se reduzca la inflamación". La sugerencia es consumir algo pequeño, como una taza de chocolatada.

Entrenamiento de fuerza

Antes de levantar pesas, por ejemplo, se recomienda ingerir una comida balanceada con carbohidratos y proteínas una o dos horas previas al ejercicio. Además, es importante tomar mucho líquido durante la rutina física. Los carbohidratos ayudan a prevenir la fatiga muscular, mientras que la proteína es imperativa para regular el crecimiento y la reparación, según explicó Marie Spano, nutricionista del equipo Atlanta Hawks de la NBA.

Luego de la actividad física, el consejo es consumir proteínas, debido a sus cualidades que ayudan a sanar el cuerpo, según Kaufman: "Nuestros músculos atraviesan desgarros y estrés durante el ejercicio que pueden ser reparados sólo por los aminoácidos de las proteínas". Lo ideal es un suplemento o barras de cereal.

Prepararse para una carrera

Ya sea cuando se entrena para una carrera de 5 kilómetros como para una maratón "comer exactamente lo que se planea consumir el día de la carrera será beneficioso para ver cómo afecta la energía y el estómago", afirmó Kaufman. La noche antes de la carrera, se sugiere una comida baja en fibras y grasas, y con muchos carbohidratos, como un plato de pastas.

Para la recuperación post carrera, es importante hidratarse. Además, el jugo de cerezas es muy bueno para ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación, según un estudio publicado por la American College of Sports Medicine.

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