Cuáles son los beneficios del hummus para la salud y cómo incorporarlo en la dieta diaria

El hummus es una pasta de garbanzos, que de la mano del auge de la alimentación saludable, se empezó a sumar como complemento en picadas y entradas hasta volverse casi un infaltable.

Este lunes 13 de mayo se celebra el Día Internacional del Hummus, un plato milenario originario de Medio Oriente y el Norte de África que en la actualidad se consume en todo el mundo.

Y si bien su versión original es a base de garbanzos, hoy se denomina de esa manera -hummus- a diversas pastas o dips realizadas con otras legumbres o incluso verduras.

En cualquiera de sus versiones, el hummus es un ingrediente saludable para sumar a cualquier comida, ya que su base son legumbres o verduras.

Si del tradicional de garbanzos se habla, está repleto de bondades para el cuerpo debido a que está hecho a base de un alimento altamente nutritivo, que aporta proteína, fósforo, fibra, calcio y potasio en buenas cantidades.

Los garbanzos son ejemplos de carbohidratos complejos, explican desde Clínica Mayo. “Debido a que las neuronas cerebrales funcionan con glucosa derivada de los hidratos de carbono y no almacenan glucosa en exceso, necesitan un suministro constante de esta. Los carbohidratos complejos son el alimento preferido del cerebro, ya que proporcionan un suministro lento y continuo de glucosa. Tardan más en metabolizarse y son ricos en folato, la vitamina B que potencia la memoria”, indicaron.

Entre los beneficios del hummus se pueden mencionar:

• Aporta energía. Al ser rico en carbohidratos, su consumo puede aumentar la energía y la predisposición para realizar actividades físicas.
• Favorece el desarrollo de masa muscular. Como se dijo, los garbanzos son fuente de proteína, nutriente esencial para el aumento de la masa muscular. Y si bien no contiene todos los aminoácidos esenciales, es un alimento óptimo para quienes siguen dietas vegetarianas.
• Previene la anemia. El hummus de garbanzos es además buena fuente de folato y hierro, nutrientes clave para prevenir enfermedades como la anemia, especialmente aquellas causadas por carencia de hierro.
• Colabora con la salud intestinal. Al poseer, además, fibras, el hummus es un gran aliado para mejorar el funcionamiento del intestino, especialmente en personas que sufren de tránsito lento.
• Favorece la salud ósea. El hummus tradicional contiene minerales como calcio, fósforo y manganeso, fundamentales para la formación y fortalecimiento de los huesos.
• Controla los niveles de glucosa. Debido a que tiene un bajo índice glucémico, el hummus de garbanzos se absorbe lentamente por el sistema digestivo, por lo que evita los picos de glucosa en sangre.
• Beneficia la piel. Al ser una buena fuente de vitamina E, un nutriente con acción antioxidante, el hummus de garbanzos ayuda a mantener la salud de la piel, y prevenir el envejecimiento prematuro.

El hummus de garbanzos se trata de una preparación muy común en países árabes y del Oriente Medio, siendo por ejemplo uno de los platos principales de la cocina libanesa.

Como suele suceder con todo manjar, invento o hallazgo, son muchos quienes quieren atribuirse su autoría.

En ese sentido, hay quienes apuestan a que es árabe, otros afirman que es un alimento de origen judío. Y si bien es súper popular en el Líbano, Grecia, Palestina y Turquía, incluso alguna información ubica sus orígenes en preparaciones que eran consumidas en el Antiguo Egipto.

En este punto, al igual que sucede con delicias como el dulce de leche, muchos creen que vale más saber prepararlo y disfrutarlo que conocer en detalle su procedencia.

Para preparar el tradicional hummus de garbanzos, se necesita:

• 1 lata de garbanzos cocidos (se pueden cocer los garbanzos de forma natural en casa, y eso aportará más calidad al hummus)
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de tahini
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de 1/2 limón
• 1/4 cucharadita de sal
• Pimienta

Preparación:

Agregar los garbanzos cocidos a una procesadora o vaso de minipimer, y procesar hasta obtener una masa suave. Añadir ajo, tahini, aceite de oliva, jugo de limón y sal. Procesar de nuevo hasta obtener una textura suave y homogénea. Agregar pimienta al gusto y procesar de nuevo. Servir en pequeños bowls con pan, pita, tostadas, o chips de vegetales.

En rigor de verdad, al estar hechos a base de legumbres o verduras, todas las pastas a las que de modo genérico se denomina “hummus” son saludables.

Sin embargo, en este punto es sensato aclarar que, en árabe, hummus significa simplemente “garbanzos”, por lo que si la receta no tiene esta legumbre, se estaría hablando de otro dip o pasta untable.

Usando la misma receta de base, los garbanzos pueden reemplazarse por arvejas, zanahoria o remolacha hervida, o bien por berenjena asada. Aunque la pasta de berenjenas tiene su nombre propio -babaganoush- en la cocina árabe.

En este punto, uno de los reemplazos más saludables del garbanzo, según expertos de la Universidad de Oxford, son las lentejas. “Más terrosas que los garbanzos, se prestan muy bien a esta salsa levantina -argumentaron-. Entre las razones de esta recomendación, puede mencionarse que se cocinan para obtener una consistencia perfecta con menos trabajo y tiempo que los garbanzos”.

El hummus casero, bien refrigerado en la heladera, dura unos tres días. Si se deja más de ese tiempo es posible que se torne agrio.

En caso de que se haya hecho mucha cantidad y no se consuma en ese lapso, puede dividirse en raciones y congelarse listo para comer en otro momento.