Tutorial: los ejercicios ideales para calentar antes de una carrera

Antes de someterse a la exigencia física que significa participar de una carrera o desarrollar un entrenamiento intensivo, el cuerpo necesita estar debidamente preparado. Y uno de los aspectos más importantes para afrontar el momento es realizar un adecuado calentamiento previo a iniciar la actividad física, que incidirá sobradamente en el resultado final.

Aumentando la temperatura corporal, incrementando la capacidad pulmonar y el volumen de eyección, y favoreciendo el flujo sanguíneo de los músculos, los ejercicios pre-competitivos tienen como fin preparar al cuerpo. Son la base para optimizar el rendimiento al máximo y minimizar el riesgo de lesiones. Por ello, es conveniente no equivocarse o desarrollarlo a medias.

Hay aficionados que no tienen claro cómo realizar un buen calentamiento y/o cometen errores que pueden perjudicarlos. Muchos simplemente empiezan a trotar con una intensidad menor y aumentan gradualmente la velocidad, lo que si bien esto no es erróneo, es parte de un calentamiento incompleto, dado que existen otros movimientos que se pueden realizar para que la entrada en calor sea óptima.

Lo ideal es empezar activando los músculos de abajo hacia arriba: para comenzar, rotaciones suaves de tobillos será lo aconsejable, para darle seguridad, aunque siempre con el cuidado de no realizar ningún movimiento brusco. El triatleta Guillermo Balmas, habitué competidor de la demandante prueba Ironman, explicó una sencilla rutina para comenzar la actividad: un ejercicio de estabilidad y una mínima flexión de piernas.

"El primer ejercicio es una posición de media sentadilla, con los brazos extendidos paralelos a piso, que se debe mantener por unos diez segundos", dijo Balmas. Y agregó: "Luego se sube una pierna haciendo equilibrio, como si se fuera a realizar una elongación de cuadriceps, mínimamente también por 10 segundos". Tras realizar el estiramiento, se vuelve a la posición de media sentadilla y se cambia de pierna en la elongación. Esta combinación se repite tres veces.

"El próximo es un ejercicio de estabilidad, que da una buena propiocepción del pie, a la rodilla y a toda la cadena posterior de la pierna, en la cual hay que hacer primero una sensibilidad con el pie, con todo el apoyo de su planta, para luego quedar en una posición de 'avioncito'. ¿Para qué? Con los brazos extendidos se genera una activación desde el tronco y se puede sostener un tono muscular en la parte posterior de la pierna", finalizó.

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