Cómo evitar los calambres antes y después de entrenar

Los calambres, ese extraño y paralizante dolor que ataca los músculos estresados, es una tensión que por falta de energía no puede revertirse fácilmente y produce la sensación de que los músculos no podrán relajarse y volver a su estado normal por un rato largo. Quienes practican deporte diariamente son más propensos a sufrirlos. Sin embargo, deportistas como los atletas olímpicos o de alto rendimiento están constantemente expuestos a ellos y, con el tiempo, a desarrollar una lesión más grave.

"Los calambres se producen por razones", explicó Mark Lavallee, presidente de la Sociedad de Medicina Deportiva para el Levantamiento de Pesos de los Estados Unidos. La primera es metabólica: algunos calambres se producen por deshidratación o deficiencia de electrolitos, cuando los músculos están dispuestos a contraerse, pero no tienen suficiente líquido para poder relajarse después. La segunda es más mecánica, por ejemplo cuando una persona que jamás corrió decide salir de repente a correr y presionar a sus músculos a hacer algo que jamás han hecho. ¿Qué se puede hacer para evitarlos?

ANTES DE ENTRENAR

– Chequear la deshidratación: Lavallee indicó algunas maneras de evaluar el nivel de hidratación: si la mucosa en la nariz o boca es pegajosa y gruesa, si su saliva es pegajosa, o si la orina tiene un tono oscuro de amarillo, lo más probable que haya una falta de líquido.

Durante los entrenamientos, hay que hidratarse cada 15 minutos. Henrik Rummel, del equipo olímpico de remo de los Estados Unidos, explicó que para él es un hábito necesario beber constantemente de su botella de agua e ingerir electrolitos. "Sudamos mucho, pero le devolvemos al cuerpo mucho líquido", indicó.

– Revisar los electrolitos: Según el especialista, esto es "fácil y difícil". "Cada día en Estados Unidos sale un nuevo suplemento 'vudú'", bromeó Keenan Robinson, conocido por ser el entrenador de fuerza de Michael Phelps y experto en medicina deportiva. "Necesitamos vitamina B, sodio, potasio y calcio, eso está demostrado desde que Galileo comenzaba a abrir los libros de medicina", señaló.

Pero el sistema de cada persona es diferente, por lo que es posible que necesite algunas semanas de prueba y error para establecer cuánto (o si) tendrá que incorporar previo al entrenamiento una bebida deportiva u otros productos de sales. Por otro lado, Lavallee también sugirió de forma irónica consumir "algo muy anticuado llamado comida". Por ejemplo, frutas como la banana que protegen a los músculos.

– Auto-masajes: Robinson también recomienda el hábito de incorporar herramientas tan sencillas de auto-cuidado como rodillos de espuma y bandas elásticas para masajear los músculos. "Pensamos en los músculos como un sistema enorme, pero hay micro-túbulos que componen las fibras", dijo. "Algunos podrían estar ya sufriendo un calambre, pero no lo sientes porque está pasando a un nivel microscópico".

Según su consejo, un poco de atención ayudará a aflojarlos. También recomendó las prendas de compresión, como medias o rodilleras que encierran el músculo y limitar la oportunidad de que reaccione y produzca un espasmo rápidamente.

DESPUÉS DE ENTRENAR

– Hidratarse de nuevo: Para evitar el dolor es fundamental ingerir agua o una bebida deportiva con alto contenido de sodio. Todos esos nutrientes tardan alrededor de siete minutos para ser absorbidos por el estómago y van a beneficiar la recuperación.

– Respirar: Los calambres son estrictamente tensión, por lo que relajarse es clave. Según Emiliano Tramontozzi, entrenador y gerente de un gimnasio en Nueva York, hay que respirar lentamente, "no la respiración adrenalínica que pasa por el pecho", dijo. "Concéntrate en la respiración diafragmática, que entra por la nariz y sale por la nariz". Este descanso es necesario para ayudar a "dejar que el músculo se libere de la flexión en la que está inmerso".

– Elongar: Es importante no estirar automáticamente el músculo que está acalambrado. Para gemelos e isquiotibiales, según Lavallee, hay que sentarse en el suelo y estirar las piernas delante del cuerpo. Se deben mantener rectos, agarrar los dedos de los pies y tirar hacia atrás, lo que obligará a la pierna a enderezarse. Robinson sugirió probar con hielo primero, pero si se puede caminar sin tanto dolor, remojar los pies en una bañera caliente también ayuda. Pero, si los calambres están sucediendo todo el tiempo, tal vez es una buena idea bajar la intensidad de los entrenamientos.

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