Los 5 errores más comunes que se cometen en el gimnasio

En el gimnasio, cada entrenador recomienda una rutina a sus alumnos, pero luego, cuando hacen los ejercicios sin supervisión, a menudo cometen errores que pueden terminar en graves lesiones. Sin embargo, con un básico conocimiento de algunas cuestiones anatómicas y la corrección de las fallas más comunes, se puede aprovechar al máximo el tiempo del entrenamiento sin el riesgo provocar una lesión.

Cinco expertos de fitness de primer nivel, consultados por la revista TIME, contaron cuáles son los errores más comunes que observan en los gimnasios y explicaron qué hacer para corregirlos.

Apoyarse demasiado en la máquina

Si una persona se está apoyando demasiado en el manubrio de una bicicleta de spinning, por ejemplo, la parte inferior del cuerpo no está trabajando tan duro como debería y eso significa, según Michele Olson, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Auburn, en Alabama, menos calorías quemadas. Además, no se compromete efectivamente con los glúteos y la base.

O aún peor, esa posición podría estar dando lugar a una lesión, porque los músculos y las articulaciones en los hombros y el cuello se ven obligados a soportar mucho más peso que de costumbre. "Cuando te apoyás en la máquina, estás transfiriendo alrededor del 30 por ciento de tu peso corporal a tus brazos, hombros y cuello", dijo Olson. "En una persona que pesa 70 kilos, eso es casi 20 kilos". La recomendación para evitarlo es tocar las agarraderas de la cinta de correr o el manubrio de la bici con la yema de los dedos para no perder el equilibrio, evitando lesiones.

Respirar mal

"La respiración de la mayoría de la gente es demasiado superficial, tanto en reposo como durante un entrenamiento", dijo Beth Jordan, una personal trainer y portavoz del Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés).

Una respiración profunda reúne el oxígeno necesario para que los músculos funcionen eficientemente durante el ejercicio. Con una respiración superficial, el pecho sube y baja y, por el contrario, en la respiración profunda se mueve la panza. El momento en que se respira también es importante: la exhalación corresponde a la parte de esfuerzo del ejercicio. Esto ayuda a empujar, tirar o rotar el cuerpo. "La gente tiene una tendencia a contener la respiración en puntos extenuantes", señaló Jordan. "Esto limita la entrega de oxígeno al cerebro y puede causar mareos o un aumento de la presión arterial".

En una carrera, lo correcto es exhalar cuando el pie golpea el suelo, no antes. "El diafragma se relaja cuando uno exhala, por lo que el corazón no está tan estable", dijo Jordan,"y no querés aterrizar en el suelo al momento menos estable del cuerpo". Lo ideal también es cambiar el pie elegido para respirar mientras golpea en el suelo. De lo contrario, "es como llevar una mochila pesada todo el tiempo en tu hombro izquierdo en lugar de llevarla por igual a través de ambos hombros", explicó Jordan.

Entrenar demasiado con alta intensidad

Actividades como el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) eliminan una gran cantidad de calorías en un período muy corto de tiempo. Pero los extremos son peligrosos. El HIIT requiere un esfuerzo enorme que deja los músculos estresados después del ejercicio. Hacer este tipo de ejercicios casi todos los días mantendrá los músculos en un estado inestable (más susceptibles a una lesión a largo plazo). "Tus músculos se reparan y se fortalecen durante las horas posteriores al entrenamiento", explicó Cris Dobrosielski, portavoz de ACE. "Deberías esperar unas 48 horas antes de hacer otra actividad intensa".

Sólo trabajar los músculos que se ven en el espejo

El consejo de los expertos siempre es adaptar el ejercicio a las necesidades de cada uno pero sin descuidar músculos como los erectores, que ayudan a alargar el torso y los romboides y rotadores externos del hombro. "Evitá estos y es sólo una cuestión de tiempo antes de que obtengas una lesión en la espalda o en el hombro", advirtió Dobrosielski. La recomendación es hacer movimientos de "tirar" por lo menos tan a menudo como se hacen los de "empujar".

Además, es una buena idea añadir extensiones de espalda a la rutina. Sólo hay que acostarse boca-abajo, con los brazos por los lados y ligeramente fuera del suelo, con las palmas hacia arriba. Levantar en esta posición el tronco unos centímetros y girar las palmas hacia abajo. Mantenerse así por un momento, luego bajar lentamente y repetirlo en dos series de 15 repeticiones.

Hacer un solo ejercicio aeróbico

"La mayor parte del cardio que hacemos es solo hacia adelante y hacia atrás", explicó Fantigrassi. "Cuando los músculos de un lado de una articulación son fuertes y los músculos opuestos son débiles, esto puede desestabilizar la unión" y provocar lesiones.

La solución es combinar entrenamientos de cardio o aeróbicos que pongan al cuerpo en diferentes planos de movimiento; por ejemplo, correr durante 10 minutos, remo durante otros 10 minutos y luego hacer ejercicios de salto, por ejemplo. Mezclar este tipo de actividades va a producir excelentes resultados en las articulaciones.

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