¿Es saludable comer yogur todos los días? Qué dice la ciencia

Pese a ser altamente popular en la actualidad y formar parte de los planes de alimentación de miles de personas en todo el mundo, el yogur es un alimento milenario originario de Asia Occidental y Oriente Medio, y es reconocido por sus variadas propiedades nutritivas.

Se cree que su nombre deriva del turco “yoğurmak”, que significa cuajar o espesar, una técnica que se remonta a los pastores nómadas para almacenar leche en bolsas de piel de animal. Mediante este proceso, también se descubrió cómo se realiza la fermentación gracias al calor corporal y las enzimas naturales.

De acuerdo a los expertos de Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard, “el yogur se elabora cuando la leche calentada se combina con bacterias, específicamente Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, y se deja reposar durante varias horas a una temperatura cálida (43.3-46.1 °C)”.

Este proceso no solo transforma la lactosa en ácido láctico, sino que también contribuye a la consistencia espesa característica del yogur.

Históricamente, la importancia del yogur se remonta a civilizaciones antiguas, incluidos los textos medicinales ayurvédicos de la India alrededor del año 6000 a.C., en los que se ponderaban sus virtudes saludables.

Sin embargo, fue el hallazgo del microbiólogo búlgaro Stamen Grigorov, en la década de 1900, el que brindó un giro a este alimento, ya que descubrió que el Lactobacillus bulgaricus bacillus era una bacteria bacilo que no se encuentra naturalmente en el intestino humano y que causaba la fermentación del yogur.

La capacidad de adaptación de este alimento le ha permitido, en la actualidad, no solo ser incorporado a las dietas especiales, sino que además se ha posicionado como delicatesen que puede, en versiones como la deslactosada o al natural y con frutas, llegar a gran parte de la población mundial. Siendo que estas variantes, pese a las modificaciones, mantienen las cualidades saludables del yogur, especialmente su riqueza en probióticos. Asimismo, es fuente de:

• Proteína
• Calcio
• Fósforo
• Vitaminas B : riboflavina y B12 (solo yogur de origen animal)

Según un estudio publicado en 2021 en la revista International Journal for Modern Trends in Science and Technology, este producto lácteo fermentado no solo es una fuente excepcional de calcio biodisponible, sino que también brinda proteínas de alto valor biológico, incluyendo casi todos los aminoácidos esenciales. Sus beneficios se extienden más allá, ya que actúa como vehículo de probióticos, mejorando la salud gastrointestinal y fortaleciendo el sistema inmunológico.

Conocido por su efectividad en la mejora de la tolerancia a la lactosa, su demanda ha crecido exponencialmente, liderando la expansión en la categoría de lácteos. Disponible en múltiples estilos, el yogur se adapta a diversas opciones culinarias, desde refrigerios hasta postres.

Una versión ancestral del yogur se desarrolló por primera vez en Mesopotamia y Egipto alrededor del 9000 o 8000 a.C., una técnica que luego se expandió por el noreste de África, el Medio Oriente, Asia Central y más tarde los países balcánicos, dando lugar a una amplia gama de “leches fermentadas”.

Lo cierto es que en la elaboración del yogur se conjugan mecanismos microbiológicos y bioquímico: las bacterias lácticas termófilas S. thermophilus y L. Delbrueckii subp. Bulgaricu causan la fermentación del yogur (pueden crecer entre 42 y 50 grados °C), siendo que estos cambios bioquímicos y fisicoquímicos provocado por las bacterias lácticas causan modificaciones, como es la formación de varios metabolitos, alterando la textura y el contenido nutricional del producto.

Además de la conformación de una sustancia que hace que las proteínas de la leche se cuajen, otorgándole al yogur su sabor y textura únicos.

El yogur no solo ofrece importantes nutrientes como proteína y calcio, sino que también juega un papel crucial en el fomento de una microbiota intestinal diversa, asociada a un menor riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2 y trastornos inflamatorios crónicos, advierten los expertos de Harvard.

“La ingesta diaria de yogur también puede proteger contra las enfermedades cardíacas y la diabetes de tipo 2. Dos metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes hallaron un riesgo 18% y 14% menor de desarrollar diabetes tipo 2 con la ingesta diaria de yogur. No está claro por qué el yogur afecta a la diabetes, pero se cree que las bacterias beneficiosas del yogur pueden reducir la inflamación o mejorar la acción de la insulina natural del organismo”, agregaron

“Los consumidores de yogur tienen una mayor ingesta de nutrientes que los no consumidores” y se asocian con hábitos más saludables, afirma un estudio publicado en la revista The Journal of Nutrition. En ese sentido, señalaron que “este patrón alimenticio contribuye a una menor incidencia de problemas relacionados con el sobrepeso y la obesidad.

Además, “los consumidores de yogur exhiben comportamientos no nutricionales más saludables”, lo cual incluye menor prevalencia de fumar y más actividad física.

En tanto, una investigación publicada en la Biblioteca de Medicina, perteneciente a los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos afirmó que el consumo de yogur se asoció con una mejor alimentación y un menor riesgo de sobrepeso u obesidad.

El análisis, que se realizó con datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2001-2016 e incluyó a 65,799 participantes, identificó que tanto niños como adultos consumidores de yogur, definidos por el estudio como “aquellos que consumieron cualquier cantidad de yogur durante el recordatorio de dieta de 24 horas en persona”, tenían dietas de mayor calidad.

Las puntuaciones del Índice de Alimentación Saludable-2015 fueron “10,3% y 15,2% más altas para niños y adultos, respectivamente”, lo que indica un consumo más elevado de nutrientes esenciales como fibra, calcio, magnesio, potasio y vitamina D. Además, estos individuos presentaron un menor peso corporal e índice de masa corporal (IMC), destacándose que “el 23 % mostró un menor riesgo de tener sobrepeso u obesidad solo entre los adultos”. Estos resultados sugieren beneficios significativos del consumo de yogur en la nutrición y control de peso en distintas edades.

Las Guías Alimentarias de Argentina recomiendan una ingesta diaria de 3 porciones de leche, yogurt y/o queso, preferentemente descremados.

En ese sentido, la Fundación Española del Corazón recomienda 200 a 250 gramos de yogur al día, que según el tipo de envase, puede ser equivalente a una o dos unidades.

• Rico en nutrientes importantes: el yogur aporta casi todos los nutrientes esenciales para el cuerpo, destacando su alto contenido en calcio, crucial para la salud de dientes y huesos, y vitaminas B, fundamentales para proteger contra enfermedades cardíacas y ciertos defectos de nacimiento. Además, ofrece un buen porcentaje de fósforo, magnesio y potasio, minerales esenciales para la regulación de la presión arterial, el metabolismo y la salud ósea. Aunque de forma natural el yogur no contiene vitamina D, muchas veces se fortifica con ella, beneficiando la salud ósea y del sistema inmunitario.
• Alto contenido de proteínas: proporciona una cantidad significativa de proteínas, lo que favorece el metabolismo y la sensación de saciedad. Esto puede ayudar a reducir la ingesta calórica total, lo cual es beneficioso para el manejo del peso. El yogur griego, en particular, es aún más rico en proteínas, lo que potencialmente puede influir en la gestión del apetito y retrasar los sentimientos de hambre.
• Beneficios para la salud digestiva: ciertas variedades contienen probióticos que benefician la salud digestiva. Los probióticos, como las Bifidobacterias y Lactobacillus, pueden disminuir los síntomas del síndrome de intestino irritable y otros trastornos gastrointestinales. Aunque la pasteurización puede eliminar estas bacterias beneficiosas, los yogures con “cultivos vivos y activos” suelen ser una fuente fiable de probióticos.

• Fortalecimiento del sistema inmunológico: su consumo regular, especialmente el que contiene probióticos, puede fortalecer el sistema inmunológico y reducir la probabilidad de contraer enfermedades. Los probióticos disminuyen la inflamación, vinculada a diversas afecciones de salud. Los minerales traza presentes en el yogur, como el magnesio, selenio y zinc, también contribuyen a la salud inmunológica.
• Beneficios para la salud del corazón: a pesar de las controversias sobre su contenido de grasa, el yogur puede beneficiar la salud del corazón. Investigaciones recientes sugieren que las grasas saturadas de productos lácteos enteros como el yogur pueden no ser perjudiciales. Consumir yogur puede aumentar el colesterol HDL (el “bueno”) y reducir la presión arterial alta, factor de riesgo para enfermedades cardíacas.
• Promoción del manejo del peso: el yogur griego, debido a su alto contenido en proteínas y calcio, puede ayudar con el manejo del peso. El consumo de yogur está asociado con menor peso corporal, menor porcentaje de grasa corporal y menor circunferencia de cintura, además de que puede mejorar la calidad de la dieta y contribuir al manejo del peso.

• Yogur griego: se caracteriza por ser colado para eliminar la porción de suero, resultando en una textura más espesa y manteniendo su sabor amargo distintivo. El proceso de colado lo diferencia del yogur sin colar, ofreciendo una consistencia singular que lo distingue dentro de la variedad de yogures disponibles.
• Yogures de origen vegetal o no lácteos: con el auge de las leches vegetales, los yogures hechos a base de soja, coco, nueces, arroz, y otros ingredientes vegetales han ganado popularidad. Estos pueden variar en su contenido nutricional, como proteínas y calcio, dependiendo de si están fortificados o no.
• Probiótico: contienen cepas específicas de microorganismos vivos destinadas a ofrecer beneficios para la salud. Su eficacia e impacto puede variar y aún se realizan investigaciones sobre sus beneficios para la salud, lo que sugiere verificar la presencia de cepas probióticas específicas que puedan ser beneficiosas.
• UFC o unidades formadoras de colonias: indica la cantidad de microorganismos vivos presentes en el yogur por gramo. Los yogures con el sello “Cultivos vivos y activos” contienen al menos 1.000.000 de UFC. Esto ofrece una idea de la densidad de microorganismos beneficiosos en el producto, aunque las afirmaciones sobre los beneficios específicos de altas cantidades de UFC no están sólidamente respaldadas por investigaciones.

Para elegir yogures saludables, es mejor optar por las variantes naturales y sin azúcares añadidos, que pueden combinarse con alimentos nutritivos como nueces, semillas y frutas. La elección entre yogur bajo en grasa o entero depende de preferencias personales, teniendo en cuenta que los yogures enteros son más calóricos pero nutritivos y satisfactorios. Es importante seleccionar yogures con cultivos vivos y activos para beneficiarse de los probióticos que favorecen la salud, resumen los expertos de Harvard.