Ocho hábitos naturales para vencer al insomnio

El insomnio es uno de los principales problemas que se presentan a la hora de encontrarse con la almohada e intentar dormir. La Asociación Argentina de Medicina del Sueño aseguró que casi la mitad de los argentinos padecen actualmente de ese trastorno. La medicación aparece como una fórmula mágica para conciliar el sueño, pero de acuerdo a expertos en la materia no siempre es un método seguro y se deben tomar recaudos para su consumo.

Según la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, el insomnio es el "síntoma o dolencia de sueño insuficiente, intranquilo, de mala calidad, o no restaurador". Para conciliar el sueño con mayor facilidad y profundidad se aconseja seguir diversos hábitos naturales:

1. Evitar el café en la noche

Pasada la tarde, se recomienda dejar de lado la cafeína, ya que contiene un efecto estimulante que permanece varias horas en el cuerpo. "Provoca el incremento de la atención y la disminución de la sensación de sueño", señaló el Dr. Oscar Adolfo Martínez, especialista en medicina del sueño del Hospital Británico.

2. Dejar el cigarrillo

Al igual que la cafeína, la nicotina también es un estimulante que puede dificultar el sueño durante la noche. En 2008, un estudio reflejó que los fumadores eran cuatro veces más propensos a despertar con sensación de cansancio en las mañanas que los no fumadores.

3. Levantarse de la cama

Michael Gardner, doctor del Centro del Sueño de la Universidad de Pensilvania, sostuvo: "Uno de los mayores problemas de las personas que no pueden conciliar el sueño por la noche es que sus mentes no se detienen". Por eso, el especialista aconsejó salir de la cama por un lapso corto de tiempo (20 o 30 minutos) y entretenerse con otra actividad hasta que el cansancio aparezca por sí solo.

4. Meditación

Relajar la mente antes de dormir demostró ser una herramienta eficiente. Un estudio realizado en 2009 encontró que la meditación puede ayudar a combatir el insomnio. Los investigadores hallaron que los meditadores dormían más y mejor gracias a los beneficios de la rutina. A su vez, la respiración profunda sin llegar a un estado de enajenación también libera la cabeza antes de dormir.

5. El cuarto al servicio del sueño

Para las personas que padecen insomnio, la habitación se transforma en un ámbito hostil. "La habitación debe estar aislada de ruidos y de la luz, con una temperatura agradable. Hay que quitar la televisión del dormitorio", enfatizó el Dr. Martínez. Además, se recomienda llevar a cabo algunos ajustes sencillos para que el cuarto resulte lo más cómodo posible. Por ejemplo, comprar un nuevo juego de sábanas o arreglar la persiana, en caso de que esta deje pasar la luz entre sus aberturas.

6. Hacer ejercicio

De acuerdo a un informe realizado en 2013 en Estados Unidos por la Fundación Nacional del Sueño, las rutinas fitness demostraron buenos resultados para conciliar el sueño. Aquellos que no ejercitan su cuerpo son más propensos a padecer insomnio. "Parece que el momento en particular o forma de ejercicio no es tan importante. Lo que importa es estar en movimiento. Incluso las personas que hacen un ejercicio suave duermen mejor", añadió Gardner.

7. Cenar liviano

El factor alimenticio juega un papel preponderante en el sueño. Las dietas por demás abundantes en la noche atentan contra la posibilidad de un descanso satisfactorio. "En lo posible, terminar la cena algunas horas antes de irse a acostar y no tomar mucho líquido cerca de la hora de ir a dormir", aconsejó el Dr. Martínez.

8. Seguir una rutina

"Intentar acostarse y levantarse a la misma hora. Esto permite que el cerebro se sincronice adecuadamente", sostuvo el especialista en sueño. Además, la atención en el despertador puede perjudicar e interrumpir el descanso: "No se recomienda mirar el reloj durante la noche. Si está en la mesa de luz, hay que girarlo para que no ilumine. Tampoco hay que estar pendiente de la hora", concluyó.

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