Від холодного душу до інтенсивних тренувань: які нові способи боротьби зі стресом

Щоробити, якщо ключем до управління стресом є... більше стресу? Це знаходження зростаючого організму біологічних досліджень, яке вказує на те, що короткі переривчасті епізоди стресу,такі як спека, фізичні вправи та обмеження дієти, можуть посилити здатність протистояти хронічному стресу.

Дозування себе сплесками тиску, званими хорметичним стресом, може допомогти вашому тілу і розуму впоратися з важкими періодами на роботі і вдома. Вони навіть можуть допомогти протидіяти деяким хронічним нездоровим стресом, викликаним двома роками пандемії.

Високоінтенсивнеінтервальне тренування, абоHIIT, щозбільшує і зменшує частоту серцевих скорочень,єнайбільш звичним для себе хорметичним стрессором. Інші стимулюючі стресові дії включають холодний душ або крижані ванни та гарячі сауни.

Подкастери тагуру фітнесу пропагують інші, іноді суперечливі, види стресу, такі якпереривчасте голодування тагіпоксичне дихання, яке тимчасово позбавляє ваше тіло кисню, змушує вас задихатися і може мати серйозні медичні ризики. Жодне не повинно бути зроблено без вказівки лікаря.

Засловами Еліси Епель, професор кафедри психіатрії Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, хорметичний стрес може допомогти нам впоратися з емоційним стресом . « Практики створюють короткострокові піки біологічного стресу з подальшим одужанням, легкістю і глибоким відновленням, і цього важко досягти інакше», - сказав експерт у діалозі з The Washington Post.

Практика привертає більше уваги, оскільки люди мають справу з наслідками пандемії психічного здоров'я , і вчені продовжують краще розуміти наші зв'язки розуму та тіла.

Епель ведедослідження з приводу хорметичного стресу в UCSF, яке порівнює стресові ефекти низькоінтенсивної медитації, фізичних вправ та метод гіпоксичного дихання з більш високою інтенсивністю , розробленим Вімом Хофом, голландцем, відомим як Iceman, здатність протистояти сильному холоду привернула мільйони Інтернет-послідовники та практикуючі, у тому числі багато знаменитостей.

Доктор Епель виявив, що метод дихання Хофа (кілька раундів від 30 до 40 глибоких вдихів з подальшим тривалим видихом і додатковим вдихом, який утримується протягом 15 секунд) значно знизив власний поріг напруги. Підчас пандемії він набрав спеціаліста, щоб навчити практикуючим медичним працівникам на вебінарі з емоційного благополуччя.

Короткіперіоди стресу впливають на наші системи на клітинному і молекулярному рівнях, кидаючи виклик нашому організму адаптуватися до складних умов і відновити рівновагу, показують дослідження. Дослідженнявиявили, що процес може допомогти очистити відходи від наших клітин, сприяти зростанню нових нейронних шляхів і з часом допомогти затримати наслідки старіння.

Безхорметичного стресу «наші клітини стають самовдоволеними. Вонине підтримують свою здатність справлятися з типами стресорів, що викликають захворювання», - сказав Марк Маттсон, професор неврології Медичної школи Університету Джона Хопкінса, в недавньому інтерв'ю про подкаст.

Ризикита переваги

Діяльність, яка спричинить хорметичний стрес, також може нести серйозні ризики, особливо для певних груп людей. Лікарівисловили стурбованість переривчастим голодуванням,особливо для людей похилого віку, вагітних або з медичним станом.

веб-сайт Вім Хоф попереджає, що його метод дихання може викликати запаморочення, втрату свідомості і не рекомендується вагітним жінкам або людям, які приймають ліки від високого кров'яного тиску, або людям з епілепсією або захворюваннями серця.

Деякі люди кажуть, що техніка хорметичного стресу допомогли їм пережити періоди емоційної напруги. Однак користь від хорметичного стресу часто є дозозалежною, показують дослідження. Група вчених з Кореї виявила, що короткі епізоди стресу, спричиненого 5 хвилинами на день полону в трубці, протягом двох тижнів, можуть змінити депресивну поведінку у мишей. Полон10 або 15 хвилин на день не мав ефекту, згідно з їх дослідженням , опублікованим у журналі Nature Communications у листопаді.

Деякі дослідження повторюваного використання сауни свідчить про те, що він може мати горметичні переваги. Дослідження, опубліковане в 2015 році в журналі JAMA Internal Medicine, розглядало 20 років використання сауни 2300 фінських чоловіків середнього віку. Чоловіки, які брали 20-хвилинні сауни два-три рази на тиждень, на 23% рідше помирали від серцево-судинних захворювань під час дослідження, ніж чоловіки, які брали сауни один раз на тиждень. Ті, хто приймав чотири-сім саун на тиждень, на 48% менше шансів померти.

Керівництвопо холодному впливу менш точне. Холод збільшує швидкість метаболізму, змушує кровоносні судини скорочуватися і змушує серце працювати трохи важче, в основному здійснюючи серцево-судинну систему, кажуть вчені. Зниження термостата або проведення часу на морозі, без занадто багато шарів, може спричинити жахливий холодний стрес, кажуть вчені та тренери. Hof рекомендуєхолодний душ щодня , починаючи з тих пір, як ви можете, можливо, 15 секунд, щоб почати, збільшуючи до 30 секунд і вкінцевому підсумку до повного душу, якщо можете.

«Щоб отримати сильний стрес від тренувань, потрібно рухатися досить інтенсивно, щоб мати можливість розмовляти, але не співати, під час фізичних вправ», -пояснив Елі Путерман, який керує лабораторією фітнесу, старіння та стресув Університеті Британської Колумбії.

Путерман провів трирічне дослідження впливу фізичних вправ на хронічний стрес сімейних вихователів пацієнтів з деменцією. Вихователі, які були фізично неактивними, мали доступ до тренажерного залу та тренера з охорони здоров'я. Шестимісячнийперіод переривчастих вправ зменшив її хронічний стрес, знизив рівень депресії та змінив деякі біологічні ефекти старіння. «Мені подобається розповідати людям: рухайте своїм тілом більше, ніж воно рухалося раніше. Потрібно збільшити частоту серцевих скорочень, і вам потрібно попотіти», - резюмував він.

ПРОДОВЖУЙТЕЧИТАТИ: