Aún las personas que mantienen un estilo de vida saludable y hacen ejercicio en general se concentran en los músculos más grandes, porque son los más populares en las recomendaciones, y olvidan otros más pequeños, entre ellos los del suelo pélvico. Pero estos músculos soportan órganos como la vejiga y el útero, por lo cual ayudan a prevenir la incontinencia urinaria que en ocasiones se presenta con la edad.
Los ejercicios de suelo pélvico benefician principalmente a las mujeres y a las personas mayores, pero son útiles para todas las edades y géneros. Al propiciar una buena salud en la zona del cuerpo que ocupan la vejiga y el intestino, también aumentan la calidad de vida.
El funcionamiento de estos músculos tiene este alcance amplio debido a que se extienden desde el hueso púbico hasta el coxis.
Activar estos músculos con frecuencia ayuda a conservar un buen control de esfínteres y cumple un papel importante en la salud sexual. Incluso se activan para sentarse, ponerse de pie y controlar la incontinencia. La complejidad de este entramado de tendones y tejidos es tan única que se tensan y se relajan al mismo tiempo, y necesitan de ejercicios puntuales para mantenerlos en buen estado.
Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Existen varios ejercicios que se pueden realizar para fortalecer esta parte del cuerpo. El más común implica tomar asiento o recostarse con las piernas ligeramente separadas. Después, se inhalará profundamente por la nariz y, al exhalar, se deberán contraer los músculos del suelo pélvico como si se estuviera deteniendo el flujo de orina.
La posición se mantiene durante unos segundos sin sostener la respiración; por último, llegará el momento de relajar los músculos. Para que la efectividad aumente, esta actividad tendrá que realizarse varias veces al día, de acuerdo con el Memorial Sloan Kettering Cancer Center y la Biblioteca Nacional de Medicina en Estados Unidos.
Los ejercicios de contracción conocidos como ejercicios de Kegel (por el médico Arnold Kegel, quien los sistematizó) parten de esa secuencia para convertirla en repetida. Se comienza por tomar asiento, se identifica los músculos del suelo pélvico como si se intentara detener el flujo de orina durante 5 segundos y durante el mismo tiempo se los deja relajarse, con 10 repeticiones. Se recomienda tres veces al día.
También existen ejercicios que implican el movimiento abdominal. A diferencia de los anteriores, la posición inicial puede ser en una silla o de pie con las manos en las caderas. Después se debe mover de forma suave esta parte del cuerpo hacia adentro, como si el ombligo intentara tocar la columna vertebral. Esta contracción tendrá que sostenerse durante cinco segundos hasta relajar los músculos poco a poco. Estas series constan de 10 repeticiones, tres veces al día.
Una forma de saber si se han utilizado los músculos de forma incorrecta consiste en tomar asiento. Al realizar la rutina con los ejercicios Kegel, el cuerpo debe permanecer en una postura cómoda, sin presentar alguna alteración o movimiento brusco en las piernas o cadera. Por el contrario, si se nota una pequeña elevación cada que ejerce tensión en las áreas señaladas, es probable que haya una mala ejecución y lo que se haya usado eran los glúteos.
Otra manera de percatase notar si ha realizado los ejercicios de forma incorrecta es pasar la mano debajo de los glúteos o en la parte interna de los muslos. Si se percibe un movimiento repentino en las piernas, significa que los músculos del suelo pélvico nunca se accionaron como los ejercicios Kegel indican.
Beneficios de los ejercicios de suelo pélvico para las mujeres
Los músculos del suelo pélvico no sólo facilitan el control de esfínteres: el fortalecimiento de esta zona evita que colapsen tanto el tejido como los órganos. Si alguno de estos escenarios llega a suceder, el útero o la vejiga se desplazan de su posición normal, lo que puede ser doloroso y requerir cirugía para corregirlo.
Además de impedir daños a nivel interno, estos ejercicios pueden aumentar la sensibilidad durante las relaciones íntimas y contribuir a orgasmos más intensos. También ayudan a mantener la lubricación vaginal adecuada y la función sexual en general.