El frog pump, es uno de los ejercicios favoritos de los entrenadores personales para tonificar los glúteos. ¿Qué lo hacen tan especial? Es efectivo, fácil de hacer en casa y se sale del clásico puente de glúteos o sentadilla.
Antes de adentrarse en “el ejercicio de la rana”, conviene saber un dato esencial: debe hacerse al final de cada entrenamiento. O por lo menos, es lo que recomiendan. La base para aumentar la masa muscular en la zona de los glúteos es el entrenamiento de hipertrofia (ejercicios de fuerza con un peso con el que consigamos ‘llegar prácticamente al fallo muscular’). Es necesario dejar para el final del entrenamiento ejercicios de finalización como el frog pump en los que se aumenta el número de repeticiones y se trabaja con menos peso.
Bret Contreras, uno de los mayores expertos en fitness especializados en trabajar esta zona del cuerpo lo recomienda: “Este ejercicio es uno de los que más me gusta porque es distinto, poco convencional y muy efectivo a la hora de definir un booty bien redondito”, define.
Simular una rana, de eso se trata este ejercicio. Es como una ranita pero que se hace desde el suelo, tumbados boca arriba y con las piernas abiertas en mariposa. Para hacerlo se debe apoyar los codos y elevar el glúteo, aguantando un segundo. Y luego, se baja
Los especialistas aconseja hacer unas 3 series de 20-25 repeticiones de frog pump. Pero, ¿cómo integrar el frog pump en la rutina de entrenamiento de tren inferior? La manera más lógica de integrar este ejercicio es dividiendo el entrenamiento en estas tres partes, tal y como explicó la entrenadora Sandra Lordén Álvarez. Así se consigue focalizar el entrenamiento en los ejercicios con peso y se evita uno de los errores más comunes que se cometen al entrenar los glúteos que es la falta de activación de estos músculos.
“Normalmente nos olvidamos de activarlos previamente y hacemos los ejercicios sin sentirlos”, dice Álvarez. Para evitarlo y conseguir resultados, la especialista aconseja estructurar de esta forma el entrenamiento:
Ejercicios de activación: Lo mejor es realizar series más cortas de pocas repeticiones, para no fatigar el músculo y sólo buscando una activación mayor en los ejercicios de fuerza.
Ejercicios de fuerza: Aquí entrarían ejercicios como el hip thrust con barra, prensa de piernas, peso muerto rumano, sentadillas profundas o zancadas búlgaras, por ejemplo”, explica la experta. Lo ideal es hacer 3-5 ejercicios de fuerza y realizar unas 4 series pesadas de 8-12 repeticiones.
Ejercicios de finalización: Son aquellos en los que el número de repeticiones aumenta y trabajamos con menos peso, por ejemplo, las patadas de glúteo en poleas, frog pump o patadas de abductores son un buen ejemplo para ello. Se suelen trabajar en series más cortas de más repeticiones.
“Lo de final de entrenamiento definitivamente no creo que sea una cláusula obligatoria, y como es el glúteo un músculo super complejo y con tantos ángulos para que realmente se trabaje de forma correcta y completa, no es simplemente una sentadilla profunda, no es simplemente, estas cuestiones de flexiones de cadera y y nada más, o el puente”, dice a Infobae Matias Marchetti, licenciado en nutrición y entrenador físico.
Y agrega: “O sea es tan complejo, tantos ángulos y cuando uno trabaja en los distintos ejercicios, existe el momento de las fuerzas, o sea, es que cada ángulo tiene una forma y una intensidad diferente. Un buen profesional y un buen entrenador tiene que saber que en la estructura del entrenamiento que está dando eso es una herramienta para trabajar un ángulo específico y de una forma específica. Tiene que estar integrado en un plan inteligente, no es el ejercicio mágico porque no sé, no tengo recursos y lo hago en mi casa. No, es parte de algo mucho más complejo que un profesional adecuado y que tenga las herramientas suficientes, va a poder definitivamente utilizarlo como en un buen postre, lo que llamamos, la cerecita del postre”.
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